Više od Dr. Gupta
Video: Dobar san može se naučiti
Dođite do dna što vas drži
Paging Dr. Gupta: Je li snoring opasno?
Mnogi ljudi misle o spavanju kao luksuznom ili neophodnom zlu - kao zastoji koji ometaju njihovu sposobnost da u danu naprave više stvari. Stvarnost je da je dobar noćni san ključan za naše fizičko i mentalno blagostanje. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) smatra nedovoljnim spavanjem kao epidemijom javnog zdravstva povezanom s bolesti, ozljedama i smanjenom kakvoćom života.
"Nedostatak sna je doista uobičajeni problem", kaže neurolog Michael Howell , koji se specijalizirao za poremećaje spavanja na Sveučilištu Minnesota Medical School u Minneapolisu. CDC procjenjuje da 70 milijuna Amerikanaca pati od kroničnih problema sa spavanjem, a oko 40 posto odraslih osoba imalo je simptome nesanice, prema National Institutes of Health (NIH).
Američka akademija spavanja lijekova (AASM) objavila je smjernice prošle godine na ono što čini dobar noćni san. AASM preporučuje sedam ili više sati sna noći za zdrave odrasle. Manje od šest sati sna smatra se neprikladnim, a nema naznake o tome koliko spavanja može biti previše.
"Nadamo se, s ovim novim preporukama možemo započeti novi razgovor o važnosti sna i podići ga na na istoj razini kao i dijeta i tjelovježba ", kaže dr. Nathaniel Fletcher Watson, neurolog i stručnjak za spavanje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Seattleu. Dr. Watson je bio dio ploče stručnjaka za spavanje koji su pregledali više od 5.300 istraživačkih članaka kako bi izradili smjernice koje su zajednički izdali AASM i SRS.
"Jasno je da je šest sati spavanje] nije dovoljno dobar ", kaže Watson. "Ali kad smo pogledali devet ili više sati, bilo je opće nesigurnosti o tome može li se previše spavati ili ne, tako da ne postoji gornja granica."
Neodgovarajući san utječe na nas na načine koji bi mogli iznenaditi vas. "Spavanje manje od sedam sati po noći na redovnoj razini povezano je s štetnim zdravstvenim posljedicama, uključujući porast tjelesne težine i pretilost, dijabetes, hipertenziju, srčane bolesti i moždani udar, depresiju i povećani rizik od smrti", prema AASM i SRS.
"Otkrili smo da ljudi s dijabetesom koji imaju lošiju kvalitetu spavanja imaju više poteškoća u kontroli šećera u krvi nego osobe s dijabetesom koji dobro spavaju", kaže dr. Kristen Knutson, asistentica u plućnoj i kritičkoj skrbi na Sveučilištu Chicaga. "Kratki san i slaba kvaliteta sna povezani su s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka." Prema istraživanju objavljenom u 2015. u časopisu
Sleep , kraće trajanje spavanja povezano je s povećana osjetljivost na prehladu. Nova studija koja je objavljena ovog mjeseca u
Sleep sugerira da nedovoljni san može biti faktor rizika za pretilost, budući da je deprivacija spavanja AASM i SRS izjavljuju da je nedostatak sna "također povezan s oštećenom imunološkom funkcijom, povećanom boli, oštećenjem performansi, povećanim pogreškama i većim rizikom od nesreća."
Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar navodi probleme s pamćenjem, probleme u donošenju odluka i teško kontroliranje emocija među učincima nedostatka sna. U studiji objavljenoj u izdanje časopisa
u srpnju 2015Cell,
istraživači na Institutu za istraživanje Scripps (TSRI) u Jupiteru, Florida, otkrili su da spavanje poboljšava zadržavanje memorije blokirajući signalnu aktivnost kemijske kemijske dopamina. "Naši nalazi daju primamljiv dokaz da podržava model koji spava smanjuje signal zaborava u mozgu čime se čuvaju sjećanja netaknuta ", kaže dr. sc. Ron Davis, voditelj TSRI odjela neuroznanosti. Ako mislite da ne dobivate dovoljno sna, ovdje je pet stvari koje valja razmotriti:
1. Spavanje je prioritet.
"Previše ljudi misli da je spavanje za" zaređivače ", a da je spavanje lišeno znak je teškog radnika", kaže dr. Knutson. "To treba promijeniti. Spavanje treba smatrati jednim od tri stupa zdravog načina života, zajedno s prehranom i vježbom. "
2. Vježbajte rano ujutro. Istraživanja su pokazala da redovita umjerena do snažna tjelesna aktivnost može pružiti značajan napredak u kvaliteti sna. Kad riješite stvari. Nacionalna zaklada za spavanje sugerira da izbjegavanje vježbanja prije spavanja, jer povećanje tjelesne temperature može ometati dobivanje spavanja. Isključite elektroniku.
"Isključivanje TV-a i telefona je jednostavan i besplatan način da odmah poboljšate kvalitetu sna", kaže Watson. Na primjer, studija objavljena u studenom 2014. u zborniku Nacionalne akademije znanosti
otkrila je da večernja uporaba uređaja poput e-čitača sprječava razine hormona melatonina koji izaziva sna. Pomagala za spavanje nisu trajna popravka. Prema CDC-u, 4 posto odraslih osoba starijih od 20 i više godina - oko 8,5 milijuna ljudi - izvijestilo je o uzimanju receptora za spavanje tijekom proteklog mjeseca. "To su razumno rješenje u kratkom roku", kaže dr. Howell. "No, jedina šansa za liječenje nesanice je terapija bihevioralnom ponašanju." Howell dodaje da ako se osoba za šest mjeseci pojavi na lijekovima za spavanje i prestane uzimati lijek, nesanica će se brzo vratiti jer se cjelokupno ponašanje spavanja nije promijenilo. , Kao što kaže Reena Mehra, liječnica Cleveland Clinic of Sleep Disorders Center Ohio, "postoje različiti okusi nesanice." Neki kronični problemi spavanja zahtijevaju medicinsku intervenciju, osobito ako postoji temeljni medicinski razlog. Ako hrkavate noću i osjećate pospan tijekom dana, onda ste možda 1 od 18 milijuna Amerikanaca koji imaju opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja (OSA). OSA se javlja kada se mišići u leđima opuštaju, što narušava disanje. Osobe s OSA često nisu svjesne problema i misle da spavaju ravno, tako da osoba koja dijeli njihov krevet može igrati važnu ulogu u uočavanju stanja.
Dno crta: "Nedostatak sna hini ljudsko zdravlje" Kaže Watson. "To je povezano s lošim zdravstvenim ishodima i utječe na naše odnose s drugima. Ljudi moraju vidjeti spavanje kao aktivnost koja pojačava performanse. "
