Sadržaj:
- Vaše tijelo ne može napraviti te esencijalne masti, ali ih možete dobiti od određene hrane i dodataka. Postoje tri glavna tipa omega-3 masnih kiselina: Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), koji se uglavnom nalaze u ribi i plodovima mora; Nasuprot tome, alfa-linolenska kiselina (ALA, kratko) nalazi se u biljkama i može se pretvoriti u EPA i DHA u tijelu. Ali proces pretvorbe nije vrlo učinkovit, stoga trebate jesti cijelu hranu koja sadrži ALA da biste dobili čak i blizu razine EPA i DHA koje želite.
- Iako nema standardne preporuke za koliko omega-3 konzumira, prijedloge u rasponu od 1.000 do 4.000 mg (ili 1 do 4 grama) dnevno. Da biste to stavili u perspektivu, 3-ounski dio kuhanog divljeg lososa ili divlja svinja sadrži oko 1.500 mg. Stručnjaci prepoznaju da je teško doseći visoku razinu predloženog raspona od hrane sami, tako da možda želite razgovarati sa svojim liječnikom o dodatku. Uzimanje visokih doza omega-3 masnih kiselina (4 grama dnevno ili više EPA i DHA) može pomoći u smanjenju upale zbog RA, kaže reumatolog Scott Zashin, klinički profesor medicine na Sveučilištu Texas Southwestern Medical School u Dallas. Uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina također može pomoći kod suhih očiju (zajednički sa RA), kao i Sjogrenovog sindroma (druga autoimuna bolest koja često prati RA).
- Konzumiranje više omega-3 masnih kiselina u vašoj prehrani moglo bi također olakšati simptome. Iako "možda nije moguće dobiti dovoljno omega-3s [da bi napravili razliku] od hrane sami, vrijedi pokušati vidjeti je li to pomaže vašim simptomima", kaže dr. Zashin, autor
- Evo 7 jednostavnih načina za uključivanje više omega-3 masnih kiselina u vaš dan:
- Herring, losos, srdele, skuša, sablefish, rainbow pastrva, baldahin, srdele, rakovi i rakovi sadrže znatne količine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Za ukusnu taktiku stealtha, pokušajte konzervirati haringom ili losos na krekeri za užinu.
- 2. Orašasti plodovi i sjemenke
- Canola ulje, laneno ulje i sojino ulje također sadrže ALA.
- Grah (mislim: mornarski grah, edamame), cvjetača, prokulice, lisnatog zelenila (poput špinata i kelj) su čvrsti izvori ALA. Omega-3 obogaćena jaja
- Food Chemistry
- 6. Domaće smoothije, salata za jelo
- Sve veći broj obogaćene hrane omega-3 postaje dostupan u trgovinama. To uključuje mlijeko, sokove, margarinsko širenje, jogurte, kruh, žitarice, tjestenine i snack namirnice koje obično imaju ove masne kiseline dodane njima tijekom proizvodnog procesa. Budući da mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno omega-3 masnih kiselina iz njihove dijete, uključivanje omega-3 obogaćene hrane u vašu prehranu nije loša ideja, kaže Bonci. "Ali bolje je dobiti ove esencijalne masne kiseline iz hrane koja ih prirodno sadrži."
Vaše tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline, ali ih možete dobiti od pojave određene hrane i uzimanja dodataka.
Unos omega-3 masnih kiselina svibanj
Uzimanje više masnih riba, kao i određene orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći ukrotiti upalu reumatoidnog artritisa.
Kod reumatoidnog artritisa (RA), upala u i oko zglobova znak je simptom, zbog čega liječenje često uključuje mjere za smanjenje upale i bol i ukočenost koja ga prati. Mnogi različiti lijekovi mogu pomoći u tom pogledu, ali tako i neki prehrambeni čimbenici, kao što su omega-3 masne kiseline. "Omega-3 masne kiseline potiskuju enzime koji uzrokuju upalu, što može pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa", objašnjava Leslie Bonci, RD, vlasnik aktivnog savjetovanja u Pittsburghu
. Get More Omega-3 Grease Acids U vaš sustav
Vaše tijelo ne može napraviti te esencijalne masti, ali ih možete dobiti od određene hrane i dodataka. Postoje tri glavna tipa omega-3 masnih kiselina: Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), koji se uglavnom nalaze u ribi i plodovima mora; Nasuprot tome, alfa-linolenska kiselina (ALA, kratko) nalazi se u biljkama i može se pretvoriti u EPA i DHA u tijelu. Ali proces pretvorbe nije vrlo učinkovit, stoga trebate jesti cijelu hranu koja sadrži ALA da biste dobili čak i blizu razine EPA i DHA koje želite.
