Gledajući u zrcalo za promjene kako starimo? Zdrava prehrana osigurava vam da vam se sviđa refleksija koju vidite. Dobra prehrana povezana je s zdravim starenjem na mnogim razinama: može vas održati energiziranim i aktivnim, kao i borbu protiv usporavanja metabolizma i probave te postupnog gubitka mišićne mase i zdrave kosti dok starite.
Izrada zdravih dijeta može pomoći spriječiti ili bolje upravljati kroničnim uvjetima kao što su visoki krvni tlak, visoki kolesterol i dijabetes. Nikada nije prekasno za prihvaćanje zdravijih prehrambenih navika.
Zamjena starih prehrambenih navika s ovim zdravim pristupima:
Jedite svaka tri do četiri sata.
- "Ovo održava razinu energije visoko i zadržava hormone apetita kako bi izbjegli prejedanje ", kaže Kim Larson, RD, iz Total Healtha u Seattleu i glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetske prehrane. Pojedi protein pri svakom obroku. 30 grama za održavanje mišićne mase. Izaberite ribu najmanje dva puta tjedno kao izvor visoko kvalitetnih proteina.
- Izaberite cjelovite žitarice. Zamijenite rafinirane proizvode od brašna s cjelovitim žitaricama za više hranjivih tvari i vlakana.
- Izaberite niske masnoće Smanjivanje zasićenih masnoća može smanjiti rizik od bolesti srca.
- Saznajte više o veličinama dijelova. Možda ćete morati vratiti na veličine hrane za posluživanje kako biste kontrolirali svoju težinu.
- Izaberite hranu bogatu hranjivim tvarima preko praznih kalorija. Cijela hrana je ona koja je najbliža prirodnom stanju. Prazne kalorije su obično procesirana hrana s dodatkom soli, šećera i masti. Na primjer, uživajte u cjelovitom plodu umjesto kolačića.
- Jedite "dugu" hrane. "Jedite pet do sedam servira voća i povrća svaki dan da bi antioksidansi poput vitamina A, C i E bili visoki, "Kaže Larson. Odabir voća i povrća različitih boja osigurava svoje tijelo širokim rasponom hranjivih tvari. Prema istraživanjima objavljenima u svibnju 2012. godine časopisa američkog gerijatrijskog društva
- , vježbe povezane s višim unosom voća i povrća dovele su do duža života. Plodovi i povrće također vam ispunjavaju vlaknima koja smanjuju grickalicu i pomažu u kontroli težine, kaže Larson. Odaberite zdrave tehnike kuhanja. Pokušajte kuhati, peći, pržiti ili pržiti hranu umjesto da ga pržite na rezanje Smanjite sol.
- Ako ste vi 51, nacionalne preporuke jesti manje od 1.500 miligrama soli dnevno. "Dehidracija može uzrokovati razdražljivost, umor, zbunjenost i infekcije mokraćnog sustava", kaže Larson. Budite sigurni da pijete puno vode i drugih tekućina koje nisu kofeinirane tijekom dana.
- Pitajte o dodatcima. Možda ćete mijenjati potrebne hranjive tvari, budući da ste stariji i imati koristi od vitamina B12 i D, kalcija i omega -3 masnih kiselina, kaže Larson. Pitajte svog liječnika ili dijetetičara za savjet.
- Prevladavanje izazova za zdravu prehranu Prehrana zdrave prehrane može biti komplicirana promjenama s kojima se možete suočiti tijekom starosti, kao što su poteškoće s prehranom ili ograničeni proračun. Postoje strategije kojima možete pokušati riješiti ove zajedničke izazove:
- Ako ste izgubili apetit ili osjećaj okusa: Pokušajte s novim receptima i okusima - dodavanje začina, bilja i sok od limuna može učiniti hranu privlačnijom. Ako uzimate lijekove, pitajte svog liječnika ako su apetit ili promjene okusa nuspojave i ako se prebacujete na drugi lijek može pomoći.
Ako imate teško vrijeme gutanja ili žvakanja:
Odaberite hranu koja je vlažna i lagana za jesti , kao što su hranjive juhe od graha i povrća, kaže Larson.
- Ako je pribavljanje namirnica teško: Trgovina s popisa - pažljivo planiranje može vam pomoći da napravite najzdravije i najisplativije izbore za hranu. Koristite kupone ili kupujte u danima kada se nude popusti. Kupnja voća i povrća u sezoni i zamrznutih proizvoda u rasutom stanju također može pomoći u kontroli troškova.
- Ako imate poteškoća pri pripremanju jela: Razmislite o kupnji zdravih pripremljenih ili poluproizvoda ili barem pripremljenih sastojaka smanjiti vrijeme za pripremu koja troši energiju.
- Larson vjeruje u važnost uživanja u hrani. Napravite promjene zdrave prehrane korak po korak i zabavite se za eksperimente kako biste pronašli nove okuse i stilove kuhanja. Jedite polako i obratite pažnju na iskustvo. "Stvorite ugodno okruženje za jelo", kaže ona. "Sjednite uz prozor i uživajte u svakom zaglušivanju."
