Kako se boriti protiv umora od fibromijalgije

U lošim danima, Holly Scott se jedva može povući iz kreveta, miješati se na kauč i sjesti. Obične aktivnosti izgledaju gotovo nemoguće. "Kada mi fibromijalgija zaprepasti, propustim nogometne igre i plesne recitale moje kćeri", kaže 39-godišnja Tucsonova majka dvoje. "Previše sam umoran čak i da sjedim kroz film s mojim mužem." Scottova iscrpljenost je tipična za fibromijalgiju, stanje koje uzrokuje široku bol u mišićima i nježnost, a često može dovesti do debilitatinga umora.
To je rezultat tjelesnog pokušaja "borbe" kronične boli - kako fizički tako i mentalno, kaže Jacob Teitelbaum, MD, autor od Avery Trade i vodeći stručnjak za podršku fibromijalgije i kronične umor ". Nakon izbijanja, žene s fibromijalgijom nalaze se s razinama energije koja zaostaju jer su proveli veliku [snagu] boreći se protiv depresije i emocionalne tjeskobe povezane s tom bolesti", kaže dr. Teitelbaum.
Kako možete vratiti svoj pep? Poticaji za prirodnu energiju - uključujući vježbanje, dodatke prehrani i alternativne terapije poput meditacije i akupunkture - mogu pomoći.
Ovdje su najvažnije preporuke stručnjaka za borbu protiv umora od fibromijalgije. Dodatci za povećanje energije Tri dodataka - vitamini B, magnezij i D-riboza - mogu pomoći vašem tijelu da izgubi izgubljenu vitalnost.
"Pobrinite se da imate odgovarajuću razinu tih hranjivih tvari koje mogu pružiti značajan poticaj energiji", kaže dr. Teitelbaum . Vitamini B: "Hrana treba pretvoriti u energiju da vaše tijelo radi", objašnjava dr. Teitelbaum. "B vitamini pomažu izgraditi molekule energije" - pogotovo nakon fibromijalgije, kada je umor najvjerojatnije najgori.
Uzmi zasebne dodatke vitamina B, umjesto jedne "B-kompleksne" kapsule, savjetuje. Tako ćete biti sigurni da ćete dobiti odgovarajuću količinu svake od njih. Preporučuje 25-50 mg svakog od B1, B2, B3, B5 i B6 i 500 mikrograma (mcg) od B12. Ne zanima vas ako vam urin postaje svijetlo žuta. To je bezopasna nuspojava vitamina, kaže on.

Također možete povećati unos vitamina B u vašoj fibromijalnoj prehrani od hrane, uključujući ribu, perad, meso, jaja, mliječne proizvode i cjelovite žitarice, kao i lisnato
Magnezij:
Ovaj esencijalni mineral također je ključan za proizvodnju i održavanje energetskih dućana vašeg tijela.
Niska razina može poremetiti san, problem koji je pretrpio 80% pacijenata s fibromialgijom. Istodobno, kronični problemi spavanja mogu dodatno smanjiti razinu magnezija u stanicama, prema japanskoj studiji iz 2004. [
] Dobijte preporučenu prehrambenu pomoć (RDA) - 310 mg dnevno za žene u dobi od 19 do 30 godina i 320 mg dnevno za onih 31 i starijih - kako bi spriječili letargiju, savjetuje dr. Teitelbaum. Magnezijski dodatci dolaze u kapsule, tablete i praške. Ali možete ga dobiti i kroz hranu, što znači da vaša fibromijalna dijeta treba sadržavati orašasti plodovi (bademi, orašasti plodovi i kikiriki), sjemenke, mahunarke (grah i grašak), cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće kao što je špinat. D-Ribose :
Doplate ovog šećera, koje tijelo prirodno proizvodi, preferiraju graditelji tijela jer goriva mišićne stanice, potičući energiju.
Fibromialgija pacijenti koji su uzimali 5 g tri puta dnevno povećali su razinu energije za 61% prema studiji iz 2008. koju je proveo dr. Teitelbaum i objavljen u
Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu

