Popularni televizijski reklame pokazuju ženu koja jede brokulu i ostalu hranu bogatu vlaknima tijekom dana, što prikazuje koliko je teško izgledati preporučena dnevna razina vlakana. Zapravo, puno ljudi jednostavno ne smeta. Ipak, na drugu ekstremu, moguće je previše vlakana ili previše jesti odjednom, što može dovesti do neugodnih nuspojava.
Dakle, koliko vlakna trebate? Nacionalne preporuke za vlakna su 30 do 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama dnevno za žene između 18 i 50 godina i 21 grama na dan ako je žena 51 i starija. Još jedna opća smjernica je dobiti 14 grama vlakana za svakih 1.000 kalorija u vašoj prehrani. Postizanje tih ciljeva korisno je za sveukupno zdravlje, a vlakna vam pomažu da se osjećate dulje.
Za mnoge ljude, to može biti izazov za dobivanje toliko vlakana u tipičnoj američkoj prehrani. Većina ljudi vrši se na prosječno 15 grama dnevno, bez obzira koliko kalorija jedu. Ali ako idete na brod s planinskim dijetama s visokim vlaknima, mogli biste se riskirati za probleme kao što su grčevi u stomaku, konstipacija, pa čak i nedostatak prehrane. "Visoke razine (vlakana) također mogu ometati apsorpciju nekih minerala, poput željeza i nekih antioksidansa, kao što je beta-karoten. Rijetki su, međutim, da ljudi iz ove zemlje dobivaju previše vlakana ", kaže registrirana dijetetičarka Brie Turner-McGrievy, dr.sc., Sveučilišta u Sjevernoj Karolini na Chapel Hillu.
Dobivanje pravog iznosa od vlakana
Naravno, moguće je da se osjećate kao da uzimate previše vlakana, bilo zbog kako jedete svoje vlakno, ili zato što ste dramatično povećali unos vlakana prebrzo. Evo nekoliko savjeta za dobivanje više vlakana bez neugodnih nuspojava:
Izbjegavajte dijelove.
- "Širenje unosa vlakana tijekom dana omogućit će vam da izbjegavate neke gastrointestinalne nelagode koje mogu predstavljati velika količina vlakana , Kaže dr. Turner-McGrievy. Pokušajte uključiti hranu bogatu vlaknima u svaki obrok i snack, ali nemojte se osjećati kao da morate pretjerati. Povećajte polako.
- Nova predanost zdravi prehrani mogla bi vas željeti postići tim dnevnim ciljevima vlakana brzo, ali kada je riječ o konzumiranju vlakana, dobro je uzeti svoje vrijeme. Želiš dati svom probavom priliku da se navikneš na nove količine vlakana koju jedeš. To će smanjiti neke od probavnih nuspojava koje vidite s iznenadnim povećanjem, kaže Turner-McGrievy. Planirajte oko dva tjedna da biste postigli svoj cilj i obratite pažnju na nelagodu na putu. Ako doživite bilo kakvu nelagodu, to može biti znak da još ne biste trebali dodati još vlakna. Hidrate.
- Tekućine i vlakna idu ruku pod ruku: Što više vlakana jedete, više tekućine potreba. "Moramo se pobrinuti da pijemo odgovarajuću količinu vode zajedno s našim unosom vlakana kako bismo omogućili pravilnu probavu", kaže Turner-McGrievy. Ne zaboravite da se broj sokova, juha i drugih tekućina računa. Ako je vaša prehrana u velikoj mjeri sastavljena od cjelovite hrane, uključujući puno povrća, graha, voća i cjelovitih žitarica, lako se može zadovoljiti ili čak malo premašiti dnevno preporučeno vlakno unos. Ali unos vlakana nije nužno "više je bolje" situacija nakon što zadovoljite dnevni zahtjev. Uzimanje znatno više vlakana nego što je preporučeno neće magično poboljšati vaše zdravlje, a zapravo bi vam moglo biti još gore
