Dijabetes tipa 2: kako obnoviti vaš ručak smeđeg vreća

Thinkstock

Ne propustite ovaj

okrugli stol: ono što vam stvarno želi živjeti s dijabetesom tipa 2

Vaš vodič za zdrave navike za dijabetes tipa 2

Prijavite se za naš život s dijabetesom

Registrirajte se za više BESPLATNIH besplatnih newslettera za zdravlje.

Zdravo jelo - čak i kada ste na poslu - važno je za upravljanje tipom 2 dijabetes dobro. Smeđa vrećica za ručak je pametan način da se pridržavate prehrane prilagođene dijabetesu tijekom radnog tjedna, osobito ako su iskušenja poput besplatnih zalogaja u uredu, automat za prodaju, kolačići vašeg suradnika ili lokalni kolači i fast food zglobovi skrenite svoja uobičajena nastojanja.

Postoji niz pogodnosti za pakiranje vlastitog ručka, kaže Sacha Uelmen, RDN, CDE, direktor prehrane za American Association za dijabetes (ADA).

Na primjer, imate širu izbor zdrave hrane za odabir. Postoji mnogo povrća, voća, cjelovitih žitarica i mršavih bjelančevina koje možete naći u vašem supermarketu koje vam možda ne nalazite na restoranskim jelovnicima, objašnjava Uelmen.

Osim toga, možete zadržati bolje tabele o kalorijskom i ugljikohidratnom sadržaju hrana koju jedete

Planiranje vaših ručaka olakšava upravljanje veličinama posluživanja i održavanje vaših zdravih ciljeva prehrane. I to može uštedjeti vrijeme u vašem radnom danu i omogućiti vam da uzmete malo "mene" vremena, kaže Uelmen.

Uz vaš ručak već napravljen i spreman za jesti, možete provesti dio vašeg pauze za ručak ići na brzu šetnju, uzimajući mirnu stanku ili družiti se s prijateljem. "Jedan od najočitijih razloga za vaš ručak je taj da vam štedi novac", dodaje Uelmen, "pogotovo ako planirate unaprijed."

ADA preporučuje nekoliko općih savjeta za ručak:

Planirajte svoje ručkove i kupujte unaprijed za potrebne sastojke.

Kušajte kuhinju sa zdravim opcijama.

• Prije početka uzmite u obzir juhe, čili ili salate od žitarica
• Pripremite se s kontejnerima za prijevoz hrane, uključujući male posude za posluživanje salate.
• Držite neispjevajuće predmete (poput konzervirane tune, krekeri od cjelovitog pšeničnog proizvoda i konzerviranog voća) na vašoj radnoj stanici danima kada ne želite, imamo vremena za ručak.
• Evo Uelmenova savjeta za prevođenje tipičnih ručkova smeđeg vreća u zdrav dijabetes
• sendviči

Izaberite kruh od cjelovitog zrna, pita od cjelovitog pšeničnog zrna ili izradite oblogu iz listova srne salate. "Sendwich thins" koji su niži u kalorijama i veći u prehrambenim vlaknima također su dobri izbori, kaže Uelmen. Druga mogućnost je kupnja (ili pečenje vlastitog) kruha s bogatim vlaknima, ograničenim na škrob. Istraživanje objavljeno u

hranjivim tvarima

• u ožujku 2017. godine pokazalo je da je ova vrsta kruha poboljšala dugoročnu metaboličku kontrolu kod osoba s dijabetesom tipa 2. Odlučite se za lunchmeats koji su niži u natrij, zasićenoj masti i kalorija Tuna, losos, srdele i ostala konzervirana riba čine dobre sendviče za punjenje - i oni se pakiraju s omega-3 masnim kiselinama, koje se pakiraju s omega-3 masnim kiselinama. može pomoći u snižavanju triglicerida i povećati HDL ("dobar" kolesterol) kod osoba s dijabetesom. "Mnogi proizvođači sira sada stvaraju tanke kriške sira s manje kalorija", kaže Uelmen. Također možete odabrati sireve s nižim udjelom masnoća i nekim sirevima. "Ako ne volite sir, preskočite ga", kaže ona. "Uštedjet ćete barem 80 kalorija, ako ne i više."
• Idite lagano na začine, jer mogu dodati nepotrebne kalorije.
• Salate
• "Pazite na visoke kalorijske dodatke poput krutina, sira, slanine bijelima i salatom od tijesta na bazi kreme ", kaže Uelmen.
• Obratite pažnju na svoj dio salate, jer može sadržavati puno dodatnih kalorija i masti. Pokušajte staviti svoju salatu u posudu s poklopcem i zasebno pakirati 1 do 2 žlice preljevnice da biste je dodali u vrijeme ručka. "Shake it stvarno dobro pokriti sve povrće - malo će ići dulji put", kaže Uelmen.

U salatu dodajte mnogo ne-škrobnih povrća. Nabavite kreativno s rastresenim mrkvom, brokulom, jicama, oražom, lukom, ruculjom, špinatom, keljom, rotkvama i svježim biljem. Raznolikost će biti ukusna i osigurati više hranjivih sastojaka.

• Razmislite o dodavanju crnih graha, slanutki, leća i ostalih mahunarki za bjelančevine i dodatna vlakna.
• Pri izrađivanju salate od tunjevine ili pile, koristite samo malu količinu svjetlosti majoneze. Ili pokušajte zdravija alternativa poput grčkog jogurta ili pire avokado umjesto maya.
• Juhe
• "Domaće juhe su najbolji izbor", kaže Uelmen, budući da juhe pohranjene u trgovini često imaju visoku razinu natrija. Kada kuhate juhu kod kuće, možete smanjiti količinu natrija zamjenom pola ili više juhe s vodom, kaže ona. Ako stavite juhu iz nule, pazite da dodate manje soli (ili bouillon).
• Uključite puno povrća, začinskog bilja i začina kako biste okusili juhu i pojačali unos hranjivih sastojaka.

Ostaci iz noći prije također može biti opcija ručka za dijabetes. "Ako kuhate zdravo, ostaci će vam biti zdravi", kaže Uelmen. Kada stavljate restorane na ostatke, predlaže dodavanje zelenih povrća za dodatnu količinu hrane i hranjivih tvari.

• Konačno, ako ste takva osoba koja uživa u slatkom nakon ručka, zapakirajte mali komad voća ili mali trg mraka čokolada. "Ako napravite mjesta za desert, svakako razmotrite te kalorije kao dio cijelog obroka", savjetuje Uelmen.