Smanjivanje kolesterola s tjelovježbom | Visoki kolesterol |

Thinkstock

Fast Facts

Kada vježbate redovito, broj kolesterola će se poboljšati.

Kako biste zaštitili svoje srce, dobijte prosječno 40 minuta umjerene do snažne aerobna aktivnost tri ili četiri puta tjedno.

Kombinacija aerobne vježbe i treninga snage najbolji je način da smanjite rizik od bolesti srca.

Ako vaš kolesterolni broj nije tamo gdje bi trebali biti, biti ključni dio vaše zdravstvene strategije. Prave vrste vježbanja redovito se mogu podići razina HDL kolesterola koji štiti srce i pada opasne razine triglicerida, kaže Robert H. Eckel, profesor medicine u odjelu za kardiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Colorado u Aurori. "Gubitak masnoće i izgradnju mišića, vaši brojevi mogu se stvarno poboljšati."

Kakva će tjelovježba pomoći?

Istraživanja ukazuju na kombinaciju aerobnih (aka kardio) i treninga otpora kao najboljeg plana za smanjenje rizika kardiovaskularnih bolesti. U jednoj australskoj studiji o pretilih i pretilih sudionika objavljenih u kolovozu 2012 u BMC Public Health , istraživači su utvrdili da se uključivanje u obje vrste vježbi dala veće koristi za gubitak težine, gubitak masnoće i kardiorespiratorne kondicije od bilo kardio ili

Koliko vježbe trebate smanjiti kolesterol?

Kako biste poboljšali razinu kolesterola, smanjili krvni tlak i rizik od srčanog i moždanog udara, Američka udruga srca (AHA) preporučuje prosjek 40 minuta aerobne aktivnosti umjereno intenzivne intenzivnosti tri ili četiri puta tjedno. Za cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava, AHA sugerira najmanje 150 minuta umjerene vježbe - ili 75 minuta snažne vježbe - tjedno.

Primjeri umjerene vježbe uključuju:

• Brzo hodanje (3 milje na sat ili brže)
• Vožnja biciklom (10 milja na sat ili sporije)
• Igranje tenisa (parovi)
• Vrtlarstvo

Primjeri vježbanja intenzivnog intenziteta uključuju:

• Pješačke trčanja, jogging ili trčanje
• Plivanje krugova
• Igranje tenisa (singlova)
• Aerobni ples
• Vožnja biciklom (10 milja na sat ili brže)
• Planinarenje uzbrdo

Najlakši način da odredite radite li na blagotvornoj razini jest test testiranja. Prema AHA, za umjereno intenzivno vježbanje, trebali biste moći održavati razgovor; tijekom snažnih aktivnosti, trebat ćete zaustaviti dah nakon nekoliko riječi.

Možete koristiti i gadget ili prste kako biste izmjerili impuls i vidjeti jeste li na svom ciljnom otkucaji srca. Kako biste izračunali maksimalnu brzinu otkucaja srca, smanjite dob od 220. Vaš ciljani otkucaji srca su 50 do 85 posto vašeg maksimuma.

Dodaj trening otpora za zdravlje srca

Također poznat kao trening snage, trening otpora koristi strojeve, besplatno težine, bendove ili vlastitu tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Dodavanje mišića povećava brzinu metabolizma, tako da ćete izgorjeti više kalorija čak i kada ste u mirovanju. AHA preporučuje vježbanje snage barem dva puta tjedno za zdravlje srca.

Cilj za više ponavljanja, a ne više težine kao što se jači, savjetuje Lee Jordan, američki savjet o vježbi (ACE) -certificirani zdravstveni trener i promjena ponašanja stručnjaka u Jacksonville Beach, Florida, jer "to je pokazalo da ima veću korist od lipida [razina kolesterola]", kaže Jordan.

Ako niste upoznati s potezima, uzmite razred ili radite s profesionalnim trenerom prvo kako biste izbjegli ozljede i dobili maksimalnu korist.

Nakon što ste radili na stabilnom programu vježbanja, trebali biste vidjeti poboljšanja razine HDL kolesterola i triglicerida za otprilike mjesec dana, kaže dr. Eckel. Ali vježba sama neće značajno smanjiti razinu LDL kolesterola. Za to, također trebate promijeniti svoju prehranu; posebno savjetuje izbjegavanje zasićenih masnoća, vrsta koja se nalazi u mramornom crvenom mesu i mliječnim proizvodima pune masti.

Iako je smanjenje LDL-a korisno, istraživanja o tome ima li utjecaj na cjelokupnu dugovječnost i dalje su neuvjerljivi. Za sada, jedenje uravnotežene, zdrave prehrane bogate povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama - temeljenim na Harvardovoj zdravih jela ili mediteranskoj prehrani - najoptimalniji je pristup.

Kako započeti vježbu vježbanja za snižavanje kolesterola

Nemojte skakati ravno s vašeg kauča na trčanje. "Ako ste sjedili, pogotovo ako imate rizik od bolesti srca, prije nego što počnete vježbati", kaže Eckel, koji je također autor AHA / ACC smjernice o načinu života za smanjenje kardiovaskularnog rizika u 2013. godini rezultirajući online alat za rizik od srca.

Zatim, samo započnite. "To može zvučati smiješno", kaže Jordan, "ali ljudi se sve vezuju i čekaju savršeno vrijeme za početak programa vježbanja -" kad se to dogodi ili se to dogodi ". Nema savršenog vremena. Morate početi. "

Vjeruje da dok smjernice AHA frekvencije upućuju na dobre rezultate ljudi koji pokušavaju prebaciti kolesterol, ljudi koji tek počinju raditi trebali bi ciljati na još više sesija: pet ili šest dana tjedno. "To je ono što je potrebno da se uspostavi nova navika", kaže Jordan. "U početku se često ubraja."

RELATED: 8 Hrana koja pomaže u snižavanju kolesterola

Kako se nastaviti vježbati kako bi se smanjila razina kolesterola i srčanih bolesti

Neki odlični načini za ostanak motivirani su:

Zadržavanje vaših ciljeva realno.

• Ako očekujete da ćete izgubiti težinu tijekom vježbanja ili brzo dosegnuti razinu zdravih razina kolesterola, možete se postaviti za razočaranje - i završiti ispuštanje. društveno. Imajući podršku obitelji ili prijatelja pomaže vam da nastavite. Brojne aplikacije također vas mogu povezati s drugim vježbanicima.
• Biti fleksibilan. Ako ne možete doći do teretane, ili vam vrijeme prisiljava da ostanete, radite u svojoj dnevnoj sobi.