To je najgori neprijatelj prehrane - to je gnjevna glad kada pokušavate manje jesti i izgubiti težinu. No, borba protiv onih osjećaja gladi mogla bi biti tako jednostavna šetnja do najbliže juhe i salate bar za ručak. Evo kako možete napraviti izbore za hranu koji će vas zadržati da se osjećate puni i pomažete u sprječavanju boli glađu koji dovode do prehrambenih zalogaja ili binga.
Strategije hrane za gubitak težine
Ako se želite cijeli dan osjećati punima na manje hrana, usredotočiti se na ove strategije prehrane:
Dobiti dovoljno proteina i vlakana.
- Studija 22 muškaraca koji su promijenili količinu proteina u njihovoj prehrani tijekom 18-dnevnih razdoblja pokazali su da su oni koji su jeli najmanje proteina bili najvjerojatnije će izvijestiti da je gladan. "Protein je broj jedan koji će vam pomoći da se osjećate puni", kaže Emily Banes, RD, kliničarka u Houston Northwest Medical Center. "Druga stvar je vlakna." Jedite duge voća i povrća.
- Istraživači su pratili uspjeh gubitka težine 71 pretile žene u dobi od 20 do 60 godina na prehrani s niskim udjelom masti. Također, polovici žena je reklo da povećavaju unos voća i povrća. Na kraju jedne godine, obje skupine žena izgubile su težinu, ali žene koje su jele najviše voća i veggies izvijestili najveći gubitak težine i su manje vjerojatno da će reći da su gladni u bilo kojem danu. Zapravo, kada su znanstvenici otkrili podatke, otkrili su da su žene izvijestile da su gladne često predvidjele njihovu sposobnost gubitka težine. Druge studije pokazuju da mijenjanje prehrambenih navika da se usredotočite na ove hrane bogate vlaknima i vlaknima pomoći će vam da održavate gubitak težine do šest godina. Sip pećnica
- Dodavanje dvije juhe od niske kalorije u vašu prehranu svaki dan bi mogao spriječiti gnjile i zadržati vam duže zadovoljstvo. Odaberite juhe koje se temelje na bujonu, a ne na vrhnja, kako bi se smanjio broj kalorija; također potražite juhe koje su slabe natrijem. Razmotrite velike, pire od juhe od povrća, jer su pokazale da proizvode najdugotrajniji osjećaj. Određivanje vaše juhe tako da je prije obroka također smanjuje količinu koju jedete na takvom obroku za oko 20 posto, navodi se u studiji 53 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Jedite cjelovite žitarice. držite se s tobom duže od posluživanja rafiniranog pšeničnog kruha ili bilo kojeg drugog rafiniranog brašna.
- Odaberite "prozračne" zalogaje. Ako morate jesti i nemate voće ili povrće, odaberite jela koja ima više zraka u njemu - misli da sir smije umjesto krumpira, kolači od riže umjesto kolačića. Osjećat ćete se jednako puni kao i ako biste jeli jednaku količinu posluživanja drugog snacka, ali u prosjeku ćete potrošiti manje kalorija.
- Drugi način borbe protiv gladi jest razviti plan prehrane "niske energije" , To znači da možete jesti veliku količinu hrane koja nema visoku razinu kalorija. Učenje o veličinama dijelova i brojanje kalorija je jedan od načina da se to približi, ali možete pokušati i metodu ploče koja diktira da je polovica vašeg tanjura puna povrća, četvrtina posvećena škrobu (po mogućnosti cijeli zrno) I govoreći o pločama, valja istaknuti da je studija od 45 odraslih osoba pokazala da često ponavljani savjeti za jelo na manjoj ploči ako se želite osjećati kao da imate više hrane pred vama zapravo nema nikakvog utjecaja na iznos koji jedete kod obroka (ako se služite) ili na osjećaj da ste puni.
Dakle, ako vam se više sviđa, možete se vratiti na jelo na svojoj dobroj porculan - samo pazite da naglašavaju mršave proteine, voće i povrće.
