5 Smart načina da pobijedi dijabetes tipa 2 |

Jelo hrane dobre za dijabetes, redovito vježbanje i održavanje zdrave težine su sjajni načini za liječenje dijabetesa prirodno. Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Nije tajna da dijabetes tipa 2 u porastu u Sjedinjenim Američkim Državama i širom svijeta. Ali ako ste s dijagnosticiranom šećernom bolešću, puno je toga što možete učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje - najbolje mjesto za početak je vjerojatno mijenjanjem vašeg načina života.

"Osnovni principi dobrog zdravlja kao što su jesti, redovito vježbanje i održavanje zdrave tjelesne težine mogu biti jednako učinkoviti kao i medicina u upravljanju dijabetesom tipa 2 za većinu ljudi ", kaže Sue McLaughlin, RD, CDE, voditelj terapije medicinskom prehranom u Nebraskoj medicini u Omahi. To podupire studija Look AHEAD, veliko kliničko ispitivanje koje financiraju Nacionalni instituti zdravstva i centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Istraživači su otkrili da tijekom četverogodišnjeg razdoblja promjene poput prehrane zdravije prehrane i dobivanja više vježbi dovode do gubitka tjelesne težine i poboljšane kontrole dijabetesa u 5.000 pretilih ili pretilih sudionika s dijabetesom tipa 2.

Pregled u prosincu 2016. Diabetologia slično pronađeno kroz 28 studija da sudionici koji su mogli postići oko 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti smanjili su rizik od dijabetesa tipa 2 za 26 posto u usporedbi s neaktivnim sudionicima.

Ako ste spremni napraviti pozitivne promjene koje pomažu u kontroli dijabetesa, evo kako započeti.

Poboljšajte vašu prehranu kako bi vam pomogli liječiti dijabetes tipa 2 Naravno

Držanje bliskih kartica na vašoj prehrani glavni je način pomoći upravljanju dijabetesom tipa 2. Zdrava prehrana za osobe s dijabetesom tipa 2 obuhvaća svježe ili zamrznuto voće i povrće, cjelovite žitarice, grah, mršav meso i mliječni proizvodi bez masnoće ili masti. Usredotočite se na jesti voće i ne-škrobno povrće, kao što su brokula, mrkva i salata, i imaju manje dijelove škroba hrane, mesa i mliječnih proizvoda. Budite posebno oprezni zbog utovara na hranu koja je visoko na glikemijskom indeksu (GI), a posebno na glikemijskom opterećenju (GL), sustavima koji određuju hranu prema načinu na koji utječu na razinu glukoze.

"Visoka hrana za glycemic index biti prvenstveno prerađena hrana ", kaže Lori Chong, RD, CDE, na Sveučilištu Ohio State Wexner Medical Center u Columbusu. Te prerađene hrane imaju više bijele šećere i brašna u njima, koje su više na GI, kaže ona. Hrana niža na GI uključuju povrće, osobito ne-škrobno povrće, kao što su brokula, cvjetača, lisnatog zelenila i proizvodi od cjelovitog zrna, poput smeđe riže (za razliku od bijele riže), kaže Chong. Primjećuje da čak i mnogi plodovi su slabi na GI, a ananas i sušeni plodovi su neki od najviših (Bobice, jabuke i kruške imaju tendenciju da budu prilično niske).

Ograničite brze hrane, također, kao što ove jedu sadrže trans masti, rafinirani ugljikohidrati i opterećenja natrija, što može biti posebno nezdravo za osobe s dijabetesom tipa 2 zbog njihovog utjecaja na srce i tjelesnu težinu.

Kako bi vam pomogao da izbjegnete ili ograničite brzu hranu, Chong preporučuje planiranje unaprijed pakiranjem zdrave obroke ili zalogaje. Ideje za snack za dijabetes uključuju komad voća, pregršt oraha i jogurt. Također, ako se apsolutno morate zaustaviti u restoranu brze hrane, izbjegavajući sve što je duboko pržena - kao što su pržene krumpiriće, piletine i pileći ribu ili piletinu, kaže Chong.

Mršaviti - osobito trbuh - kako bi pomogli nižim razinama glukoze

Spuštanje kilograma može poboljšati razinu šećera u krvi i pomagati održavanju razine dijabetesa tipa 2 pod kontrolom. I ne morate izgubiti puno težine kako bi napravili razliku. "Ako već imate dijabetes tipa 2, gubitak od samo 10 do 15 funti može smanjiti razinu glukoze", kaže McLaughlin.

Zapravo, CDC primjećuje da gubitak samo 5 do 7 posto svoje tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2. Dakle, ako imate 200 kilograma, s ciljem da izgubite oko 10 do 14 funti, možete spriječiti prediabetu da napreduje u potpuno uplašenom dijabetesu tipa 2 ili pomoći zaustaviti napredovanje dijabetesa tipa 2 ako ste već dijagnosticirani.

Gdje vam je raspodijeljena mast također utječe na rizik i upravljanje dijabetesom. Ljudi koji nose najveći dio svojeg masnog tkiva u trbuhu (koji se naziva tijelom u obliku jabuke) skloniji su dijabetesu tipa 2 od onih koji imaju masnoću, uglavnom u bedrima, kukovima i stražnjici (s kruškastim tijelom).

"Masno tkivo trbuha povećava otpornost na inzulin", objašnjava Chong. "Inzulinska rezistencija je stvarno srce problema s dijabetesom tipa 2."

Žena čiji je struk više od 35 inča, a muškarac s 40-inčnim strukom treba izgubiti težinu za dobar dijabetes, bez obzira na to što njihovo tijelo Indeks mase (BMI) može biti, kaže McLaughlin, dodajući da će zdrava prehrana i redovita aerobna tjelovježba smanjiti težinu u području želuca.