. "Cilj za 5 g tri puta dnevno kroz tri tjedna, a zatim dva puta dnevno poslije", savjetuje on. razviti blage glavobolje, upozorava dr. Teitelbaum. (Pronaći ćete dodatke riboze u prahu, gel kapsule ili oblike za žvakanje.)
Ostali dodatci koji pomažu stanicama vašeg tijela da naprave energiju uključuju 200 mg dnevno koenzima Q10, prirodni spoj i antioksidans ili 1500 mg dnevno acetil L - karnitin, koji se proizvodi u mišićima i jetrenom tkivu i nalazi se u mesu, peradi, ribi i nekim mliječnim proizvodima, kaže dr. Teitelbaum. Vitamin D
"Nedostatak vitamina D uobičajen je kod pacijenata s fibromijalgijom, jer često izbjegavaju izlaganje suncu", kaže Pamela Yee iz Centra za zdravlje i iscjeljenje u New Yorku.
Tijelo čini vitamin D od sunčeve svjetlosti
"Mogu se opterećivati ​​bolnim zglobovima", objašnjava dr. Yee. Da biste doznali imate li nedostatak, pogledajte: vašeg liječnika za test krvi. Normalni raspon je 30,0-74,0 nanogram po mililitru (ng / ml).
Ako imate nedostatak, vaš liječnik može predložiti da uzimate dodatke vitamina D i povećate potrošnju mlijeka, lososa i drugih namirnica bogatih D. Doplate mogu ublažiti fibromijalgiju i kronične umorne simptome kod pacijenata koji imaju blage do umjerene manjkavosti, prema studiji Sveučilišta Western Ontario iz 2009. godine objavljenom u endokrinoj praksi
.
Najnovije dnevne preporuke vitamina D su 600 IU (za žene do 70 godina) i 800 IU (za žene iznad 70 godina), prema Institutu za medicinu, neprofitne savjetodavne skupine.

3. Omega-3 masne kiseline
Bitne masne kiseline DHA (dokozaheksenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) - poznata kao omega 3s - pomažu smanjiti upalu. "To može smanjiti bljeskove i smanjiti simptome, uključujući bol i umor, fibromijalgije ", kaže dr. Teitelbaum.
Masne ribe kao što su tuna, losos i sardine su vaš najbolji izvor hrane omega-3. Dr. Teitelbaum savjetuje da jede posluživanje od 4 unca, "jednake veličini osobne čekije", barem 3-4 puta tjedno za podršku fibromijalgije.
"Kada jedete konzerviranu tunu, odaberite albacore, jer ima tri
Ako ste zabrinuti za živu ili biste radije popirali pilulu, uzmite dodatak ribljeg ulja dnevno s više od 600 mg EPA i DHA po kapsuli dnevno, dr. Teitelbaum savjetuje.
4.
Ove 40% pacijenata vidjelo je poboljšanje umora od fibromijalgije nakon što je završio 10-tjedni tretman akupunkture, u skladu s do studija iz Sveučilišta Pittsburgh School of Medicine iz 2008. godine. Akupunktura "balansira energiju koja teče kroz tijelo i podržava njegove fiziološke procese, uključujući cirkulaciju krvi, rad živčanog sustava i imunološku funkciju", kaže Anne Jeffres, licencirana akupunkturista i izvanrednog akademskog dekana na Pacific College of Oriental Medicine u New Yorku. Što više
,

