Oblik je važan. Bolje je napraviti manje repova nego raditi više ponavljanja i ozlijediti ili ne postići rezultate.
Želite dobiti oblik, ali niste sigurni gdje početi. Bez brige. Ovdje su najbolji potezi za trening za momke. Ne samo da će ove vježbe ciljati određene dijelove vašeg tijela, već imaju i prednost povećanja zdravlja srca.
Kardio vježba je od vitalnog značaja, a Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta tjedno umjerene jakosti aerobna aktivnost. "Trening snage i otpora također je kritičan", kaže Kevin R. Campbell, docent u odjelu za kardiologiju na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu. "Kada koristimo trening otpora povećavamo potražnju za kardiovaskularnim sustavom mi poboljšavamo odziv otkucaja srca na stres ", kaže on." U idealnom slučaju, programi vježbanja trebali bi kombinirati obuku kardio i snage na način koji vas zanima, angažiraju i uvijek izazivaju. "Koristite ove vježbe odobrene od strane stručnjaka za muškarce da biste započeli :
Thrusters.
Za cjelokupnu vježbu tjelovježbe za muškarce, Brett Hoebel - trenerica slavnih osoba, stručnjak za ishranu na NBC-u The Biggest Loser i tvorac videozapisa od 20 minuta - preporučuje potisnike. Započnite s čučanjom i utisnite se u pretinac. To se može učiniti polagano za više razvijanja čvrstoće ili brže za metaboličko kondicioniranje, kaže Hoebel. Dodajte težinu pomoću zvona za čajnike, tegovi za vežbanje ili olimpijska šipka s pločicama. Učinite što više ponavljanja (ili AMRAP) u 60 sekundi. "Da biste odredili količinu težine za svaku vježbu, posljednja tri ponavljanja svakog seta trebala bi biti izazovna", kaže Hoebel. Ako su ti ponavljanja previše jednostavni, povećajte količinu težine. Ako su previše teški, smanjite težinu.
Interval sprints.
Vanjski ili na treadmill, interval sprints su izvrsni kardio trening, kaže Hoebel. On preporučuje trčanje 30 sekundi visokog intenziteta sprinta, nakon čega slijedi šesnaest minuta hoda, ponovljeno 10 puta. Treadmills su korisne za ovu vježbu jer morate pratiti tempo i ne možete varati. Ipak, izvlačenje sprintova je dodatno pogodovalo vašim leđima i glatama jer se morate tjerati s tla umjesto da se kretate s treadmillom. Dr. Campbell kaže da visoki intenzitet, visoki srčani faktor u kombinaciji s razdobljima oporavka otkucaja srca može pomoći u osposobljavanju kardiovaskularnog sustava da brzo i učinkovito reagira na fizički stres. Pushups.
Jedan od najučinkovitije vježbe za ljude predstavljaju osnovni potisak, kaže Seth Browning, ovlašteni osobni trener, trenerica slavnih osoba i instruktor najnovijih kampova u The Phoenix Effectu u West Hollywoodu u Kaliforniji. RELATED: 6 Superfoods za zdravu prostatu
"Pravi pushup treba biti spora i kontroliran na putu prema dolje, s pauzom od dvije sekunde i eksplozivnim na putu prema gore ", kaže on. Započnite s jednim savršenim potiskivanjem, kaže on, a nakon što to postignete, učinite još tri i nastavite dodavati svojim setovima. Kada je vaš obrazac savršen, tako su i rezultati. Bolje je učiniti manje pravi način nego učiniti više i riskirati ozljedu ili ne postići rezultate, Browning dodaje. " Povlačenje je još jedna temeljna vježba za muškarce kako bi se postigla tonirana tijela, kaže Browning. Ispravno izvršenje je opet cilj. "Pravi pullup ispušta gotovo u cijelosti na bazu ili početnu točku i završava gotovo iznad položaja ruku - svaki put", kaže on. On preporučuje rad do 10 pullova, a zatim pada u 10 pushups. Učinite dva seta.
"Kad god koristite velike mišićne skupine, zdravlje srca se poboljšava, jer ove velike mišićne skupine zahtijevaju veći protok krvi u razdobljima snažne vježbe", kaže Campbell. "Kad god pitamo srce da poveća svoju učinkovitost tijekom razdoblja snažne vježbe, možemo poboljšati naše zdravlje kardiovaskularnog sustava."
Preklopili kabelski prsni zrak
. Još jedan od Hoebelovih preporučenih vježbi za muškarce je prekinuta kabelska prsa. "Ovo se izvodi kao normalna muha u prsima, osim ako ruke s dlanovima okreću", objašnjava on. Okrećući ruke, spriječite previše zaokreta leđa, što onemogućuje prsa, a vi se usredotočite na donji dio. Ovo je još jedna vježba koja bi trebala biti učinjena AMRAP u 60 sekundi. Korištenje kabelskog stroja omogućuje glatko i lakše kontrolu otpora, ali ipak želite odabrati težinu koja čini zadnja tri ponavljanja izazovna. Dumbbell ab jackknife.
Vrijeme za rad onih abs? Hoebelov pokupac je šaržerka b. Započnite ravni na leđima, s nogama ravno i ruke podignute ravno iznad glave, držeći bućicu lagano odmarajući se na podu. Podignite jednu nogu s poda dok se škripavite prema gore i podignite bućicu prema prstima. Da biste povećali intenzitet ove vježbe za muškarce, podignite obje noge s poda u V-up, kaže Hoebel. Reps trebaju biti AMRAP u setu od 60 sekundi.
