Sadržaj:
- Zašto "Carbs su važan izvor goriva i pružaju tijelu brzu eksploziju energije", kaže Vandana Sheth, RDN, CDE, glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike. To je značajno čak i za sjedeće aktivnosti - i zašto Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine preporučuje da odrasle osobe konzumiraju 130 grama (g) ugljikohidrata dnevno, razmaknute između obroka - ali postaju sve značajnije kada se gorivaju za vježbanje. To se pravilo odnosi i na osobe s dijabetesom, čije preporuke za bjelila trebaju biti individualizirane, ali čija bi dijeta trebala uključivati sve one iste.
- Kada vaše tijelo gori ugljikohidrate za gorivo tijekom vježbanja, pogodite što se događa. Vaš šećer u krvi pada.
- Dakle koliko ugljikohidrata trebate prije, za vrijeme i nakon vježbanja za održavanje zdravog šećera u krvi razini? Kratak odgovor: ovisi.
Ako imate dijabetes, znate da je brojanje i rezanje ugljikohidrata je ništa novo. Ali postoji nešto poput rezanja ugljikohidrata previše .
To je osobito istinito ako radite s dijabetesom - što biste trebali, s obzirom da je tjelovježba odličan način za prirodno poboljšanje šećera u krvi vašeg tijela kontrolu i osjetljivost na inzulin, prema izjavi o položaju Američke udruge za dijabetes objavljeno u studenom 2016. u Diabetes Care . Uostalom, ugljikohidrati pružaju vitalnu energiju tijelu, a vi ih ne možete vježbati ili barem ne dobro!
Još važnije, ako nemate dovoljno ugljikohidrata prije i tijekom vježbanja, stavite u opasnosti od hipoglikemije ili pretjerano niskog šećera u krvi. I posljednja stvar koju želite je da se onesvijestite kada ste pod klupom.
Ovdje stručnjaci objašnjavaju točno kako ugljikohidrati mogu utjecati na vašu učinkovitost rada i šećer u krvi te kako pristupiti oba:
Zašto "Carbs su važan izvor goriva i pružaju tijelu brzu eksploziju energije", kaže Vandana Sheth, RDN, CDE, glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike. To je značajno čak i za sjedeće aktivnosti - i zašto Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine preporučuje da odrasle osobe konzumiraju 130 grama (g) ugljikohidrata dnevno, razmaknute između obroka - ali postaju sve značajnije kada se gorivaju za vježbanje. To se pravilo odnosi i na osobe s dijabetesom, čije preporuke za bjelila trebaju biti individualizirane, ali čija bi dijeta trebala uključivati sve one iste.
Tijekom vježbanja, energija vašeg tijela dolazi od ugljikohidrata, oboje koji plutaju kroz krvotok oblik glukoze u krvi i one koji su pohranjeni u jetri i mišiće kao glikogen, kaže Sheth. Što duže i teže radite tijekom određenog treninga, više ugljikohidrata vaših organa i mišića trebaju ostati energizirani, a istraživanja objavljena u studenom 2013. godine u
Sports Medicine pokazuju da povećanje unosa ugljikohidrata može potaknuti ne samo maratonske performanse nego visoki intenzitet intervala. Bilo da želite izgubiti težinu, izgraditi mišiće ili poboljšati inzulin i kardiovaskularno zdravlje, što više možete staviti u svoje vježbanje, to ćete više stajati iz njih.
Kako se šećer u krvi ponaša tijekom vježbanja
Kada vaše tijelo gori ugljikohidrate za gorivo tijekom vježbanja, pogodite što se događa. Vaš šećer u krvi pada.
Ako padne prenisko, vaše vježbanje nije jedina stvar koja će patiti, upozorava Rachel Johnson, RD, istraživač specijaliziran za prehranu kod dijabetesa na Abbotu, koji se nalazi u Lake Bluffu u Illinoisu. Znakovi teške hipoglikemije uključuju sve, od treskanja i vrtoglavice do brzog otkucaja srca i gubitka svijesti.
Rizik od niskog šećera u krvi tijekom vježbanja osobito je visok u onim osobama koje uzimaju inzulin ili druge lijekove koji reguliraju dijabetes, kaže Anthony Pick, MD
U nekim osobama s dijabetesom, šiljka hormona stresa, uključujući adrenalin i kortizol, koji se prirodno javlja tijekom vježbanja, može uzrokovati porast šećera u krvi nego pada, kaže on. Potencijalne posljedice doživljavanja pretjerano visoke razine šećera u krvi, nazvane hiperglikemija, uključuju glavobolje, mučninu i zamagljen vid. Međutim, povišeni šećer u krvi za vrijeme vježbanja često je iznimka, a ne pravilo.
