Što ste bliži dnevnom preporučenom broju posluživanja voća i povrća, više možete poboljšati svoje zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Jedite barem dva obroka povrća dnevno za vlakna i hranjive tvari, uključujući i svaki od ovih pet grupa svakog tjedna: tamno zelje, narančaste povrće, mahunarke (suhe grah i grašak)
Jedna šalica kupusa, zelena salata, špinat, rajčica, patlidžan ili tikvice
Pola šalica slatkog starkog povrća poput mrkve, krumpira ili slatkog krumpira
Pola šalice sok od povrća (ali provjerite sadržaj soli, koji može biti visok)
- Voće kao dio zdrave prehrane
- Trebate imati najmanje pet porcija voća dnevno. Može se konzervirati (ali ne i sirup) ili smrznuti, ali idealan je izbor svježeg voća različitih boja - probajte mješovitu voćnu salatu s jogurtom.
- Jedno posluživanje jednako:
Jedno srednje plodno voće
Pola šalice smrznuto ili konzervirano voće
Jedna četvrtina šalice sušenog voća
- Mliječni proizvodi kao dio zdrave prehrane
- Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, maslac, sir i jogurt; niske masnoće ili bez masnoće je najbolje. Trebate dvije do tri obroka dnevno.
- Jedno posluživanje jednako:
Jedna šalica mlijeka ili jogurta bez masnoća ili niske masnoće
Šalica bez masnoća ili niska sir
Cijela zrnca kao dio zdrave prehrane
- Žitarice vam daju vlakno koje trebate probaviti hranu. Iako se bijeli kruh, bijela tjestenina i bijela riža broje kao žitarice, rafinirani su, što znači da je puno od vlakana izvađeno; pa potražite zdravije cjelovite žitarice. Šest do osam obroka dnevno je idealno, s najboljom raznovrsnošću.
- Jedno posluživanje jednako:
Jedna komad kruha (po mogućnosti cijela zrna)
Jedna žitarica (po mogućnosti cijela zrna)
Jedna pola šalice kuhane tjestenine, riža ili žitarice (po mogućnosti smeđe)
- orasi, sjemenke i mahunarke
- orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke (poput graha) sadrže masti - ali su dobre masti potrebama tijela. Ne trebate ih svakodnevno, ali trebate konzumirati tri do pet obroka tjedno.
- Jedno posluživanje jednako:
Pola šalice graha ili grašaka (suha)
Jedna trećina šalice oraha
Dvije žlice maslaca od kikirikija
- Polovica unci sjemena
- Meso, perad i riba
- Plodovi mora i meso poput svinjetine, govedine i peradi mogu svi biti dio zdrave prehrane. Ako jedete meso svakodnevno, idite na lagane rezove i dobru raznolikost - izbjegavajte jelo crvenog mesa svaki dan. Pokušajte masnu ribu, kao što je tuna, jer je visoko u višestruko nezasićenim masnim kiselinama omega-3 koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjujući razinu triglicerida (komponenti masti) u krvi. Dvije porcije mesa po danu najviše su trebale imati.
- Jedno posluživanje jednako je tri unca kuhanog mesa - oko veličine računalnog miša - ili tri unci ribe na žaru.
Masnoće u zdravoj prehrani
Postoje zdrave masti (uglavnom one u ne-mesnim izvorima) i nezdrave (uglavnom crveno meso). Mnoge sastavnice tijela, uključujući stanične membrane, sadrže masti, tako da se ne preporučuje izrezivanje svakog unca masti iz prehrane. Masti trebaju sadržavati između 20 i 35 posto kalorija u vašoj prehrani - držati se dva serviranja dnevno. Trans masnoće - načinjeno kemijskim tretmanom biljnih masnoća - povezano je s razvojem kardiovaskularnih bolesti. Pronađeni su u nekom margaru, uljima, kolačima i ostalim prerađenim pecivima te skraćivanju. Trans masti povećavaju razinu "loših" lipoproteina male gustoće (LDL), koji pomažu u stvaranju kolesterola u arterijama i smanjenju razine "dobrih" lipoproteina visoke gustoće (HDL), koji mogu ukloniti kolesterol. Mnogi proizvodi navode svoj sadržaj trans masti na naljepnici. Trebali biste je potpuno izbjeći kad god je to moguće.
Jedna sluţba masnoća jednaka je:
Jednu žličicu biljnog ulja
Jednu žlicu majoneze
Jednu žličicu margarina
Jednu žlicu od regularne salate, ili dvije žlice salate od niske masti
- Šećer i zdrava dijeta
- Ako niste aktivna osoba, trebali biste jesti vrlo malo šećera. Čak i ako ste aktivni, trebate imati samo do pet obroka slatke hrane tjedno. Provjerite naljepnice za šećer sadržanu u procesnoj hrani; dok možete dobiti zdravu količinu vlakana u loncu od pečenih graha, te grah može sadržavati puno dodatnog šećera.
- Jedno posluživanje šećera jednako je:
- Jedna šalica zaslađene limunade
Jedan sok od šećera, džema ili žele
Pola šalice sorbeta ili jata
Sol i zdrava dijeta
- Mnoge studije izravno povezuju visoku unos soli s visokim krvnim tlakom i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, bez obzira težine osobe … Kao i sa šećerom, potražite skrivenu sol u procesiranoj hrani provjerom etiketa hrane. Preporučena granica je 2.300 mg, oko jedne žličice dnevno. Starije odrasle osobe i osobe s visokim krvnim tlakom trebaju imati samo 1.500 mg, oko dvije trećine žličice.
- Pripremanje dobrih prehrambenih mogućnosti mnogo je jednostavnije nego što se može zvučati, osobito kada se naviknete na zdravu prehranu .
