Jesti peanuts: Vi svibanj živjeti dulje

Sadržaj:

Osim zdravih masti, orašastih plodova i kikirikija dobar su izvor bjelančevina, vlakana i hranjivih tvari.
Pored masti, dodajte protein i vlakna u svoju prehranu kada uključite matice. "Dobivate vlakna da ne dobivate piletinu ili meso", napominje Taub-Dix. preferencija za oraske orahe u odnosu na konvencionalne matice, to je jednostavno stvar osobne sklonosti, kaže ona. "To ne mijenja nutritivni profil."
Peanuts:

FAST FACTS

Svakodnevno konzumiranje kikirikija povezano je s 20 posto padom rizika smrti u razdoblju od 5 godina.

Izaberite suho prženo ili sirove matice bez dodanih šećera kako bi održali kalorije.

Pronađite načine za dodavanje orašastih plodova i kikiriki na vašu prehranu s našim besplatnim planerom za planiranje obroka.

U prvoj studiji takve vrste, jedući oraščiće, uključujući kikirikiju povezano s manjim brojem smrti među etničkim skupinama, čak i za osobe koje su imale metaboličke uvjete kao što su morbidna gojaznost ili dijabetes, bili pušači ili pili alkohol.

"Nuts osobito ima vlakna koja mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, , pa čak i L-arginin, koji sve čuvaju vaše arterije zdrave i bez nakupljanja plaka ", kaže Jo Dan, MD, kardiolog i ravnatelj usluga srčanog ritma u Intermountain Medical Centeru u Murray, Utah. "Ako možete zadržati svoje zdrave arterije, manje ćete vjerojatno patiti od mnogih kroničnih medicinskih stanja."

Velika, opservacijska studija o prehrani obuhvaćala su Amerikance s nižim prihodima iz jugoistočne zemlje i kineski ljudi u Šangaju. Sve skupine - crne, bijele i azijate - pokazale su dugotrajnu korist od prehrane. Sudionici studije nisu trebali jesti skupe matice kako bi dodali godine u svoje živote - rade kikiriki i maslac od kikirikija, kao i skupe sorte oraha.

Smrti od srčanih bolesti i moždanog udara bili su 20 posto manje vjerojatni tijekom pet godina velika studija više od 200.000 ljudi, čak i za one koji su u svakodnevnoj prehrani uključivali malu količinu oraha ili kikirikija (trećina unca), u usporedbi s ljudima koji uopće nisu jeli. Rezultati istraživanja - koji su proveli istraživači na Sveučilištu Vanderbilt u Nashvilleu, Tennessee, Šangajski institut za rak u Kini i Harvard School of Public Health - upravo su objavljeni u internoj medicini JAMA.

"Potrošnja orašastih plodova, osobito kikiriki s obzirom na njihovu opću dostupnost, može se smatrati troškovno učinkovita mjera za poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava ", napisali su autori studije. (Nisu pronašli izravni uzrok i učinak odnosa između jedenja oraha i dugog života - samo asocijacija.)

"Ključna poruka je da su matice nevjerojatno zdravlje srca i dopuštaju ljudima da žive dulje i produktivnije živi ", kaže dr. Dan.

Nuts i kikiriki su dobar izvor zdravih masti, bjelančevina, vlakana i hranjivih tvari.

Tweet

Dok istražuje srce - zdravstvene navike stogodišnjaka u kineskom tzv. Longevity Village-u, okrugu Bama u provinciji Guangxi, dan su primijetili da se u njoj obično jede orašasti plodovi i kikiriki. "Kinezi su uvijek uživali u orahima kao zalogaj ili kao dio njihovih jela", kaže Day. "Uz rastuću svijest o zdravstvenim prednostima oraha, u posljednjih nekoliko godina u Kini je porasla potrošnja orahova. Oni vole svoje orasi, orašaste plodove, kestene, borove orahe i kikirikiju. "

Odlazak na biljne bjelančevine kao što su orašasti plodovi ide zajedno s nedavno predloženim američkim prehrambenim smjernicama, napominje Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, nutricionistički kolumnist u svakodnevnom zdravlju i autor čitanja prije nego što ga pojede. "Smjernice govore o manje mesa i upotrebi više biljnih izvora."

Zašto su oraščići toliko zdravi? "Nut ulja sadrže više polinezasićenih masti nego zasićene što ih čini zdravim izborom", kaže registrirani dijetetičar Maureen Namkoong,

Osim zdravih masti, orašastih plodova i kikirikija dobar su izvor bjelančevina, vlakana i hranjivih tvari.

Namkoong također primjećuje da oraščići sadrže "šaku" vitamina i minerala ", plus:

Arginine, aminokiselina koja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka

Resveratrol, koji može pomoći u smanjenju upale

Fitosteroli, koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola
Flavonoidi, koji smanjuju upalu i mogu inhibirati trombocite od lijepljenja do arterija
Orašasti plodovi i kikiriki također su visoki u kalcijevu, magnezijem i kalijumu, ističe Taub-Dix: "Kad jedemo hranu, gledamo paket aranžmana u dogovoru s prehranom. Matica ima veliku vrijednost u hranjivom pakiranju. "
Nuts također ima još jednu važnu prednost: Satiation. "Koja hrana stvarno zadovoljava? Nuts ima tu vrijednost u vašem trbuhu, u glavi i usta, "kaže Taub-Dix.

Najbolji načini dodavanja orašastih plodova na vašu prehranu

Prilikom dodavanja orašastih plodova ili kikirikija u prehranu, sjetite se da su visoko u kalorijama. Taub-Dix kaže da biste trebali koristiti kikirikiju i druge matice kao zamjenu za masti u svojoj prehrani. "Ako ljudi jedu masnoće kao što su majoneza i maslac, to su zamjene koje trebaju napraviti za orašasti plodovi ili maslac", upozorava. Možete, primjerice, koristiti žlicu maslaca od kikirikija kao širinu umjesto žličice maslaca.

Pored masti, dodajte protein i vlakna u svoju prehranu kada uključite matice. "Dobivate vlakna da ne dobivate piletinu ili meso", napominje Taub-Dix. preferencija za oraske orahe u odnosu na konvencionalne matice, to je jednostavno stvar osobne sklonosti, kaže ona. "To ne mijenja nutritivni profil."

"Jedna unca (oko četvrtine šalice) je tipično posluživanje veličine svih orašastih plodova i kikirikija, budući da su nutritivno gusti, malo ide dug put ", kaže Namkoong." Izbjegavajte matice koje bi mogle dodati šećere, kao što su medeni prženi orašasti plodovi, a umjesto toga traže suhe pržene ili sirove sorte. "

Ona također predlaže mjerenje dok niste sigurni što čini posluživanje. "Na kraju ćete moći pregledati serviranje bez mjerenja, ili ćete možda naći da je vaša ruka sve što vam je potrebno jer je mali šaka tipična služba za većinu nas", kaže Namkoong. Iako to može biti skuplje, predlaže precizno mjerenje pojedinačnih paketa za praktičnost.

RELATED: 4 matice koje rezaju rizik od bolesti srca

Nutricionističke činjenice za orašasti plodovi i kikiriki

Evo što trebate znati o koliko masnoća, bjelančevina i vlakna dodate u svoju prehranu tako što ćete imati jednu unca oraha. Informacije o prehrani su za suho pržene orahe, koje se navode od onih najviših do najnižih u bjelančevinama, koristeći podatke iz referentnog standarda baze hranjivih tvari USDA.