Zalaganje za zdravu prehranu znači zalihu vaše kuhinje s hranjivom hranom. A ako opskrbite svoju košaricu sa zdravom hranom koja je ukusna i zadovoljna vašim žudnjama, nećete biti u iskušenju nezdravih mogućnosti.
Temeljne teme za zdravu prehranu uključuju odabir opcije niske soli, zajedno s
"Ono što jedete izravno utječe na vaše srce", kaže registrirana dijetetičarica Jessica Fishman Levinson, RD Nutritioulicious, privatna savjetovališta za nutricionističku prehranu koja se sastoji od zdravih masti, ali bogatih zdravih nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina. New York City. "Na primjer, jedenje natrija s malo natrija zamjenom soli s biljem i začinima i odabiranjem neprocesirane hrane može smanjiti rizik od hipertenzije."
Smanjivanje soli i masti
Smanjivanje soli, zasićenih masti i trans masti je bitno za zdravu prehranu.
Sol povećava krvni tlak, glavni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti. Iako biste trebali izbjegavati prskanje dodatne soli na obroke, Levinson upozorava da 75 posto Amerikanaca koji konzumiraju natrij proizlazi iz prerađene hrane, a ne samog solju. Dakle, izbjegavajte natrijeve umake, juhe i pakiranu ili pripremljenu hranu.
Kako biste smanjili masnoću, odaberite pečene ili pečene obroke umjesto pržene hrane. Zasićene masti i trans masti nalaze se u cijelom mlijeku i mliječnim proizvodima punog masnog tkiva, masnoće mesa, slanine i kobasica te pečene robe napravljene maslacem ili djelomično hidrogeniziranim uljima.
"Zasićene i trans masti mogu povećati ukupnu masu i razina LDL (loše) kolesterola i začepiti vaše arterije, što vaše srce stavlja u opasnost ", objašnjava Levinson.
Re-Group Your Grub
Možete stvoriti jednostavan popis za kupnju kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti razbijanje hrane u različite skupine. Osnovne prehrambene kategorije za zdravu prehranu su:
- Voće i povrće Izaberite široku paletu različitih vrsta i boja; posebno za banane i slatki krumpir, koji su visoki u kalija i veliki za srce.
- Cijela zrna To uključuje kruh i tjesteninu cjelovitog pšeničnog zrna, smeđu rižu, zrno žitarica i zobene pahuljice.
- Dodajte u losos i druge masne ribe, maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove, za omega-3 masne kiseline orasi, laneno ulje i sojino ulje
- izvori omega-3 masnih kiselina su posebno dobri izbor za vegetarijance. Lean proteini
- Uključuju peradi bez kože, vitke rezove govedine, graha i mahunarki. Mliječne masti
- "Omega-3 koji se nalaze u masnim ribama kao što su srdele, losos i tuna pokazuju da imaju protuupalno svojstvo", kaže Levinson i pomaže u održavanju srčanog udara normalno, spriječiti
Potrošnja puno voća i povrća zajedno s mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti također može pomoći u upravljanju vašim krvnim tlakom, drugim kardiovaskularnim bolestima ISK. Dakle, dodavanje tih namirnica na popis trgovina s namirnicama odličan je način za održavanje zdravlja vašeg srca.
Jednostavni uzorci za uzorke
Trebate li nekoliko ideja koje će vam pomoći da započnete sa svojim zdravim planom prehrane?
Doručak:
Zobena kaša s nezasićenim mlijekom, na vrhu s nasjeckanim orasima i borovnicama
- Koktel s voćem od kikirikija i narezanim jabukama
Velika salata sa svježim povrćem (paprike, mrkve, brokule, luk), grah, lean bjelančevina (piletina ili losos na žaru), ručak:
- Pileće pile na žaru s kruhom od cjelovitog peciva s odrezanim avokadom i bočnom salatom <
- Večera:
Lonac s pekarskim ili grilom s ječamom (ili drugim cjelovitim zrnjem) i pola tanjur povrća ispucanog maslinovim uljem
- Cijela pšenična tjestenina s umakom od rajčice, graha, povrća i ribanog sira ili cjelovite pšenične tjestenine s niskim puretinom Bolognese
- Snacks:
Komad voća s bademima
- Grčki jogurt bez masnoće ili niske masnoće s masom flaxseed
- Sada imate sve potrebne dijelove slagalice kako biste stvorili zdravu prehranu. Preuređujte ih svaki dan i odaberite nove sorte iz svake kategorije kako biste zadržali svoje nepce budući da štite vaše srce.
