Odmrznite mlijeko i sve mliječne proizvode? Niste sami - ali imate dilemu na rukama. Prolazak na moo-juice znači da prolazite nevjerojatnim izvorom kalcija (i partnera vitamina D), najbitnijim vitaminima za zdrave kosti.
Dobivanje dovoljno kalcija u vašoj prehrani presudno je za zdravlje kostiju i sprečavanje osteoporoze . Nadalje, vaše tijelo treba vitamin D kako bi povećala sposobnost vašeg kosti da koristi taj kalcij i bori se s osteoporozom . Zato je važno da i dalje dobijete dovoljno količina kalcija i vitamina D, čak i ako prezirete mliječne proizvode.
Dok se nalazi kalcij u mnogim prehrambenim izvorima , vitamin D je dostupan samo iz sunčeve svjetlosti ili od kratki popis namirnica i dodataka, a cilj je oko 600 IU vitamina D po danu.
Evo kako da zadržite svoje kosti u tip-top obliku.
Trebate li dodatak?
Isprva, dodataka Čini se kao ne-pametan. Oko 43 posto odraslih uzima dodatak kalcija, a oko 37 posto uzima dodatak koji uključuje vitamin D . Ali imajte to na umu: Doplate mogu povećati kalcij koji nije mlijeko u vašoj prehrani, ali kalcij se puno više apsorbira kroz prehrambene izvore.
Štoviše, nedavna analiza nutricijskih informacija od 9.475 odraslih osoba u Nacionalnom zdravstvu i prehrani Istraživanje na ispitivanju pokazalo je da većina Amerikanaca (posebno onih starijih od 50 godina) ne dobiva dovoljno kalcija kako bi spriječila osteoporozu.
Prehrambene preporuke Američkog ministarstva poljoprivrede tvrde da su mliječni proizvodi najznačajniji izvor kalcija. Tako ljudi koji ne mogu piti mlijeko - bilo zbog toga što su laktoza netolerantni ili jednostavno ne mogu podnijeti okus - moraju naporno raditi na pronalaženju drugih izvora kalcija. Srećom, mnoge druge namirnice imaju kalcij, uključujući mnoštvo hranjivih namirnica koje štite od osteoporoze.
Mliječni načini za dobivanje kalcija
Početak rano - u danu, tj. kalcija na doručku s kalcijem-utvrđenim sokom od naranče, sugerira registrirani dijetetičar Roberta Anding, RD, LD, CDE, Baylor College of Medicine u Houstonu. Potpuno sok od naranče ima oko 500 miligrama kalcija po jednom posluživanju šalice. Par koji s kalcijem obogaćenim žitaricama, koji može imati između 250 i 1.000 mg kalcija po obroku. Nasuprot tome, mlijeko s malo masnoća ima oko 305 mg po obroku; tako, s pametnim planiranjem, možete dobiti prilično dozu kalcija sa svojim prvim obrokom dana.
Ova namirnica također ima veliki sadržaj kalcija:
- 8 unci običnog jogurta, 452 mg kalcija
- 1,5 unci od romano sira, 452 mg
- ½ šalice tofua, 434 mg
- 1,5 unci švicarskog sira, 336 mg
- 3 unci sardina, 325 mg
Postoje i alternativne napitke za mlijeko, kao sojino mlijeko ili rižino mlijeko, koje su kalcij i vitamin D obogaćeni i dolaze u različitim okusima, kao što su vanilija ili čokolada. Eksperimentirajte kako biste doznali želite li ova pića bolje od kravljeg mlijeka.
Kako ušuljati u mlijeko
Ako mislite da je običan mliječni napitak samo običan "jerk", postoje i drugi načini za dobivanje kalcija i vitamina D
Evo Andingovih omiljenih načina da upotrijebite mlijeko u receptima:
- Glatke. Stavite vrećicu s polu smrznutog voća i dva mala kartona aromatiziranog grčkog jogurta u miješalicu i postupak.
- Mnoge svježe, pureed povrće juhe, kao što su juhe od krumpira i squash, može se napraviti s mlijekom ili mlaćenicom, pružajući vam tajnu dozu kalcija i vitamina D. Također možete koristiti mlijeko u konzerviranim juhama koje zahtijevaju tekućinu, poput juhe od rajčice konzervirane. Dodajte malo svježeg bosiljka, sugerira Anding. Umake
- Bijele umake za tjesteninu napravljene od mlijeka i sira pružit će vam malo kalcija. Kava pića
- Ako vam se sviđa okus kave, pokušajte kušati kavu sa zdravo posluživanje mlijeka, kao što su ledena kava, café au lait i cappuccino. Smanjite zasićene masnoće zahtijevajući da se ne koristi mlijeko s malo masnoća Ako visoka, hladna čaša mlijeka nije vaša stvar, nemojte ga znojiti - i dalje možete spriječiti osteoporozu i izgraditi jake kosti s raznovrsnom hranom i pićima.
