Ako razmišljate o gubitku težine, razmislite o prehrani s niskom razinom masnoće. To je zdrav pristup koji vam daje sve potrebne prehrambene sastojke.
Niska mast dijeta: sve pogodnosti
"Ja sam veliki zagovornik slijedi niske masti dijeta kao plan prehrane za život, nego dijeta koju idete i otići ", kaže Elizabeth Ricanati, MD, medicinska direktorica za Lifestyle 180 u Wellness institutu, Cleveland Clinic Foundation. "Ako želite dobro zdravlje, morate jesti zdravu prehranu. Ne stavljajte sok od rajčice u auto i očekujete da će raditi. "
Osim što vam pomaže u gubitku težine korištenjem kalorija na više hrane za punjenje, slijedom prehrane s niskim udjelom masti može vam pomoći da izbrišete ozbiljne medicinske uvjete, uključujući bolest srca, visoki kolesterol i dijabetes
Niska masnoća: Izaberite mudro
Tijelo treba malo masti kako bi ispravno funkcioniralo. No, iako svaki gram masnoća sadrži 9 kalorija, sve masnoće se ne slažu jednako nutricionistički. Neki su vam bolji od drugih:
- Nezasićene masti uključuju i mononezasićene i polinezasićene masti koje potječu od biljaka; među ostalima ih poznajete kao masline masline, kukuruza i lubanje. (Uobičajena biljna hrana koju želite izbjeći jer sadrže zasićene masnoće su kokosovo, palmino ulje i kakao maslac.) U prehrani s malo masnoće koja ograničava količinu masti koju možete jesti, većina vaših masti treba biti od ove kategorije.
- Zasićene masti dolaze iz životinjskih proizvoda kao što su meso i mliječni proizvodi. Oni povećavaju rizik od srčanih bolesti jer podižu "loš" LDL kolesterol u tijelu. Prema National Institutes of Health (NIH), 10 posto ili manje dnevnih kalorija trebalo bi biti od zasićenih masti. Američka udruga za srce preporučuje čak i manje od 7 posto.
- Trans masti se nalaze u proizvodima kao što su margarini i skraćivanje, kao i mnoge zalogaje poput kolačića, kolača, pite i krumpira. Trans masti se stvaraju kada proizvođač hrane mijenja tekuća ulja u više čvrste masti, ponekad pod nazivom "djelomično hidrogenirana ulja", često povećavajući rok trajanja pakirane hrane. Trans masti mogu povećati vaš loš kolesterol. Dr. Ricanati preporučuje da ih potpuno izbjegavate.
Niska masnoća: Praćenje masnih masnoća i kalorija
Da biste pratili prehranu s niskom razinom masti, pratite koliko kalorija i grama masnoće jedete i planirate većinu vaših
- Niska mast dijeta za održavanje Trenutne prehrambene smjernice iz NIH sugeriraju da samo 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa treba doći iz masti. Za prosječnu prehranu održavanja od 2.000 kalorija dnevno, to znači oko 400 do 700 kalorija ili 44 do 77 grama ukupne masti dnevno. Želite li slijediti prehranu s niskom razinom masnoće? Cilj je za nizak kraj tog raspona, s većinom masnoća u vašoj prehrani koji potječe od nezasićenih izvora. Da biste zasićene masnoće držali na 10 posto ukupnog unosa, ograničite ga na 200 kalorija ili 22 grama masnoća dnevno, uzimajući u obzir dnevnu količinu masti.
- Niska količina masti za mršavljenje. gubitak prehrane od 1.200 kalorija, ograničavanje masti na samo 20 posto ukupnog dnevnog unosa znači da možete imati 240 kalorija ili 26 grama masnoća dnevno, s najviše 120 kalorija ili 13 grama koji potječu od zasićenih masnoća. To vam ostavlja gotovo 1000 kalorija kako bi "potrošili" na proteine i ugljikohidrate. Iako je teško točno znati koliko masnih grašaka ima u komadu crvenog mesa (možete procijeniti upotrebu vodiča za prebrojavanje kalorija), za pakiranu hranu , prehrambena oznaka vam govori sve što trebate znati, uključujući ukupne masne graške i kalorije, te gramove i kalorije svih zasićenih i trans masnih kiselina u hrani.
Niska masnoća: Bolje zgrade
"Mala količina prehrane uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i proteine kao što su mršavo meso i riba", kaže Tera Fridley, RD, LD, menadžer kliničke prehrane u AVI Foodsystems, bolnica Hillcrest, bolnica Cleveland Clinic u Mayfield Heightsu, Ohio. Važno je kako pripremiti hranu. Koristite metode s niskim udjelom masti - pečene, pečene ili pečene umjesto dubokog prženja. "Možete jesti sve vrste ukusnih namirnica na prehranu s niskom razinom masti", kaže Fridley. "Ako imate najdražu hranu koja je bogata masnoćama, još uvijek možete uživati u umjerenim količinama."
Kad kaloričnu masu smršavite, pazite da vam kalorije raširuju:
Da biste dobili dovoljno kalcija, Pretražujte mliječne proizvode - samo odaberite mlijeko s malo masnoće ili bez masti, jogurt i sir za svoje potrebne tri servirane dnevno.
- Jesti cjelovite namirnice kao što je raž ili kruh od integralnog pšeničnog kruha, smeđe riža, kokica (bez maslaca!), ječam i bulgur pšenica.
- Nabavite svoje punjenje svježih proizvoda - obično 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća - svaki dan. Neka duga boja dobije asortiman vitamina i minerala.
- Ricanati naglašava da se prehrana s malo masnoće ne treba usredotočiti na ono što preskočite: "Ako pokušavate sve nove, čudesne stvari možete imati na prehranu s niskom razinom masnoće, vjerojatno se ne osjećate lišeni. "
