Sadržaj:
- Ne propustite ovo
- Redovito vježbanje poboljšava način na koji vaše tijelo radi, prema American Association za dijabetes (ADA ). Povećava osjetljivost na inzulin, što znači da su vaše stanice u mogućnosti učinkovitije koristiti inzulin za kontrolu razine šećera u krvi. Vježba također može pomoći da postanete jači i fleksibilniji, bolje upravljate težinom i poboljšavate zdravlje vašeg srca.
- Prije početka svakog vježbanja uvijek se obratite svom liječniku. Ako ste novi, radite polako. Provjerite šećer u krvi prije, tijekom i nakon vježbanja - pogotovo ako niste naišli na nešto novo - da biste utvrdili kako utječe na razinu šećera u krvi. I zadržite obrok u blizini u slučaju da vam šećer u krvi pada.
- Uključite se za rad.
Ne propustite ovo
Registrirajte se za naš život s dijabetesom
Registrirajte se za više BESPLATNIH dnevnih biltena za zdravlje.
Vježba je važan dio svakog tipa za upravljanje dijabetesom tipa 2, ali nije uvijek lako ili praktično doći u teretanu. Srećom, postoje načini da se uklapaju bez kupnje skupih članova terena ili trošenja sati na treadmill. U stvari, možete iskoristiti prednosti vježbanja bez napuštanja udobnosti vlastitog doma.
Važnost tjelovježbe za dijabetes tipa 2
Redovito vježbanje poboljšava način na koji vaše tijelo radi, prema American Association za dijabetes (ADA ). Povećava osjetljivost na inzulin, što znači da su vaše stanice u mogućnosti učinkovitije koristiti inzulin za kontrolu razine šećera u krvi. Vježba također može pomoći da postanete jači i fleksibilniji, bolje upravljate težinom i poboljšavate zdravlje vašeg srca.
ADA preporučuje 30 minuta umjerene aktivnosti većini dana u tjednu. Ako imate problema s uklapanjem u 30 minuta vježbanja, razmislite o razbijanju u 10-minutne segmente.
"Preporučujemo vježbanje svakih 24 sata, najmanje četiri ili pet dana tjedno, jer pomaže u metabolizmu, "Kaže certificirani dijabetičar i registrirani dijetetičar Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, na osoblje s Programom samodijagnostičkog dijabetesa u Metodističkom centru Charlton u Dallasu.
Kako biste maksimalno iskoristili svoju vježbu i postigli vaše zdravlje ciljevi, cilj za full-body vježba. "Mišići u rukama i nogama zapravo su primarni izvor za unos glukoze", kaže fiziolog dr. Melinda S. Sothern, profesor promicanja zdravlja u odjelu za ponašanje i zajednicu zdravstva u Školi javnog zdravstva u državi Louisiana Centar za zdravlje Sveučilišta u New Orleansu i autor "Sigurne i učinkovite vježbe za mršavljenje s prekomjernom tjelesnom težinom". Kada vježbate, ti mišići bolje upotrebljavaju glukozu kao gorivo.
Vaša najbolja opcija za korištenje vježbe za upravljanje tipom 2 dijabetes je kombinirati aerobnu tjelovježbu s vježbanjem snage tijekom cijelog tjedna, prema analizi podataka iz 14 kliničkih ispitivanja koja je uključivala 915 sudionika i pogledala različite tipove vježbi za dijabetes tipa 2. Rezultati su objavljeni u Diabetologia u rujnu 2014. godine. Cilj je vježbati trening snage barem dva dana u tjednu, pored aerobne aktivnosti. Oboje aerobnih i vježbi snage mogu se sigurno i učinkovito uključiti u vaše vježbe kod kuće.
Početak korištenja vježbi kod kuće kod dijabetesa tipa 2
Prije početka svakog vježbanja uvijek se obratite svom liječniku. Ako ste novi, radite polako. Provjerite šećer u krvi prije, tijekom i nakon vježbanja - pogotovo ako niste naišli na nešto novo - da biste utvrdili kako utječe na razinu šećera u krvi. I zadržite obrok u blizini u slučaju da vam šećer u krvi pada.
Evo kako izgraditi osnovnu rutinu u kući za vježbanje od 25 do 30 minuta, kaže Sothern, koji vježba kod kuće:
Zagrijte pet minuta
- Pokreće pokrete kao što su bicep kovrče, veslanje pokreta s vašim rukama i maršira na mjestu, opet oko pet minuta. Podignite tempo.
- Sljedećih pet minuta pokušajte "uvijati, trčati na mjestu, ili skakati", kaže ona. Ako vam je potrebna verzija skakanja s niskim udarnim udarcem, pokušajte ga držati na stražnjoj strani čvrste stolice dok skočiš i nagazi noge. Idi brzo.
- Za oko dvije minute, trčite na mjestu dok slušate jedna od vaših najdražih brzih pjesama. Preskočite ovo za prvih nekoliko tjedana ako ste novi za vježbanje.
- Vratite se trčanju na srednji ritam pet minuta. Prebacite se na trening snage.
- Pokušajte 20 zidnih push-upova, 20 sjedećih lažnih vježbi veslanja uz pomoć istezanih bendova oko nogu, ili 20 polovica čučnjeva (koristeći stolicu ako vam je potrebna podrška dok vježbate). Možete upotrijebiti i slobodne utege, konzervirane proizvode ili punu bocu za vodu kako biste napravili bicepske kovrče i druge vježbe za vježbanje težine. Stegnuti.
- Dva kraka za gornji dio tijela i dva za donju. -To je zabavna strategija Oni ključni za pridržavanje vašeg doma plan vježbanja je da vaš trening zabava i privlačan. Kako bi stvari bile zanimljive, možete:
- Izraditi glazbeni popis za reprodukciju. Snažna reprodukcija vaših omiljenih pjesama može vam dati motivaciju koju trebate proći kroz vježbanje.
Uključite se za rad.
Vježbajte dok gledate omiljenu televizijsku emisiju ili ušuljajte u nekim čučanjima, sit-upima ili bicepskim kovrčama tijekom komercijalnih pauze.
- Pomiješajte. Alternativni pokreti svaki dan kako biste izbjegli dosadu.
- Aktivne igre pomoću uređaja za igranje osjetljiv na pokretu mogu biti zabavan način da se pokrenete vašu vježbu kod kuće.
- Šetnja psa. Pješačenje je izvrsna vježba za osobe tipa 2 dijabetes. Može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi, upravljati vašom težinom i smanjiti rizik od srčanih bolesti. I to pomaže da psi ostanu zdravi! Prošetajte vlastitim psom ili posudite prijatelja.
- Vrt. "Radovi na dvorištu vrlo su dobri, umjereni treneri pomiješani s nekim treningom snage", kaže Sothern. > Pobrinite se da je fiziolog ili trener vježbanja uključen u razvoj programa.
- Stvorite kućni teret. Ako vam je proračun dopušten, razmislite o kupnji opreme za vježbanje kao što su slobodni utezi i bendovi otpora ili čak pokretnu traku, stacionarni ciklus, ili eliptičnog trenera da radi u vašoj rutini.
