Sadržaj:
Prijavite se za život s boli Chronic Newsletter
Zahvaljujemo na prijavi!
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevnu zdravstvenu zaštitu.
Ne moraju biti trkači maratona koji žele steći koristi od vježbanja pri izgradnji kostiju - čak i relativno osnovna rutina aerobika i trening snage mogu pomoći u usporavanju gubitka koštane mase, kaže američka akademija ortopedskih kirurga (AAOS).
Svaka vrsta fizičkog dodaje se aktivnost. Na primjer, "hodanje je odlično za osteoporozu", kaže Blair Gorsuch, psihijatrijski fizičar i voditeljica wellnessa na OSF Institutu za fizičku medicinu i rehabilitaciju u Peoriji, Illinois. "Ljudi koji imaju hodalicu ili pomoćni uređaj još uvijek mogu sudjelovati." Ostale aktivnosti koje treba uzeti u obzir: plesanje, vrtlarenje i igranje golfa ili tenisa, dodaje Gorsuch.
Vježbe za vježbanje težine, također može održati vaše kosti jakim, prema National Osteoporosis Foundation (NOF). Istraživanje objavljeno u časopisu Osteoporoza International u prosincu 2015. godine pokazalo je da nadzor nad programima za trening s utezima visokih intenziteta može biti siguran za žene u postmenopauzi koje imaju nisku masu kostiju.
Sigurnosni savjeti za vježbanje s osteoporozom
Dok se odrasli trebaju prijaviti 150 minuta aktivnosti tjedno, "možete raditi s prekidima, u 10 minuta [praska] dva ili tri puta dnevno", kaže on. Stoga nemojte dopustiti da se strah od prijeloma zadrži na stranu. Slijedite ove savjete za sigurnost kako biste započeli:
Pobrinite svog liječnika. Pregledajte svoje opcije vježbanja kod svog liječnika. Gorsuch preporučuje da saznate kako je vaša osteoporoza te jeste li imali bilo kakve ravnoteže ili hoda koji bi mogli isključiti određene aktivnosti. Upitajte hoće li neki od vaših lijekova povećati vaš rizik od pada i koje korake možete poduzeti kako biste spriječili njihovo vježbanje, napominje NOF.
Radite s vježbanjem profesionalca Podijelite sve informacije koje dobivate od svog liječnika s fitness trener, fizioterapeut ili fizioterapeut; oni će koristiti voditelje liječnika da razviju personalizirani plan vježbanja za vas. U idealnom slučaju, vaš liječnik može vas uputiti specijalistu, ali također možete istražiti i druge kandidate. Samo pazite da osoba ima iskustva u radu s osobama koje imaju osteoporozu, Gorsuch savjetuje.
Učinite aktivnosti s niskim udjelom. Ako vam nije ugodno pješačenje na otvorenom ili trebate aktivnost s niskim utjecajem, možete koristiti eliptični ili umjesto stubišta, kaže Gorsuch.
Raditi na treningu ravnoteže. Slapovi uzrokuju pola fraktura, prema AAOS-u. Potražite vježbe ili aktivnosti koje potiču vašu ravnotežu i snagu, poput tai chi, kako bi spriječile padove i ostati aktivni.
Nosite odgovarajuću obuću. Odaberite cipele sa zatvorenim nožnim prstima i gumenim nogama za vuču kada radite. "Vaša obuća treba biti potporna i udobna", kaže Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, stručnjak za vježbu s Medical University of South Carolina u Charlestonu. u slojevima, ako ćete vježbati na otvorenom.
Zagrijte i ohladite. Kako bi se izbjegao ozljedu, pokušajte malo istezanje ili jednostavno kardio prije treninga, kaže American College of Sports Medicine (ACSM) ,
Zaštitite kralježnicu. Budući da osteoporoza može vašeg kralješka ugroziti pojavu prijeloma, izbjegavajte kretnje koje se zakreću ili ne mogu zaustaviti. staviti pritisak na vašu kralježnicu, poput drobiti ili sit-ups. "Pilates ili yoga mogu biti malo previše", kaže Gorsuch. "Nemojte vršiti brzu zakretu."
Slušajte svoje tijelo. Morate olakšati vježbu ili rutinu ako počnete osjećati novu bol, prema ACSM-u.
Pazite da imate vodu pri ruci prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Ako dobijete dehidriran, vjerojatno ćete pasti ili ozlijediti sebe. ACSM preporučuje da pijete 8-12 unce vode 15 minuta prije vježbanja i 3 do 8 unci svaka 15 minuta tijekom vježbanja. Rezervirajte sportske napitke za vježbanje koji traju 60 neprekidnih minuta. Sjeti se: najbolji plan vježbanja je dovoljno jednostavan da biste započeli sada i dovoljno sigurno da možete dobro raditi u budućnosti. Siguran plan vježbanja za osteoporozu je onaj kojeg možete implementirati danas, uz kratku šetnju i predanost razgovoru s stručnjakom za fitnes kako biste saznali više.
