Koji su najbolji izvori vitamina D? |

Ako sumnjate da ste vitamin D nedovoljan, zatražite krvni test od svog liječnika, koji može analizirati vaše razine. Stanje Smith / Getty Images

Bez obzira jeste li uživali u ljetnom suncu ili zalazu u zatvorenom prostoru tijekom zimskih mjeseci, važno je izlagati se dovoljnoj vitamina D. Vitamin D vitamin je topljiv u mastima koji je ključan za učinkovito apsorpciju kalcija, što zauzvrat pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze ili bolesti kostiju, kaže Kelly Kennedy, RD, nutricionistica u svakodnevnom zdravlju.

"Postoji mnogo više istraživanja koja gledaju na druge potencijalne prednosti, što uključuje borbu protiv raka i doprinose mentalnom zdravlju neke osobe", kaže Kennedy. (1) "No, istraživanje još uvijek nije sasvim dovoljno da vlada daje preporuku. Bez obzira na to, prednosti vitamina D su ogromne i brojne. "

Nedostatak vitamina D može biti ozbiljan. Istraživanja pokazuju da je vitamin D presudan za održavanje zdravih kostiju - skrining od raka, osteomalazije i osteoporoze. (2) (3)

RELATED: 5 Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D

Potrebno je i za druge skupine. Trudnice, na primjer, trebaju vitamin D za zdravlje kostiju, imunitet i zdravu podjelu stanica. Ako dojite, uzimanje vašeg popravka vitamina D također je kritično, jer vitamin može poticati zdrav razvoj kostiju za vaše dijete i može odbiti opasne situacije kao što je preeklampsija.

Dobivate li dovoljno vitamina D za optimalno zdravlje?

Ovo sve postavlja pitanje: Koliko vitamina D trebaš uzimati?

Kennedy kaže da to ovisi o kome pitate. Nacionalni instituti zdravstva (NIH) preporučuju 600 međunarodnih jedinica (IU) svaki dan za većinu odraslih osoba i 800 IU za starije osobe (osobe starije od 70 godina). (1) Endokrino društvo također preporučuje 600 IU dnevno za odrasle, ali bilježi da bi trebalo biti potrebno povećati razinu vitamina D iznad određenog raspona. (5)

U međuvremenu, druge nezavisne organizacije preporučuju još više vitamina D. Vijeće vitamina D sugerira da ljudi trebaju 5.000 IU vitamina D3 dnevno, dok Institut medicine tvrdi da podnošljiva gornja razina vitamina D iznosi 4.000 IU vitamina D svakodnevno. (2)

"Od mnogih znanstvenika postoji mnogo različitih pogleda", kaže Kenndy. "Rekao bih da će studije vjerojatno potaknuti povećanje preporučene količine (vlasti) od 600 IU do 800 za odrasle koji se kreću naprijed. Vidjet ćemo što se događa. "

Bez obzira na ove rasprave, univerzalno mišljenje je da svi trebamo vitamin D i, ovisno o brojnim čimbenicima, možda ćete morati povećati unos vitamina sunca.

S obzirom na važnost vitamina D, koji su najbolji načini za povećanje unosa? Kennedy preporučuje nekoliko ovdje.

Dobiti vani i popiti neko sunce

Dobivanje prirodnog izlaganja suncu može se činiti kao najjednostavniji način dobivanja vitamina D, ali Kennedy kaže da ima nekoliko stvari koje treba imati na umu. Ona kaže da je dob, boja kože, sezona godine i gdje ste zemljopisno smješteni mogu napraviti razliku u tome koliko bi prirodno sunce trebalo biti.

"Čak i izloženost suncu u vašoj kući, rade na isti način. Trebate izravne svjetlosne zrake, a staklo iz vašeg doma može blokirati to - sjedenje na sunčevoj svjetlosti nije isto što i sjedenje van ", kaže ona. "Isto tako, netko s tamnijom kožom ima puno teže vremena za dobivanje dovoljno sunčeve izloženosti da bi se dovoljno vitamina D".

Ako živite na sjeveroistoku i zimi, nećete dobiti dovoljno vitamina D kroz prirodno svjetlo , Kaže Kennedy. Tada će biti ključni razgovor s vašim liječnikom o uzimanju dodataka vitamina D, budući da izvori vitamina D neće biti dovoljni.