potiče oslobađanje prirodnih bolova u tijelu, kaže ona. To znači da trošite manje energije u borbi protiv boli. I koristi se povećavaju tijekom vremena, kaže Jeffres. "Kada se prvo liječi, žena može pronaći posljedice koje traju samo nekoliko sati", kaže ona. "Kako se liječenje nastavlja, rezultati će obično trajati dulje - za dan ili dva, zatim za tjedan ili dva, i na kraju mjesecima ili duže."
Zbog toga ćete trebati manje akupunkturnih tretmana kako se razina energije povećava
"Većina žena treba periodične tretmane jednom mjesečno ili jednom u sezoni kao održavanje", kaže Jeffres. Meditacija
"Svjesnost" - oblik meditacije koji uključuje zadržavanje u sadašnjem trenutku - poboljšava kvalitetu života žena s fibromijalgijom, prema švicarskoj studiji 2007. [
]Ne samo da je opušteno, već pomaže u sprječavanju stresa i depresije, a oboje mogu uzrokovati umor od fibromijalgije, pokazali su istraživači.
Za optimalnu podršku fibromijalgije, meditirati barem jednom dnevno najmanje 10 minuta, dr. Yee predlaže: "Izgradite dva puta dnevno: jednom ujutro i jednom noću." Evo kako započeti:
Sjednite u udobnom i tihom mjestu u vašoj kući ili uredu.

Očistite svijest svih misli (zaboravite na svoju bol, djecu, zadatke koje trebate izvoditi) i neka osjećaj mirnoće preuzme. Ako zamijetite misli koje ulaze, lagano ih stavite na stranu i preusmjerite. (Za detaljnije upute pogledajte Kako meditirati.) "Budite strpljivi", savjetuje dr. Yee. Potrebno je tjednima ili čak mjesecima da nauče kako zatvoriti ometanje (iako biste trebali doživjeti prednosti davno prije toga).
6.
"To je dobar način da nježno rastegnete svoje tijelo, popustite uske mišiće i zglobove i ublažite stres", kaže dr. Yee.
Počnite polako, s jednim ili dva jednostavna poza svaki dan, kaže ona.
Za fibromijalgije predstavlja, pogledajte Trebate Fibromyalgia bol reljef? Pokušajte Yoga
Učinite jedno za oko pet minuta, jednom ili dvaput dnevno - "ili kad god trebate malo" pokupiti-up "," kaže dr. Yee. Dobar noćni san Mislio bi da, jer ste tako iscrpljeni, dobivanje dovoljno sna je lako. No, 80% bolesnika s fibromijalgijom susreće loše spavanje. To je zato što imaju uzorak moždanog vala koji se tipično vidi kod budnih ljudi, kaže Harvey Moldofsky, voditeljica Klinike za poremećaje spavanja Centara za spavanje i kronobiologiju u Torontu
Uzorak, nazvan "alfa upada" ili "alfa abnormality", mogao bi spriječiti da potonete u faze dubokih sna koje su potrebne za osvježenje.

Problem počinje u autonomnom živčanom sustavu koji kontrolira nenamjerno tijelo kao što su disanje, brzina otkucaja srca i probavu, uz pomoć simpatetičkog živčanog sustava (SNS) i parasimpatičkog živčanog sustava (PNS).
Za osobe koje pate od fibromijalgije, simpatički živčani sustav - koji pomaže pokretanju tijela pod stresom - je u overdrive i često ostaje dominantan, čak i za vrijeme spavanja ", kaže dr. Teitelbaum." Da biste dobili dobar noćni san, dr. Teitelbaum predlaže da uzimate dodatak melatonina. "Sve što treba je .5 mg" on kaže , Međutim, on upozorava da se većina dodataka prodaje u količinama od 3 mg, tako da podijelite tabletu na komade.
Za više lijekova pročitajte "Gubitak spavanja preko fibromijalgije"

• Ako ništa drugo ne funkcionira, dr. Teitelbaum preporučuje da razgovara s vaš liječnik o receptu za spavanje.
  
• "Spavanje je od vitalnog značaja za energiju, tako da ne biste trebali biti oprezni da pitate svog liječnika da vam pomogne i ostane, spava", kaže.