Vježbajte redovito kao dio vašeg planiranja liječenja dijabetesa tipa 2

Čak i bez gubljenja

"Kada vježbate tjelesnu aktivnost, kao što je hodanje, kontrakcije mišića guraju glukozu iz krvi u stanice", objašnjava McLaughlin. Rezultat: bolja razina šećera u krvi.

Što intenzivnije vježbate, to bolje. Prema britanskoj udruzi za dijabetes.co.uk dijabetes.co.uk, trening intervala visokih intenziteta (HIIT) može biti bolji za gubitak težine i kontrolu glukoze nego kontinuirana aerobna aktivnost poput jogginga. HIIT uključuje izmjenu kratkih eksplozija povećane intenziteta vježbanja i odmora - na primjer, trčanje, a zatim hodanje i isključivanje tijekom vježbanja.

Redovita tjelesna težina može također pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi. McLaughlin preporučuje korištenje ručnih utega ili bendova otpora 30 minuta dva ili tri puta tjedno. CDC preporučuje najmanje 150 minuta tjedno brzog hodanja ili sličnu aktivnost koja se javlja oko 30 minuta dnevno, pet puta tjedno.

Kontroli apneje za vrijeme spavanja da pomognu u upravljanju šiljcima šećera u krvi i pada

Mnogi ljudi s prekomjernom težinom s dijabetesom tipa 2 također imaju apneju za vrijeme spavanja, stanje u kojem osoba privremeno privremeno udahnjuje dok spava. U stvari, studija objavljena 2013. godine u Obiteljska medicina sugerira da čak jedna od dvije osobe s dijabetesom tipa 2 može imati ili biti pod visokim rizikom za apneju u snu, od kojih su mnoge nedijagnosticirane. Osobe s dijabetesom tipa 2 i apneja za vrijeme spavanja imaju veći rizik od smrti od komplikacija kod dijabetesa kao što su srčani udar i moždani udar.

Chong upućuje na prethodna istraživanja u

Circulation koja opisuje temeljne mehanizme apneje za vrijeme spavanja. Kod osoba s apnejom u snu, aktivacija simpatičkog živčanog sustava - uključujući povećanu brzinu otkucaja srca, povišeni krvni tlak i sužavanje krvnih žila - sve je dovelo do većeg rizika od srčanog udara i moždanog udara koji se može kombinirati kod ljudi koji imaju tip 2 "To je cijela kaskada događaja, a nitko zapravo nije siguran što dolazi prvi", kaže Chong.

Teški slučajevi apneje u snu možda će trebati liječiti kirurškom zahvatom ili nositi poseban uređaj dok spava, ali manje teške slučajeve može se upravljati gubitkom težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate apneja za vrijeme spavanja - glasno hrkanje, veliki vrat i prekomjerna tjelesna težina su svi čimbenici rizika.

Pobrinite se za liječenje dijabetesa tipa 2 Uključuje upravljanje stresom

Loš uspjeh stresa može učiniti razina šećera u krvi teže kontrolirati, kaže McLaughlin. Pokušajte koristiti tehnike opuštanja kako biste izbjegli stres.

Kao bonus, ublažavanje stresa može vam pomoći da bolje spavate, što je važno jer studije pokazuju da ne dovodeći dovoljno spavanja može pogoršati vrstu 2 dijabetesa. Spavanje za manje od šest sati noći također je utvrđeno da pridonosi oštećenoj toleranciji glukoze, stanja koja često prethode dijabetesu tipa 2. Zapravo, pregled objavljen u 2015. godini

Diabetes Care analiziralo je 10 studija koje su uključivale više od 18.000 sudionika i pronašle najniži rizik od dijabetesa tipa 2 u skupini sudionika koji su spavali sedam do osam sati dnevno. Ovo je minimalna preporučena količina sna za većinu odraslih osoba, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Evo nekih drugih savjeta za smanjenje stresa i boljeg spavanja dok upravljate dijabetesom:

Osim yoge, pokušajte duboko disati prije spavanja.

Ova praksa može poticati svjesnost, pomažući vam da se opustite i zaspati. Izbjegavajte alkohol, kofein i začinjenu hranu noću.

"Kad ljudi budu spavani, žude za visokom energijom ili visokom šećerom hrana koja može povećati debljanje ako se to ponovi više puta ", objašnjava Chong. Održavajte laganu temperaturu u vašem okolišu.

Zaklada National Sleep kaže da je hladna soba lakše spavati od topla soba. Blokirajte svu svjetlost i buku

. To će vam olakšati spavanje, a zauzvrat će vam pomoći da smanjite razinu stresa, kaže Chong. Plavo svjetlo, vrsta koju emitiraju mobiteli, tablete i televizori, mogu osobito otežati zaspati. Zato okrenite svoje zaslone za sat ili dva prije nego što udarite sijeno. Idite u krevet istodobno svake noći kako biste uspostavili raspored spavanja.

"Naša tijela poput rutine", kaže Chong. Uspostavom redovite rutine spavanja, možete iskoristiti - i ne zbuniti - unutarnji dnevni ritam vašeg tijela. Liječenje dijabetesa tipa 2: dno crte kada je riječ o upravljanju zdravljem

Te strategije upravljanja mogu imati dramatičan utjecaj na razinu šećera u krvi i napredovanje dijabetesa tipa 2, kaže McLaughlin. Jednostavne promjene načina života mijenjaju se kako se osjećate danas i osiguravate zdraviju budućnost.

"Oni su temeljni", kaže Chong o tim promjenama načina života. "Uobičajeno, kada su prehrana, upravljanje stresom i vježbanje dobri i rutinski, često će zahtjevi za lijekovima biti manji, a to je nešto na što se svi slažemo."

Dodatno izvještavanje Stephanie Bucklin