Trčanje: Iskustvo trkača
"Iskreno vjerujem da trčanje čini masnoće pada brže od bilo čega drugo što možete učiniti ", kaže Kelly Robbins Guillory, Nacionalna akademija za sportsku medicinu - ovlašteni osobni trener u CrossGates Athletic Clubu u Slidellu, La.
Guillory redovito vozi, natječe se u maratonima i triatlonima i kontinuirano prati njezinu brzinu otkucaja srca i kalorije spaljene od trčanja. "Ništa ne čini veći šiljak u kaloričnoj opeklini od trčanja", kaže ona. "Međutim, ako ste zainteresirani za izgradnju mišićne mase, Guillory kaže da ćete morati izmjenjivati trčanje s treningom na težini. Trčanje može biti izvrsna masnoća, ali ne stvara mišiće vrlo učinkovito.
Trčanje: polako krenite
Možda želite nestati, ali uzimajući ga sporo osigurava sigurnost i povećava vjerojatnost da vi će uživati u trčanju više. Evo koraka koje trebate poduzeti:
Razgovarajte sa svojim liječnikom.
Većina ljudi može početi trenirati za trčanje bez ikakvih problema, ali Guillory savjetuje da se prijavite sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Trčanje, ljudi koji imaju srčane probleme ili su nedavno imali operaciju nogu ili koljena, trebaju biti osobito oprezni, kaže ona.
Počnite šetnjom.
- Guillory radi svoje klijente od hodanja do trčanja. "Ako netko nikada prije nije trčao, neka vam se približi 6,6 milja na sat hodanja prije nego što počnete trčati", kaže ona. Šetajte brzinom od tjedan dana, a zatim postupno ubrzavajte i dodajte udaljenost. "Pravilo je ne više od 10 posto povećanja kilometraže tjedno", kaže Guillory. Nakon što počnete trčati, nemojte se trčati svaki dan i mijenjati svoju rutinu - kratke, visoke intenzivne vožnje u nekim danima, udaljenost se pokreće na drugima. Zadrži pokrenuti dnevnik.
- To će vam pomoći pratiti vašu ritam, brzinu otkucaja srca i koliko ste daleko trčali svaki dan, tako da možete ostati na pravom putu i dobro se osjećate o svojim postignućima. Kupite prave cipele.
- Očekujte da ćete potrošiti 50 do 60 dolara za dobar par cipela , kaže Guillory. Odaberite udobne cipele posebno dizajnirane za trčanje, a ne cross-trenere i koristite ih samo kada koristite. Ako redovito trčite, planirate dobiti novi par u roku od tri mjeseca. Plan za sigurnost.
- Guillory preporučuje nošenje mobilnog telefona i papirnog prskanja tijekom rada na otvorenom. Papar sprej je korisno za pse kao i za ljude, kaže ona. Provjerite je li odabrana ruta dobro osvijetljena tijekom sati koje planirate za trčanje. Hidrat, hidrat, hidrat.
- Pogotovo ako izvodite van tijekom ljeta ili na dan vrućine, morate piti vodu. Pijte 8 unci oko 15 minuta prije nego što budete trčali i nosite vodu s tobom. Savjet od Guillory: Ako trčite na velike udaljenosti i vratit ćete se na istoj ruti, sakriti boce za vodu kako biste ih mogli vratiti na putu natrag. Snack na protein i ugljikohidrate.
- Mali snack s proteinima i ugljikohidrati prije i poslije trčanja mogu biti korisni. Međutim, Guillory ističe da je gubitak težine sve o kalorijskoj matematici: ako se samo trudite dovoljno da spalite 200 kalorija i gutate 200 kalorija, nemate neto gubitak. Ako želite počnite trčati i još uvijek ste nervozni o tome kako to raditi, radite s osobnim trenerom za nekoliko trenutaka, a zatim skliznite svoje tenisice i krenite na cestu.
- Saznajte više u svakodnevnom centru za zdravlje.
