Snaga gradnje i povećanje fleksibilnosti dva su načina za smanjenje boli u kuku. Jačanje mišića oko kuka pomaže u podupiranju zglobova i manje stresa na kuku, kaže Dave Pariser, PT, dr.sc., docent fizikalne terapije na Sveučilištu Bellarmine u Louisvilleu, Ky. A povećana fleksibilnost može smanjiti bol. "Kada izgubite fleksibilnost, abnormalna količina stresa može doći preko zgloba", kaže Pariser. "Ako postanete manje fleksibilni, imate bolove i manje se kreću, što dovodi do ukočenja i boljeg bola. Ona postaje negativan ciklus. "
Prije preporučivanja vježbi, fizioterapeuti vrednuju svoje pacijente kako bi razvili rutinu koja je prikladna za svoje specifično stanje. Pariser kaže da su sljedeće vježbe, koje se obavljaju kod kuće iu teretani, uglavnom za svakoga. "Ako je pacijent već primio potpunu zamjenu kuka, ipak valja poduzeti određene mjere predostrožnosti", kaže on.
Vježbe za bolove u kuku: radeći kod kuće
Sljedeće se vježbe mogu obavljati svakodnevno. Započnite s prvom vježbom i radite do ostalih varijacija. Ovi pokreti su dizajnirani da se opuštaju, a ne naporno.
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Stisnite glutealne mišiće zatežući obraze vaših stražnjica. Držite se pet sekundi, a zatim otpustite, budite sigurni da dišete dok to radite. Radite do 30 ponavljanja po sesiji.
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Stegnite mišiće u stražnjici, zatim podignite kukove s tla i držite se oko pet sekundi prije nego što se polako spuštate natrag. Obavezno disati tijekom vježbe. Kao i kod prve vježbe, možete raditi do 30 ponavljanja, odmarajući se na nekoliko sekundi (ili duže) između svake od njih. "Ako se počnete umoriti, za nekoliko minuta zaustavite se i odmorite", kaže Pariser. "Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Pritegnite stražnjicu i podignite kukove s poda. Stegnite mišiće trbuha i podignite nogu nekoliko centimetara od poda. Zatim ga spustite i podignite drugu nogu nekoliko centimetara, sve dok se prisjećate disanja. "To je kao poduzimanje alternativnih koraka", kaže Pariser. Radite do 30 koraka istodobno.
- Vježbe za bolove u kuku: Izlasci u teretani
- Prilikom dizanja utega važno je saznati koliko vam je težina odgovarajuća. Pariser preporučuje posjetiti vašeg fizioterapeuta kako bi raspravljali o tome kako sigurno podići težine bez ozljeda kuka. "Najlakša težina na strojevima može biti pet ili deset funti", kaže Pariser. "To bi moglo biti previše teško za neke ljude." Dobra vladavina: Uvijek koristite težinu koja je dovoljno lagana da se udobno podignete.
To stvara izdržljivost mišića i smanjuje šansu za ozljedu, kaže on.
Budući da se dizajn ovih strojeva može razlikovati, najbolje je imati trenera u teretani da vam daju točne upute. Radite do 30 ponavljanja svake vježbe i dovršite ih svaki drugi dan kako biste svojim mišićima pružili priliku odmoriti se između treninga.
Čučanj.
Pomoću čučanjog stroja ojačat ćete mišiće kvadriceza na prednjoj strani bedra i zatezanje mišića na stražnjoj strani bedra, od kojih se obje pričvrste na kuku i pružaju mu podršku. Čučanjski stroj može biti vertikalan, u tom slučaju početi ćete stajati i savijati koljena sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom ili se može nalaziti na kliznoj nagibnoj ploči.
-
Riječ opreza: Ovo vježba nije za nekoga tko je imao kirurški zahvat hip ili koji ima teški artritis. Quadriceps iscijediti.
Upotrijebite stroj za kvadriceps u kojem sjedite na stolici, postavite koljeno ispod jastučića i ispravite koljeno otpor, kaže Pariser. Stisnite quadriceps i kada podignete težinu
- i kada ga pustite da biste maksimalno iskoristili vježbu. Stisnite prsten. Upotrijebite stroj koji radi na leđima; ili ćete ležati na trbuhu ili sjediti s jastučićem iza koljena. Gurnite prema jastučiću, pomičući koljena prema stropu ili unatrag (ovisno o tome gdje ste u položaju). "Drugim riječima, savijte koljena", kaže Pariser. Ali kako biste izbjegli grčeve u mišićima koljena, nemojte savijati koljeno toliko da su vam pete preblizu vašim stražnjicama.
- Vježbe za bolove u kuku: radeći s nadzorom Kada imate pomoć fizioterapeuta u klinici imat ćete priliku raditi vježbe izvan onoga što možete raditi kod kuće ili u teretani. Terapist će vam pomoći pomicanje vašeg zgloba kako bi se vratio pokret dok ne možete učiniti ugodnu aktivnost.
Cilj vam je da uživate u vježbanju. "Želimo da bude ugodno iskustvo", kaže Pariser. "Veliki problem je skakanje, previše rade, ozljedujete se i odlučivanje o vježbanju nije za vas." Svatko može imati koristi od vježbanja i dobro se osjećati dok to radi.
