Vježba se preporučuje svima i može spriječiti stanja poput dijabetesa tipa 2, ali čak i ako već imate stanje, nije kasno da se približite fitnetičkoj karavani i iskoristite prednosti vježbanja. Zapravo, redovita vježba može usporiti napredovanje dijabetesa i olakšati upravljanje.
Vaši mišići koriste glukozu ili šećer u krvi za gorivo. Vježba uzrokuje da mišići apsorbiraju glukozu približno 20 puta veću od normalne brzine. Dakle, kada vježbate, snižavate šećer u krvi, naravno, objašnjava Erica Christ, RD, ovlašteni odgojitelj dijabetesa na Greenwich Hospitalu za mršavljenje i dijabetes u Greenwichu.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da osobe s dijabetes tipa 2 dobiva najmanje 150 minuta vježbanja tjedno ili 30 minuta dnevno u pet dana u tjednu. Zvuči previše zastrašujuće? Istraživači kanadskog Sveučilišta McMaster otkrili su da trening intenzivnih intervala - 10 minuta eksplozije intenzivne aerobne aktivnosti (pri 90% maksimalne brzine otkucaja srca) uz 1 minutu odmora između svakog praska - snižava šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 za 24 sata nakon toga.
Smanjivanje šećera u krvi, što je vaša prva briga za upravljanje dijabetesom, samo je jedna od mnogih prednosti vježbanja kada imate dijabetes tipa 2. Evo više:
Vježba poboljšava osjetljivost na inzulin. Inzulin je hormon koji vam je potreban da biste dopustili glukozu da unesete vaše stanice. Kada imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo ne koristi pravilno inzulin. Istraživači u Italiji su otkrili da vježbanje otpora treninga može učiniti receptore inzulina vašeg tijela osjetljivijom. Što su osjetljivi receptori inzulina, to je lakše za vaše stanice apsorbirati glukozu iz krvotoka.
Vježba gradi snagu kostiju. Istraživanja su pokazala da osobe s dijabetesom tipa 2 imaju povećan rizik od pada, posebno kao oni postaju stariji, dijelom zbog neuropatije ili oštećenja živaca, što često utječe na ruke i noge, kaže Krist. Drugi čimbenik rizika za padove, kaže ona, ne dobiva dovoljno kalcija i vitamina D, što bi moglo povećati vaše šanse za razvoj osteoporoze (slabe kosti) što zauzvrat povećava rizik od lomova kostiju. Nakon nekontroliranog dijabetesa negativno utječe na sposobnost vašeg tijela da apsorbira oboje. A ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, kaže ona, dodatne kilograme mogu staviti još više stresa na vaše kosti i zglobove.
Vježba koja nosi težinu, poput hodanja, jača vaše kosti. Isto tako učvršćuje snagu - podiže težine ili koristi otporne trake dva ili tri puta tjedno za izgradnju mišićne mase i gustoće kostiju. Istraživači na Sveučilištu Old Dominion u Norfolku, Va., Utvrdili su da je šest tjedan programa vježbanja ravnoteže i vježbanja snage smanjio rizik od pada među starijim osobama s dijabetesom tipa 2.
Tjelovježba poboljšava probleme živčanog sustava povezanih s dijabetesom. Neuropatija, česta nuspojava dijabetesa tipa 2, donosi simptome kao što su utrnulost, gori, trnci ili bolovi koji mogu utjecati na vaše ruke i noge, kao i na ruke i noge. Vježba pomaže poboljšati neuropatiju povezanu s dijabetesom povećanjem cirkulacije i koordinacije te smanjivanjem rizika za padove i daljnjim oštećenjem živaca. Studija ADA-e slijedila je gotovo 150 odraslih osoba s dijabetesom i perifernom neuropatijom šest mjeseci. Polovica sudionika upisana je u program hodanja. Istraživači su otkrili da dijabetes i neuropatija znatno poboljšavaju za šetače nego onih koji nisu povećali tjelesnu aktivnost.