Tijekom ljeta, kada je izravna sunčeva svjetlost u dobrom stanju, uzimajući dovoljno vitamina D obično nije briga za većinu ljudi, kaže Kennedy. Zapravo, želite ograničiti izloženost suncu tijekom ovog doba godine na oko 10 do 15 minuta izravnog sunčevog svjetla. (6) "Pazite da stavite kremu za sunčanje ako ste već duže od toga - ne želite pretjerati i riskirati rak kože", kaže Kennedy.

RELATED: 10 slavnih osoba koje su imale Iako hrana nije najučinkovitiji način za apsorpciju vitamina D, prioritet vitamina D bogatima može pomoći povećati unos u kombinaciji s dodatkom ili izloženosti izravnoj prehrani Kennedy ističe da zdravi izvori vitamina D uključuju masne ribe kao što su bakalar i losos; jogurt;

10 Vitamin D-bogata hrana koja se dodaje vašoj prehrani

Uzmi vitamin D dodatak u obliku tableta ili tablete

Uzimanje tableta ili tablete može biti dodatak dobar način da se uvjerite da dobivate dovoljno vitamina D, pogotovo ako imate rizik od nedostatka ili je vaš liječnik utvrdio da su vaše razine niske s testom krvi. manje od 20 nanograma po mililitru (ng / ml). (7)

U vašoj lokalnoj ljekarni ili na mreži vjerojatno ćete vidjeti dvije opcije za dodatke vitamina D: vitamin D2 i vitamin D3. Koja je razlika, a koja biste se trebali odlučiti? U osnovi, kaže Kennedy, D3 je prirodni oblik vitamina kojeg vaše tijelo generira od sunca. D2 je oblik koji naše tijelo ne može samostalno napraviti. Ona kaže da ako želite dodati više hranjivih tvari na svoje tijelo, D3 je općenito poželjna jer je moćniji od D2 kada se koristi na visokim razinama, iako znanstvenici i liječnici i dalje raspravljaju o verziji koja trumps drugom. Je li nedostatak vitamina D povezan s dijabetesom tipa 2?

Postoje razne vrste tableta i pilula vani - uključujući neke koje biste progutali poput normalne pilule, kao i otopljive tablete.

Imajte na umu da Uprava za hranu i lijekove ne regulira dodatke. Važno je raditi sa svojim liječnikom kako bi odabrali siguran i odgovoran dodatak koji je učinkovit i neće utjecati na lijekove koje već koristite. Uostalom, ne biste željeli pogoršati svoje zdravlje dodatkom dodataka!

"Važno je da vi i vaš liječnik budete na istoj stranici. Nikada nemojte se bojati pitati svog liječnika ili dijetetičara o tome što bi vam moglo biti dobar dodatak ", kaže Kennedy.

Razmislite o vitaminu D

Ako pretražujete online za druge načine da dobijete dopunski vitamin D, možda ćete doći preko raznih vitamina D prašaka. Iako tamo nema toliko informacija, Kelly kaže da, kao i kod drugih vitamina, ti bi vam lijekovi mogli pomoći da popravite - pogotovo ako gutanje dodataka u obliku tableta nije vaše stvar. Te vrste dodataka su namijenjen je dodavanju pića ili hrane tijekom obroka koji uključuju masnoće. Kaže da je masnoća važna jer je potrebno da tijelo apsorbira D, što je vitamin topiv u mastima. (1)

RELATED:

Kako vam vitamin D može pomoći u liječenju Crohnove bolesti

Provjerite proizvode za njegu kože vitamina D

Preko više tradicionalnih dodataka koji su namijenjeni za oralno uzimanje, -proizvodi koji sadrže vitamin D. Istraživanje sugerira da ti izvori vitamina D mogu biti dobri za ljude koji teško mogu apsorbirati vitamin D kroz dijetu ili sunčevu svjetlost. Ljudi koji teško mogu apsorbirati vitamin D uključuju one s Crohnovom bolesti, celijakijom, cističnom fibrozom i pankreatitisom. (9)

Samo uzmite tu zamisao s zrncima soli: Studija je bila vrlo mala - samo je 50 žena zabilježeno u početku - i to samo sugerira, a ne dokazuje, da se vitamin D3 sigurno apsorbira kroz kožu. (10)

