Želite li krumpiriće ili salatu? Nije tajna: ono što jedete može utjecati na vaše zdravlje srca. Ako si slab izbor - prerađena ili brza hrana koja se napuni šećerom i "lošim" mastima, primjerice - šanse su dobre da ćete dobiti težinu. Ako prekoračete svoju idealnu težinu, počnite stavljati stres na svoje srce. Ali čak i ako ste tip koji može jesti ono što želite bez preuzimanja prevelike težine, još uvijek možete razviti probleme sa srcem. Obrađena i brza hrana također ima tendenciju da bude visoka u soli, što može povećati krvni tlak povećanjem količine tekućine koju vaše tijelo zadržava. "Visoki krvni tlak je glavni čimbenik rizika za bolesti srca", kaže Amir Hedayati-Rad, kardiolog u St. Vincent Medical Center u Los Angelesu.
Nije samo ono što ne biste trebali jesti, ipak: Izrada zdrave hrane može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. I slijedi zdravlje zdrave srce nije tako teško kao što mislite. "Većina ljudi misli da moraju jesti posebnu hranu kako bi zaštitili svoje srce", kaže Ximena Jimenez, RD, nutricionistica u Miamiju i glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike. Ali to nije istina. "Sve što trebate učiniti jest jesti manje obrađenu i junk hranu i više cijele hrane - posebno svježeg voća i povrća - koje su napunjene kardioprotektivnim vlaknima i fitonutrijenima", kaže Jimenez. Evo kako ćete jesti prehranu s najboljom hranom za vaše srce:
Izaberite mršav protein.
- Jedite tanke rezove mesa, bez kože peradi i masne ribe. "Pokušajte imati masne ribe poput lososa najmanje dva puta tjedno", kaže dr. Hedayati-Rad. Salmon ima jedan od najviših razina HDL ili "dobrog" kolesterola, što pridonosi zdravlju srca. Oprez:
Da bi dijeta bila zdrava, nemojte pržiti. Umjesto toga, uvijek pecite, pecite ili grickajte meso, perad i ribu. Izbjegavajte bilo koju vidljivu masnoću prije jela. Izbjegavajte:
Odstranite od organskih mesa kao što su jetra, chitterlings, bubrezi i slatkiši. Izaberite zdrave masti za srce.
- Trebate nešto masnoće u prehrani, ali ne i sve masti su stvorene jednake. Najbolji zdravstveni izbor za kuhanje ili za pripremu salate je tekuća biljna ulja kao što su ulje repova i maslinovo ulje. Kikirno ulje i sezamovo ulje također su dobri izbori. Oprez:
Bilo koja masnoća ima visoku kaloriju, pa se čak i zdrave masti trebaju konzumirati u umjerenim količinama. Izbjegavajte:
Trans masti i previše zasićene masnoće nisu dobre za vaše srce. Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso i mliječni proizvodi (poput maslaca, sira i cijelog mlijeka), kao i mnoge pečene robe i prženu hranu. Ove masti bi trebale činiti manje od 7 posto svoje dnevne prehrane pa ako dobijete 2.000 kalorija dnevno, ne smije biti više od 140 kalorija iz zasićenih masti. I trans masti bi trebale biti vrlo ograničene u prehrani. Te masti su tekuća biljna ulja s vodikom dodana da bi im bila čvršća. Ako čitate prehrambene činjenice o naljepnicama hrane, naći ćete trans masti, ili "djelomično hidrogenirana ulja", u mnogim procesiranim namirnicama, kao što su kolačići, krekeri i krumpira. Izaberite svježe voće i povrće .
- Da biste dobili dovoljno vitamina, minerala i vlakana bez previše kalorija, pokušajte jesti puno voća i povrća u različitim bojama. Budući da su bogati vlaknima, voće i povrće mogu vam učiniti da se brže osjećate, pomažući vam da manje jedete. Ako jedete razne ove zdrave hrane za srce, to vam može pomoći da kontrolirate svoju težinu i krvni tlak, što može smanjiti rizik od bolesti srca i drugih kroničnih bolesti. "Vlakna su vaš najbolji prijatelj za zdravlje srca", kaže JimenezIzbjegavajte: Ne konzumirajte konzervirano voće u teškom sirupu ili smrznutim plodovima s dodanim šećerom. Više šećera koju jedete, više kalorija koje konzumirate, potiče povećanje težine i rizik od srca.
Izaberite cjelovite žitarice. Neki dobri cjeloviti zrnati odabiri su ječam, kukuruz, zob, divlja riža, smeđa riža, raž , i quinoa. Kada kupujete kruh, provjerite je li prvi sastojak na etiketi cjelovit ili pšenično zrno.
- Izbjegavajte: Nemojte jesti hranu od rafiniranog brašna ili prerađenog zrna, kao što je bijeli kruh.
Odaberite hranu nisku sol. Potražite konzervirano povrće koje kaže da "nema soli dodano" na naljepnici. U blagovaonici, kupujte low-sodium turkey i low-sodium, smanjenom masnoćom sira. Potražite inačice konzervirane juhe i ne-sol varijante zdrave snack hrane kao što su pereci i orašasti plodovi. Još bolje, pokušajte napraviti vlastitu juhu, kao što je pileća juha ili biljna zaliha, kod kuće. Američka udruga za srce preporučuje da ne jede više od tri četvrtine žličice soli dnevno iz svih izvora, što može biti izazov ako jedete konzerviranu ili prerađenu hranu. Pokušajte koristiti začine umjesto soli da biste dodali okus.
- Izbjegavajte: Nemojte jesti mesne prerađevine kao što su slaninu ili ručak koji su bogati solima. Ako imate srčane bolesti ili imate rizik od srčanih bolesti, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravoj prehrani i naučite uključiti zdravu hranu u vaš obrok. planiranje. Ne samo da su vam bolji, već svježa, srdela hrana samo bolje ukusu.
