Između posla, škole, obitelji i prijatelja, teško je ostati aktivna usred drugih vaših odgovornosti. Ali dio života s dijabetesom je pronalaženje vremena za vježbanje. Dobra vijest je da aktivnosti koje vježbate ne trebate biti teške i dugotrajne, a isplata je ogromna. "Vježba ima mnoge prednosti, uključujući pomaganje u kontroli razine glukoze u krvi", kaže Beth Malinowski, MPT, fizioterapeut koji radi s osobama s dijabetesom u Mercy Medical Centeru u Baltimoreu. "Vježba je odličan način za upravljanje težinom i pomoć kod gubitka tjelesne težine, snižavanja krvnog tlaka i kolesterola, suočavanja sa stresom i smanjenja rizika za bolesti srca zbog dijabetesa."
Jednostavna vježba koja se dobro uklapa u vaš raspored može isporučiti sve te prednosti. Evo što trebate znati.
Uobičajeno vježbanje će smanjiti razinu glukoze u krvi, budući da tijelo povećava glukozu povećanjem osjetljivosti na inzulin ", kaže Malinowski. "Povećana osjetljivost na inzulin tijekom vježbanja traje od oko 12 do 48 sati, zbog čega se preporučuje vježba barem svaki drugi dan". Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli dobiju 150 minuta tjedno vježbe umjereno intenzivne aerobne vježbe ili 75 minuta snažne aerobne vježbe u kombinaciji s treninga mišićne snage koja cilja na sve glavne skupine mišića dva dana u tjednu. "Sve vrste vježbi računaju se na ukupno 150 minuta za tjedan", kaže Malinowski.
Jednostavna vježba može se uklopiti u svoj raspored u malim koracima. Vježbanje možete prekinuti na 10-minutne sesije sve dok dodaju do 30 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu. Prema American Association of Diabetes, dobivate iste prednosti od tri 10-minutne šetnje tijekom dana kao i ti od 30 minuta na treadmill.
Jednostavne vježbe za pomoć u upravljanju dijabetesom
"Aerobna vježba uključuje hodanje, biciklizam , plivanje, plesanje, košenje travnjaka i igranje igre Wii Fit ", kaže Malinowski." Svi oni povećavaju brzinu otkucaja srca na umjereni raspon intenziteta. " Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti. Evo kugle na prvih sedam izbora:
1. Pješačenje
Pješačenje na vrhu popisa "lagane vježbe" jer možete prošetati 10 minuta prije posla, 10 minuta u vrijeme ručka i 10 minuta prije večere i završite. "Program za hodanje ne zahtijeva nikakvu opremu i može se izvršiti u bilo koje doba dana koji odgovara vašem rasporedu", kaže Malinowsk. Zamijenite pješačenje za vožnju kadgod možete - sve ono što se zbiva.
2. Plesanje. Velika je stvar o plesu ako uživate u uživanju, ne osjećate se vježbanjem. Ples oko kuće ili se služi formalnom klasom ako vam se sviđa struktura. "Iskušajte plesnu klasu, kao što je Zumba, s prijateljem", sugerira Malinowski. Ples je izvrsna vježba za sveukupno tijelo koje pomaže u podizanju dobrog kolesterola i smanjenju lošeg kolesterola. Ples također pomaže u kontroli šećera u krvi, što ga čini velikom aktivnošću za nekoga s dijabetesom.
3. Podizanje težine "Preporuka za trening snage je dva puta tjedno, a mogu uključivati slobodne utege ili strojeve u teretani", kaže Malinowski. "Calisthenics, kao što su vježbe osnovne stabilnosti i push-up, također su odlično. Kombinacija za ove dvije vrste vježbi preporučuje se za optimalno zdravlje". Nije član teretane? Nije problem - možete kupiti skup ručnih utega na sportskim i ostalim maloprodajnim mjestima i raditi kod kuće, čak i dok gledate televiziju (iako ćete uživati više prednosti ako se usredotočite na svaki ponavljanje bez ometanja).
4. Plivanje Kada je riječ o snižavanju krvnog tlaka, smanjenju kolesterola i poboljšanju funkcije srca i pluća, plivanje je izvrsno kardiovaskularno vježbanje i lagana vježba na vašem tijelu, jer voda ublažava zglobove. Plivanje je također opuštajuće i ugodno. Ako niste u krugovima za kupanje, pokušajte jednostavno krenuti naprijed-natrag u bazenu - otpor vode i dalje stvara dobar trening.
5. Yoga. Ova disciplina uma i tijela smanjuje stres, povećava fleksibilnost, poboljšava ravnotežu i podiže raspoloženje - nakon toga osjetit ćete emocionalni poticaj koji je dobar bonus za činjenicu da ste upravo radili s kalorijama. U stvari, studija objavljena u časopisu
Diabetes Care otkrila je da trogodišnji program yoga može biti učinkovit tretman za poboljšanje kontrole glukoze kod osoba s dijabetesom tipa 2. Biciklizam Možete se ugurati u stacionarni bicikl u zatvorenom prostoru i otpustit ćete se dok slušate omiljene melodije ili možete uzeti 10 brzinu za vožnju na svježem zraku i uživati u vani. Bilo kako bilo, vožnja biciklom je izvrsna, kardiovaskularna vježba s malim utjecajem koja se više sviđa zabavnom od posla. Wii Fit.
Ovaj techno-cool alat za jednostavnu vježbu može vam pomoći upravljati dijabetesom dok stoji ispred televizora. "Ako se želiš zabaviti, Wii Fit ima nekoliko različitih opcija kako bi vas motivirala", kaže Malinowski. Izbor uključuje zabavne vježbe poput golfa, kuglanja i boksa. Malo opreza pri liječenju dijabetesa
Prije nego što pokrenete novi program vježbanja, slijedite ove savjete o sigurnosti vježbanja dijabetesa: Najbolje vrijeme za liječenje dijabetesa koristiti šećer u krvi vježbanjem je jedan do tri sata nakon obroka.
Izbjegavajte vježbu kada se inzulin povećava.
Izbjegavajte ubrizgavanje inzulina u dio vašeg tijela koji će dobiti najzahtjevnije vježbe jer bi inzulin mogao proći previše brzo u vašem sustavu.
- Nosite udobnu odjeću i uvijek nosite čarape kako biste apsorbirali vlagu s nogu i smanjili šanse za iritaciju kože.
- Provjerite šećer u krvi prije i nakon vježbanja i prilagodite svoje obroke i grickalice u skladu s tim.
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
- Dobro živjeti s dijabetesom znači pronaći vrijeme za vježbanje. Sada kada znate kako je lako vježba i sve prednosti koje donosi, odaberete svoju omiljenu aktivnost i krećite se.