Iako nema standardne preporuke za koliko omega-3 konzumira, prijedloge u rasponu od 1.000 do 4.000 mg (ili 1 do 4 grama) dnevno. Da biste to stavili u perspektivu, 3-ounski dio kuhanog divljeg lososa ili divlja svinja sadrži oko 1.500 mg. Stručnjaci prepoznaju da je teško doseći visoku razinu predloženog raspona od hrane sami, tako da možda želite razgovarati sa svojim liječnikom o dodatku. Uzimanje visokih doza omega-3 masnih kiselina (4 grama dnevno ili više EPA i DHA) može pomoći u smanjenju upale zbog RA, kaže reumatolog Scott Zashin, klinički profesor medicine na Sveučilištu Texas Southwestern Medical School u Dallas. Uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina također može pomoći kod suhih očiju (zajednički sa RA), kao i Sjogrenovog sindroma (druga autoimuna bolest koja često prati RA).
Bonus Zdravstvene prednosti za osobe s RA
Konzumiranje više omega-3 masnih kiselina u vašoj prehrani moglo bi također olakšati simptome. Iako "možda nije moguće dobiti dovoljno omega-3s [da bi napravili razliku] od hrane sami, vrijedi pokušati vidjeti je li to pomaže vašim simptomima", kaže dr. Zashin, autor
Prirodni artritis liječenje . "Osim toga, prehrana bogata omega-3 ima i druge prednosti", osobito za kardiovaskularno zdravlje, raspoloženje i funkciju mozga. (To su osobito važno dodane perks, budući da osobe s RA imaju veće rizike od kardiovaskularnih bolesti i depresije.) U stvari, Američka udruga srca (AHA) preporučuje da osobe bez kardiovaskularnih bolesti jedu najmanje dva tjedna obroka ribe, posebno masne ribe lososa, skuša, haringa, pastrve jezera, sardina i tigrice sijeno; AHA priznaje međutim da oni koji boluju od srčanih bolesti ili povišene razine triglicerida ne mogu dobiti dovoljno omega-3 iz soli. Osim toga, istraživanja pokazuju da uzimanje velikih doza omega-3 masnih kiselina može ublažiti upalne kemikalije kod pacijenata s RA i pomoći da RA lijekovi budu djelotvorniji, čime se povećavaju šanse za remisiju, kaže Ashira Blazer, MD, reumatolog na Medicinskom centru Langone u New Yorku u New Yorku. Od onih s RA, uzimanje omega-3 masnih kiselina također može smanjiti potrebu za analgeticima kao što su nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID). U međuvremenu je pregled medicinske literature pronađen u tom pogledu prilično dosljedan (ali skroman) dokaz da u ljudi s RA, konzumiranje EPA i DHA ima koristi od "zajedničke otekline i boli, trajanja jutarnje krutosti, globalne procjene boli i bolesti, i uporabu nesteroidnih protuupalnih lijekova. "
Evo 7 jednostavnih načina za uključivanje više omega-3 masnih kiselina u vaš dan:
Herring, losos, srdele, skuša, sablefish, rainbow pastrva, baldahin, srdele, rakovi i rakovi sadrže znatne količine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Za ukusnu taktiku stealtha, pokušajte konzervirati haringom ili losos na krekeri za užinu.
2. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi, pistacije, chia sjemenke, laneno sjeme i sjemenke konoplje dobri su izvori ALA i lako ih je posuti na salate, žitarice i ostale obične obroke. Biljna ulja
Canola ulje, laneno ulje i sojino ulje također sadrže ALA.
Grah (mislim: mornarski grah, edamame), cvjetača, prokulice, lisnatog zelenila (poput špinata i kelj) su čvrsti izvori ALA. Omega-3 obogaćena jaja
To je gotovo pet puta veća količina omega-3s (DHA i ALA) kao i konvencionalna jaja, prema istraživanju u časopisu
Food Chemistry
. Ali "trebate jesti žumanjke kako biste dobili omega-3 pogodnosti", kaže Bonci.
6. Domaće smoothije, salata za jelo
Pored gore navedene hrane, pomaže skliznuti kapljice ribljeg ulja u zelenu ili voćnu glatku, jogurt ili domaću salatu. (Vegetarijanci se mogu odlučiti za Neuromin DHA i razbiti kapsule mekog gela kako bi dobili ekstrakt.) Možda se iznenadite kako se koncentrirana tekućina za riblje ulje može uklopiti u hranu koja ima jak okus, napominje Bonci, autor Aktivna kalorija Dijeta . Pokušajte dodati riblje ulje u smoothie s ribanim narančinim ljuskom, jogurtom s đumbirom ili cimetom ili čak i češnjakom ili đumbirom na bazi salata odijevanja. Osim toga, korištenje koncentrata tekućih ribljeg ulja može biti troškovno učinkovitije od upotrebe kapsula.
Sve veći broj obogaćene hrane omega-3 postaje dostupan u trgovinama. To uključuje mlijeko, sokove, margarinsko širenje, jogurte, kruh, žitarice, tjestenine i snack namirnice koje obično imaju ove masne kiseline dodane njima tijekom proizvodnog procesa. Budući da mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno omega-3 masnih kiselina iz njihove dijete, uključivanje omega-3 obogaćene hrane u vašu prehranu nije loša ideja, kaže Bonci. "Ali bolje je dobiti ove esencijalne masne kiseline iz hrane koja ih prirodno sadrži."
