Ključni preuzimanja
Prepoznajte pravi razlog zbog kojeg želite izgubiti težinu kako biste učinili zdravije svakodnevne izbore.
Smanjenje više proteina i manje šećera i ugljikohidrata učinit će vam da se osjećate potpunije i pomažete vam da izgubite težinu.
Korištenje pametnog telefona za praćenje koraka i prijava unosa hrane može vam pomoći da zadržite više kilograma. ljestvica se zaglavi otkako ste pogodili tridesete godine? Niste sami.
Uobičajeno je doživjeti neznatan pad vašeg metabolizma svake godine tijekom odrasle dobi, kaže Robert Ziltzer, MD, liječnik medicine u pretilosti u Scottsdale Weight Loss Centeru u Arizoni.
Uz tromi metabolizam, žene također mogu biti teže jesti zdravo dok manipuliraju odgovornostima na poslu i kod kuće. Osim toga, predmenstrualni simptomi, koji mogu uključivati fluktuacijsku težinu, prema nacionalnim institutima zdravlja (NIH) imaju tendenciju da se pogoršaju za žene u kasnim tridesetima.
Ali to ne znači da biste trebali odustati od svoje težine - gubitak napora. Koristite ove savjete kako bi ljestvica bila stabilna tijekom tridesetih godina.
1. Pročitajte što vas motivira. "Pokušajte se povezati s pravim razlogom zbog kojeg želite izgubiti težinu", kaže dr. Jonny Bowden, liječnik s certifikatom u Los Angelesu. "Iza tanjeg struka, što stvarno želiš? Je li to više energije? Bolje spavati? Više mentalne jasnoće? Sposobnost da se pokrene blok bez dobivanja vjetra? "Nakon što ste identificirali svoje ciljeve, zapišite ih. Vidjeti veću sliku može vam pomoći u poboljšanju svakodnevnih odluka, kaže Bowden.
2. Jedite pet puta dnevno. Da, to ste čuli. Dr. Ziltzer preporučuje da jedu tri obroka i dva zalogaja dnevno, a zalogaje ograničeno na manje od 200 kalorija. Izbjegavajte visoke proteinske ugrize koji će vas ostaviti zadovoljanima od dva do tri sata, kao što su jogurt, jarka govedina, kuhana jaja, proteinski šokovi, jela s jelima i snack barove niske šećera. I ne zaboravite jesti doručak, koji je pokazao da pomaže u povećanju gubitka kilograma.
3. Dobijte dovoljno proteina. Pobrinite se da svi vaši obroci i grickalice imaju najmanje 14 grama (g) proteina i 25 g ili manje ugljikohidrata, kaže Ziltzer. Dobar primjer: jedan kontejner od običnog, masnog grma jogurta od 6 grama (oz) ima do 17 g proteina i 6 g ugljikohidrata.
4. Čuvajte se sa 100 kalorija. "Ovi imaju tendenciju da budu visoki u šećeru i malo proteina, pa vas ne napune", kaže Ziltzer. "Umjesto toga, oni spike inzulin, hormon koji gradi masnoće." Na primjer, 100 kalorija paket mini kolačića čokolade kolačiće ima 1 g proteina i 8,5 g šećera. Šalica edamame, s druge strane, pakira 17 g proteina i 3 g šećera za 189 kalorija. Još jedan razlog za smanjenje šećera: može pomoći kontrolirati simptome PMS-a, napominje NIH. Oduprijeti se potrebi da očistite dječje ploče.
Nitko ne voli bacati hranu, ali stalno završava ono što je ostalo na vašim pladnjama za djecu. Na primjer, kuhanje na tri piletine, dok očistite, dodaje vam dodatnih 142 kalorija na večeru. I završetak polovice malog reda krumpirića za brzu hranu dodaje još 136 kalorija. 6. Poslužite zdrave hrane koju će cijela obitelj voljeti.
Zdrava prehrana nije samo o vama - riječ je o održavanju cijele vaše obitelji zdravom. Planirajte dobre obroke koji će imati koristi od svih, sugerira Bowden. Dovedite svoju djecu na akciju pozivajući ih da planiraju jela s vama. Izbacite svoj plan mršavljenja tehnologijom.
Za motivaciju gubitka težine, ne tražite dalje od džepa. Mnogi pametni telefoni imaju ugrađene pedometre koji će mjeriti broj koraka koje ste poduzeli svaki dan, kaže Ziltzer. Svrha je prijaviti 10.000 koraka dnevno. Također možete pronaći besplatne aplikacije i web stranice koje će vam pomoći pratiti hranu koju jedete i izračunati dnevni unos kalorija. Pretraživanje prijatelja sa sličnim ciljevima
Pretilost može biti "zarazna", što znači da možete povećati tjelesnu težinu ako se družite s ljudima koji su pretili, sugerira istraživanje objavljeno u The
New Engleska časopis za medicinu . To ne znači da bi trebao dati nekome hladnom ramenu zbog njihove težine. Ali imajte na umu da vaši vršnjaci utječu na izbore koje ste napravili, kaže Bowden. Okružite se prijateljima koji uživaju u aktivnostima (poput onih koji misle da je vikend od 10 milja pješačenje dobar trenutak). 9. Učinite spavati prioritet. Ako imate bebu ili malu djecu kod kuće, znate da dobivanje dobrog sna može biti izazov. No, prijavljivanje dovoljno Z-a je ključno kada je riječ o gubitku težine. Prema članku iz 2014. objavljenom u Annals of Medicine
, deprivacija sna može utjecati na hormone koji reguliraju apetit, a to može dovesti do povećanja težine. Da biste dobili više zatvora, držite spavaću sobu na ravnoj temperaturi i držite se redovitog vremena za spavanje, preporučuje centre za kontrolu i prevenciju bolesti. 10. Razmotrite dodatke. Iako je žiri još uvijek u pitanju je li dodatak ubrzava mršavljenje, još uvijek mogu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, kaže Bowden. Počnite s multivitaminom, a ako želite dodati više, pokušajte s ribom ulje, vitamin D, vitamin K i probiotike, predlaže. Prije pokušaja dodataka, dobro je konzultirati se s liječnikom.