Strategija najbolje karbe za vaše vježbanje
Dakle koliko ugljikohidrata trebate prije, za vrijeme i nakon vježbanja za održavanje zdravog šećera u krvi razini? Kratak odgovor: ovisi.
Dugi odgovor: ovisi o tome koliko dugo i teško vježbate, svoje trenutne lijekove, a što je najvažnije, razina šećera u krvi kreće u vašu vježbu. "Samo zato što imate dijabetes, to ne znači automatski da trebate dodatne ugljikohidrate", kaže Sheth. "Važno je provjeriti šećer u krvi prije i poslije treninga kako biste utvrdili učinak vaše aktivnosti na potrebe vaših ugljikohidrata." Prema American Association of Diabetes Association (ADA), najbolje je započeti vježbanje sa šećerom u krvi razina između 90 i 250 miligrama po decileteru (mg / dL). Ako je vaša razina niža od 90 mg / dl, organizacija preporučuje uzimanje 15 do 30 g ugljikohidrata s brzim djelovanjem prije početka vježbanja, iako točan iznos ovisi o vašoj veličini tijela i planiranom treningu. Veća tijela i duža, teža vježba zahtijevaju više goriva. Dobri predobražni obroci obuhvaćaju cijeli, voćnjak s loptom od teniske loptice (misli: jabuka, breskva ili kruška), rižinih kolača, bijele tost ili jogurt, kaže Sheth.
U međuvremenu, ako prije vježbanja imate razinu šećera u krvi mjeri se na 250 mg / dL ili više, važno je testirati ketone, koji su masni metaboliti koji ukazuju da je razina inzulina tijela dovoljno visoka da učinkovito kontrolira šećer u krvi, prema ADA. Posavjetujte se s liječnikom o podešavanju inzulina i ne vježbajte ako ustanovite umjerene do velike količine ketona u vašem tijelu.
Testiranje šećera u krvi ne smije se zaustaviti nakon što počnete vježbati. Svrha je testirati razinu svakih 30 do 60 minuta tijekom vježbanja i razmislite o ugađanju vašeg unosa ugljikohidrata kako idete. Možda će vam trebati 10 do 20 g ugljikohidrata svakih 30 minuta umjerene vježbe i bilo gdje od 5 do 10 g ugljikohidrata u 30 minuta za kardiovaskularnu vježbu s niskim intenzitetom, kaže Sheth. Dodatno dodaje: "Ti se brojevi mogu jako razlikovati po osobi, pa ih upotrijebite kao smjernicu, a ne pravilo." Tijekom vježbanja razmotrite uzimanje potrebnih ugljikohidrata iz iste hrane koju ste zakusili prije treninga ili potencijalno od sportskih napitaka i Međutim, važno je zapamtiti da su ovi proizvodi osmišljeni tako da brzo digestiraju i apsorbiraju u tijelo, te da brzo podižu razinu šećera u krvi, kaže Sheth.
Nakon vježbanja, provjerite šećer u krvi kako biste odredili najbolji postotak obroka ili obrok za vas , Dr. Pick kaže, a zatim ponovite testiranje svakih nekoliko sati.Kao što se vaše tijelo oporavlja od vježbanja uz pomicanje ugljikohidrata u vašu jetru i mišiće, razina šećera u krvi može pasti.U nekim ljudima vježbanje odgađa učinak na šećer u krvi i uzrokuje ga da pada do 12 do 16 sati nakon vježbe, kaže on, to uključuje malo suđenja i pogrešaka, ali s vremenom postaje navika. "Svaka osoba ima tako jedinstvenu potrebu, stoga je važno raditi sa svojim pružatelj zdravstvenih usluga u odrediti plan za vas ", kaže Johnson. Prije nego što započnete neki program vježbanja, obratite se svom liječničkom timu, osobito ako ste novi.
Raspravite o svom vježbanju i zatražite povratne informacije o vremenu vježbanja i obroka, potencijalnom utjecaju lijekova na šećer u krvi i kako ste možda ćete trebati prilagoditi svoje lijekove dok postanete aktivniji, kaže Sheth. Registrirani dijetetičar ili certificirani odgojitelj dijabetesa, koji možete pronaći kroz Akademija prehrane i dijetetske znanosti, mogu vam pomoći u procjeni vaših jedinstvenih potreba kako biste mogli rutinu vježbati s povjerenjem.