Kennedy upozorava da su ovi proizvodi relativno novi, tako da do sada nije mnogo istraživanja. Također, imajte na umu da, iako mnoge od ovih kreme za kožu mogu imati "vitamin D" navedene na svojoj etiketi s sastojcima, točna količina hranjivih sastojaka obično nije, dodaje Kennedy."Budući da ova industrija nije dobro regulirana, nemoguće je utvrditi točno ono što možda dobivate, a koncentracija može varirati i od tvrtke do tvrtke, pa čak i od jar do jar", kaže ona. "Za sada su hrana, dodataka i sunce i dalje najbolji sustavi za isporuku vitamina D kod ljudi koji mogu apsorbirati hranjive tvari kroz ove načine."

Koristite lijekove s vitaminom D U lokalnoj ljekarnici možete pronaći razne lijekove bez recepta koji tvrde da su dobar izvor vitamina D.

Kennedy preporučuje potražnju za proizvodima koji sadrže kalcij, ako vaš liječnik utvrdi da ste i vi nedostatni u kalcijumu. pomaže tijelu da apsorbira kalcij i gradi jake kosti. (

) Kalcij i vitamin D: dobivate li se dovoljno?

Odvod: Zašto je važan vitamin D i kada treba povećati unos?

Vitamin D je jedan od najvažnijih hranjivih tvari koje mogu imati učinak snijega na vaše zdravlje. Ako ste dovoljno, to može poboljšati sve od zdravlja kostiju (1) kako bi se smanjio rizik od gripe (11) (4)

Kako možete znati ako ste manjkavi i trebate povećati unos?

Alth jer endokrino društvo ne preporučuje dodatke vitamina D za svakoga, preporučuje da rizični ljudi dobiju krvni rad za analizu njihovih razina. (5)

Uostalom, nedostatak vitamina D uobičajen je u svim dobnim skupinama. Budući da malo hrane sadrži prirodno vitamina D, postoji mogućnost da vam je potrebna dodatna prehrana - pogotovo ako imate rizik od nedostatka vitamina D zbog boje kože, zemljopisnog položaja ili zdravstvenog stanja. (1)

U našim brzim životima, boravak na vrhu svoje prehrane, a posebno vaš unos vitamina D, može ponekad biti teška. To je nešto što Kennedy želi da svi budu više svjesni. "" Potreba za vitaminom D je nešto što više ljudi zna ", kaže Kennedy," ali to nije onoliko ljudi koliko bih se nadalo. "

Resursi Volimo Nacionalni instituti zdravlja

Vijeće vitamina D

Harvard TH

Klinika Mayo

Klinika Cleveland

Urednički izvori i faktorna provjera

Podaci o vitaminima D za zdravstvene stručnjake. Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. 11. veljače 2016.

Koliko vitamina D je potrebno za postizanje optimalnih razina? Vijeće vitamina D. 22. 9. 2017.

Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D i bolesti kostiju.

• BioMed Research International
• . 2013.
• Mithal A, Kalra S. Dodatak vitamina D u trudnoći.
• Indian Journal of Endocrinology and Metabolism
• . Rujan-Listopad 2014.

Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evolucija, liječenje i prevencija nedostatka vitamina D: Smjernica za kliničku praksu endokrinog društva.

1. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
2. . Lipanj 2011.
3. Vrijeme na suncu: koliko je potrebno za vitamin D Američko novinsko i svjetsko izvješće . 23. lipnja 2008.
4. Kennel K, Drake M, Hurley D. Nedostatak vitamina D u odraslih: kada treba testirati i kako se liječiti. Mayo Clinic Proceedings . Kolovoz 2010.
5. Tripković L, Lambert H, et al. Usporedba dodatka vitamina D2 i vitamina D3 u podizanju seruma 25-Hidroksivitamin D Status: Sustavni pregled i meta-analiza. American Journal of Clinical Nutrition . Lipanj 2012.
6. 9 stvari koje mogu potkopati vašu razinu vitamina D. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Tematska dostava vitamina D3: randomizirana kontrolirana pilot studija. International Journal of Biomedical Science
7. . Ožujak 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Dopunjavanje vitamina D kako bi se spriječile respiratorne infekcije: sustavno pregledavanje i meta-analiza pojedinih podataka sudionika. BMJ
8. . 15. veljače 2017.