Sadržaj:
Gubitak težine nalazi se na vrhu popisa mnogih ljudi. No, za one s dijabetesom tipa 2, kontrola težine je osobito važno. "Nošenje višak tjelesne masti povećava otpornost tijela na inzulin, čime se povećava razina glukoze u krvi", kaže Sue McLaughlin, RD, CDE, prošlogodišnji nacionalni predsjednik zdravstvene zaštite i obrazovanja za američku udrugu za dijabetes. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 90 posto osoba s dijabetesom tipa 2 je pretilo ili pretilo. " Zapravo, istraživanje pokazuje da dulji netko ima visok indeks tjelesne mase ili BMI (zajednička mjera prekomjerne tjelesne težine ili pretilo), to je veći rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2.
Nije tajna gubitka težine - to je off - nije lako. Ali to je moguće, a prednosti za osobe s dijabetesom su velike. Pa kako početi? Stručnjaci kažu da je pravi način za izgubiti težinu uključiti zdravu prehranu u svoj cjelokupni plan upravljanja dijabetesom.
Dijabetička kontrola dijabetesa: koraci do uspjeha
Evo kako započeti na putu do uspjeha gubitka težine:
Pobrinite se. Tjelovježba može pomoći u održavanju težine. "Istraživanja pokazuju da ljudi koji povećavaju tjelesnu aktivnost uz smanjenje unosa kalorija izgubit će više masnog tkiva nego osobe koje jedu samo prehrana", kaže McLaughlin, sada certificirani dijabetičar u Nebraskoj medicini, Dječjoj bolnici i endokrinim klinikama u Omahi i Lincolnu u Nebraski , Za potvrdu, pogledajte National Registry Weight Control Registry (NWCR), bazu podataka od 10.000 muškaraca i žena koji su izgubili značajnu količinu težine i zadržali je. Samo 10% postiglo je i zadržalo svoj cilj gubitka težine bez vježbanja. Većina ljudi u registru je izabrala hodanje kao svoj oblik vježbanja.
Jedi doručak. Najučinkovitija dijeta za dijabetes uključuje doručak. Preskačivanje doručka može dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana kada postanete žamoran. To može sabotirati planove gubitka težine i uzrokovati porast razine šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da jedući doručak, pogotovo ako je žitarica, povezan je s boljim gubitkom tjelesne težine. Najbolje žitarice su bez šećera i visoke vlaknine. Uparivanje žitarica s visokom proteinskom hranom (mlijeko za piće u zdjelici, na primjer) može pomoći u održavanju razine šećera u krvi.
Izrežite kalorije Točan broj kalorija koje ljudi koji konzumiraju dijabetes treba konzumirati ovisi o nizu čimbenika, uključujući dob, spol, struju težinu, razinu aktivnosti i vrstu tijela. Razumni cilj za osobe s dijabetesom tipa 2 je između 1200 i 1.800 kalorija dnevno za žene i između 1.400 i 2.000 kalorija dnevno za muškarce. Vaš odgojitelj dijabetesa može vam pomoći u fino definiranju idealnog rasporeda kalorija kako bi se postigao gubitak težine dok upravljate razinama šećera u krvi.
Blagdan vlakana Velike količine vlakana pomažu u smanjenju razine šećera u krvi i brzini gubitka težine. Istraživanja pokazuju da veći unos vlakana može spriječiti debljanje. Prema Dietary Guidelines 2015-2020 za Amerikance, žene između dobi od 31 i 50 godina trebale bi cilj jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci u istom dobnom rasponu trebaju jesti oko 31 grama. Kao što smo rasti, naš zahtjev vlakana pada. Žene, 51 i više godina, zahtijevaju oko 22 grama dnevno, dok muškarci trebaju najmanje 28 grama vlakana. Vlaknasti zahtjevi u smjernicama za obje dobne skupine još uvijek su veći od većine od nas obično konzumiraju. Jedan štih koji možete učiniti da pomognete povećati unos vlakana jest da lansirate mahunarke bogate vlaknima, poput slanutka i crnih graha, u salate, čili i juhe.
Jedite mini-obroke. Dijabetesna dijeta strukturirana s tri ili više malih obroka dnevno je bolji od plan prehrane koji uključuje samo jednu ili dvije velike obroke. Veliki obroci mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi, dok češće jedući manje obroke, pomažu u održavanju nivoa glukoze nakon jela. Osim toga, prehrana dijabetesa koja se sastoji od mini obroka širom dana pomaže u kontroli gladovanja i unosa kalorija, što može dovesti do bržeg gubitka težine.
Postavite male ciljeve. "Ne pokušavajte pretvoriti svoje tijelo odjednom", savjetuje McLaughlin. "To može biti recept za neuspjeh". Umjesto toga postavite sitne, realistične ciljeve, poput hodanja oko bloka četiri puta tjedno, a desertirajte samo vikend, a ne svaki dan. Nakon što ovi ciljevi postanu navike, prijeđite na svoj sljedeći cilj. Dobit ćete osjećaj uspjeha, dok se krećete prema vašem konačnom cilju gubitka tjelesne težine.
Dobijte podršku. Ostati motivirani da se držite s planom gubitka tjelesne težine može biti teško kada idete sami. Povezivanje s drugima može pružiti emocionalnu podršku koju trebate kako biste se izbjegavali odustajanja. Programi gubitka težine kao što su Weight Watchers temelje se na konceptu koji podržava potporu motrenja mreže. Imajte na umu da podrška dolazi u mnogo različitih oblika. "Za neke ljude, mrežne grupe za podršku mogu biti jednako učinkovite, kao i prikladnije i manje skupo", kaže McLaughlin.
Koristite trikove kako biste spriječili prejedanje. Ponekad stratege koje vam mogu pomoći spriječiti pretjerivanje hrana koja šteti prehrani. Pokušajte sljedeće:
- Napunite malo kaloričnu hranu najprije. "Započnite svaki obrok s hranom na tanjuru koja je najniža u kalorijama", sugerira McLaughlin. Ne-škrobno povrće čini savršeno niskokalorično starter. Kada dođete do druge namirnice, nećete biti tako gladni.
- Promijenite sustav salata za salatu. Umjesto da prskate ili natočite preljev nad salatom, umočite vilicu u bočnu posudu za odijevanje i zatim salatu prije svakog ugriza. Bit ćete zadivljeni koliko manje upotrebljavate i koliko kalorija štedite.
- Uzmi hobi zauzet rukama. Ako ste u stanju mirovanja, bit ćete skloniji jesti. Držite se zauzet aktivnostima poput hodanja, pletenja, scrapbookinga, križaljki ili vrtlarenja.
- Nosite četkicu za zube i pasta za zube. Držite ih u torbici ili aktovku. Kada vam žudnja padne, četkanje zubi s pecivom s okusom paprene metvice može vam omesti vašu želju za jelo.
- Stigavajte modno kasno na zabave. Bez toliko vremena u blizini švedskog stola i predjela bogatih kalorijama, vjerojatno ćete jesti manje.
Važno je nastaviti zdravu prehranu i redovitu vježbu čak i nakon postizanja cilja gubitka težine. Zdrave navike za kontrolu tjelesne težine trebale bi trajati doživotno.