Vježba smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola. Tip 2 dijabetes povećava vaše šanse za razvoj mnogih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti, visoki krvni tlak i visoki kolesterol. Mnogi ljudi koji razvijaju dijabetes već imaju povišen krvni tlak i kolesterol - uvjeti koji mogu imati ozbiljne zdravstvene posljedice. Visoki krvni tlak može dovesti do srčanih udara i moždanog udara. Tako može imati visoki kolesterol, masti koja se unosi u krvotok. Vježba je jedan od najboljih načina snižavanja krvnog tlaka, vašeg kolesterola i rizika za bolesti srca. U studiji objavljenoj u Znanstvenici su otkrili da osobe s dijabetesom tipa 2 koji su vježbali i promatrali njihovu prehranu uspjeli nagovoriti svoju jetru da proizvode više dobrog kolesterola - ili lipoproteina visoke gustoće (HDL) - i poboljšavaju zdravlje srca. Osim toga, velika trogodišnja studija pod nazivom Program prevencije dijabetesa pokazala je da ljudi koji su slijedili te iste dobre životne navike imali niži krvni tlak i bolji kolesterol od onih koji to nisu učinili. Tjelovježba smanjuje stres.
Izdanja za tjelovježbu endorfini, hormoni koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje emocionalno i fizički. U studiji Hispanic muškaraca i žena s dijabetesom tipa 2 koji su sudjelovali u 16 tjedana treninga snage, sudionici su vidjeli poboljšanja u kontroli glukoze koja su bila dobra kao i ono što se očekuje od uzimanja lijekova za dijabetes. Početak rada: prednosti vježbanja i mjere opreza
Aerobna vježba, kao što je hodanje, jogging, biciklizam i plivanje, može pomoći u jačanju vašeg srca i pluća. Vježbe vježbanja snage - koje uključuju podizanje utega; upotrebom bendova otpornosti; ili radeći poput pukotina, čučnjeva i pluća - izgraditi mišiće, koji gori više kalorija čak i dok odmara, kaže Krist. Kombinacija aerobike i vježbanja snage može vam pomoći da ostanete u dobroj formi, izgubite težinu i održavate gubitak težine.
Uz sve prednosti vježbanja, možda ne želite odgoditi još jednu minutu, ali prije početka pregledajte sa svojim liječnikom rutinu vježbanja kako biste dobili naprijed i saznali sve mjere predostrožnosti koje bi mogle biti prikladne za vas, uključujući kada treba testirati šećer u krvi. Zatim, razmislite o tome kako raditi s osobnim trenerom koji može mapirati individualizirani program i prilagoditi ga dok stignete do vaših vježbi vježbanja.
Prilikom vježbanja obratite pozornost na to kako se osjećate. Zaustavite se i odmarajte ako se osjećate:
- Dizzy
- Uznemireni
- Kratko od daha
- Nepropusnost ili bol u prsima
- Ako se ne osjećate bolje za nekoliko minuta, pokušajte jede ugljikohidratni snack. Ako osjećaj ne prestaje, nazovite svog liječnika ili se obratite najbližoj hitnoj službi.
Kada vježbate, koristite više glukoze, što bi vam moglo dovesti do rizika od niskog šećera u krvi (hipoglikemija). Najbolji način za sprječavanje hipoglikemije je testiranje šećera u krvi točno prije nego što počnete vježbati.
Ne vježbajte ako je šećer u krvi prenizak. "Mogao bi proći", kaže Krist. Zaustavite i uzmite neki šećer u svom sustavu kako bi prvi povećao šećer u krvi. Također, ne vježbajte ako je šećer u krvi previsok (hiperglikemija) ili ako imate ketone u mokraći. Ovo je jednako opasno. Općenito slijedite ove savjete za sigurno vježbanje s dijabetesom tipa 2: Provjerite šećer u krvi prije i poslije vježbanja kako biste se uvjerili da ste u sigurnom rasponu.
Vježba 60 do 90 minuta nakon jela. Ovo će vas spriječiti da imate nisku razinu šećera u krvi.
- Noseći sok, grožđice, tvrde bombone ili tablete glukoze s vama u slučaju da šećer u krvi preniska i trebate brzo pojačati. Uzimanje dehidriranog može promijeniti koncentraciju šećera u vašoj krvi i izbaciti razinu glukoze.
- Nosite odgovarajuće cipele i koristite drugu sigurnosnu opremu tijekom vježbanja, kao što je kaciga za biciklizam.
- Vježba je važan dio dobrog dijabetesa upravljanje. Iskoristite mnoge prednosti vježbanja i čine ga dijelom svoje redovne rutine. Samo pazite da vježbate sigurno.
