Vježba može olakšati simptome reumatoidnog artritisa (RA), ali izobličavanje kada imate stanje može ponekad biti bolno. Ključ za vježbanje kada imate RA je sigurna i učinkovita rutina, kaže Mike Fantigrassi, MS, voditelj stručnih usluga i magistarski instruktor za Nacionalnu akademiju sportske medicine.
I nagrade mogu biti odlične. Za osobe s RA, pozitivni rezultati vježbanja uključuju više motivacije, bolju percepciju zdravlja, veću samopouzdnost - vjerovanje u sposobnost postizanja osobnih ciljeva, prema istraživanju 2013 objavljenom u Journal of Physical Activity and Health
Sigurnost vježbanja, premda je osobito važno kada imate RA. Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, provjerite je li to u redu s vašim liječnikom, kaže Fantigrassi. Vaš liječnik može se pobrinuti za fizički izazov.
Ako radite s osobnim trenerom, unaprijed imajte RA. "Neka znaju kakvi su zglobovi pogođeni i ako postoje bilo kakve vježbe koje vam stvaraju probleme", kaže Fantigrassi. Ako je moguće, radite s trenerom koji ima iskustva s osobama s RA. Čak možete vidjeti je li vaš trener spreman razgovarati sa svojim liječnikom kako bi bolje razumio RA prije početka vježbanja.
Zatim, dok vježbate, slušajte svoje tijelo. Ako imate bliještanje, možda nećete moći vježbati taj dio vašeg tijela dan ili dva, kaže Fantigrassi. "Važno je znati svoje tijelo i ono što je normalno u boli u odnosu na nešto što uzrokuje upalu zgloba", kaže on.
Vaš "Osjećajte se bolje s RA" vježbanjem
Idealno vježbanje za nekoga s RA obično je slab , radi cijelo tijelo i kombinira kardio s treningom otpora. Vježba je također obično manje intenzivna od ostalih treninga. Na primjer, možete učiniti 10 do 12 ponavljanja umjesto do 20. "Postoji manje zajedničkog stresa, ali ćete i dalje dobiti prednosti vježbanja", kaže Fantigrassi.
Ako dobijete pomicanje od svog liječnika , ciljaju miješanje treninga otpora i kardio aktivnosti tri do pet puta tjedno za svaki put 30 do 60 minuta, kaže Fantigrassi. Njegova preporučena vježba za početnike usredotočuje se na ravnotežu, stabilizaciju, oblik i tehniku. Rutinu možete dovršiti redom, ili se možete odmoriti do 90 sekundi između svakog poteza.
Sljedeća rutina s niskim udjelom je vježba u ukupnom tijelu koje bi trebalo trajati 30 do 40 minuta. Trebat će vam mekani pjenasti valjak, tegovi za brijanje, kugla za stabilnost, korak vježbanja i prostirka.
Zagrijavanje
1. Samozavaravanje. Lezi na svoju stranu. Stavite valjak nekoliko centimetara pod rame kako biste ciljali mišiće leđa. Polako pomaknite valjak pomicanjem težine naprijed ili unatrag. Potražite natječajno područje i držite se do 30 sekundi. Nemojte se kotrljati preko koštanih područja ili zglobova. Nanesite veći pritisak ako je to udobno; područje bi se moglo osjećati nježno, ali ne bi trebalo biti bolno. Ponovite isti potez na drugoj strani. Zatim sjednite, s nogama ispred sebe i rukama koje podupiru vaše tijelo. Stavite valjak ispod teladi i polako ga pomaknite pomicanjem svoje težine. Opet, potražite natječu i držite do 30 sekundi. Nemojte se kotrljati preko koštanih područja ili zglobova. Nanesite veći pritisak, ali ostanite u svojoj komfornoj zoni.
2. Stegnuti savitljivi savitljivi krug Stavite nogu iza sebe i držite se 30 sekundi. Prebacite strane.
3. Osnovna vježba: ploča. Naslonite licem prema dolje na pod i pripremite se da se poduprijete na donjim rukama i laktovima. Učinite jedan ili dva seta od 10 ponavljanja, držite na vrhu 2 do 5 sekundi.
4. Osnovna tjelovježba: Dvije noge u podnom mostu Naslonite se na pod licem prema gore, s nogama razmaknutim širinom kose i ravno. Ruke bi se trebale nalaziti na vašim stranama s dlanovima prema dolje. Podignite kukove s poda sve dok koljena i ramena nisu ravni, zatim polako spustite bokove natrag na pod. Koljena bi trebala ostati u skladu s prstima tijekom kretanja. Izvršite jedan ili dva seta od 10 ponavljanja, držite na vrhu 2 do 5 sekundi.
5. Jedna noga ravnoteže Podignite jednu nogu s tla i ispred vas. Držite se 5 do 20 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Dovršite jedan ili dva seta. Kao napredovanje, možete dosegnuti nogu na prednju stranu, na stranu ili na leđa dok pokušavate zadržati ravnotežu.
Vježbe otpora
Ovisno o vašoj razini vježbanja, vježbajte ove vježbe kao "krug" bez odmora između, ili odmarajte do 90 sekundi. Izvedite jedan do tri kruga od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Koristite spor, kontrolirani tempo za svaki pokret. Odmorite 1 do 2 minute, a zatim ponovite vježbe do tri puta.
1. Uskladite ravnotežu i uvijanje. Povećajte korak ili okvir vježbanja. Podignite jednu nogu istovremeno podignuvši težinu u ruci. Izvršite pet do šest ponavljanja, a zatim prebacite strane.
2. Pritisnite prsa buba> Naslonite se na klupu ili korak. Držite svoje tegoviće izravno nad vama. Spustite ruke dok vam koljena nisu ispod vašeg prsa. Podignite težine natrag.
3. Jednostruka podjela nogu. Lagano podignite nogu. Podignite dumuče u svakoj ruci na kut od 45 stupnjeva. Izvršite pet do šest ponavljanja, a zatim prebacite nogu koju koristite za ravnotežu. Dok držite bučice, palce bi trebale biti usmjerene prema gore.
4. Zakrivljena kuglasta nogu Postavite kuglicu stabilnosti ispred vas. Stavite noge i noge na loptu. Zatim savijte koljena i odmarajte pete na vrhu lopte. Svrha je da vam noge budu odvojene od 6 do 8 inča.
Hlađenje
Ohladite se hodanjem ili nekim drugim oblikom lagane kardio vježbe oko 10 minuta.
