To je četvrtak. i udarili ste na zid. Ne možete se usredotočiti, a zip je zapped. Ali držite se na Snickersovom popravku. Otkrijte zašto vam nedostaje energije i naučite kako staviti više pepova u vaš korak …
U zadnje vrijeme niste dobivali dovoljno sna, ali bi to moglo biti sve što vam uzrokuje da nema energije?
Konstantno umor može potjecati iz više od nekoliko kasno-noćnih zabava. Neki krivci? Bolesti ili teška krvarenja, na primjer. Ili bi to moglo biti vaša navika kave i kakao te loša prehrana. Bez obzira na njezin uzrok, tekući umor može vas ostaviti ranjivim na infekcije, prema studiji Sveučilišta Carnegie Mellon objavljeno u 2009
Arhivi interne medicine 153 zdravih muškaraca i žena u dobi od 21 do 55 godina, oni koji su imali manje od sedam sati spavanja bili su skoro tri puta veće vjerojatnosti da će hladno proći od onih koji su spavali osam sati ili više. Ali umor je '' samo pokrenuti fizički uzroci, kaže Lilian Cheung, RD, predavač i ravnatelj zdravstvene promocije i komunikacije Sveučilišta Harvard na Odjelu prehrane Harvard School of Public Health. I to je mentalno.
Biti naglašeno ili previše teško raditi - čak i previše razmišljati - pada energetske razine, kaže ona. "Um se treba odmoriti."
Ponekad neko temeljno zdravstveno stanje - dijabetes, sindrom kroničnog umora, lupus, fibromijalgiju - isušuje vašu bradavicu i trebate liječničku pomoć za liječenje ili upravljanje simptomima i povećati energiju.
Ali možemo biti naši vlastiti neprijatelji koji gube energiju. Evo 8 načina na koje možete pogoršati nedostatak energije. Osim toga, naučite nove načine da se usporite:
Nedostatak energije Uzrok # 1: Šećer i masno puni doručak
Mama je uvijek rekla da jedete doručak. Ali gutajući se niz bagel ili kolač kao što sprint out vrata nije prehrana koja je imala na umu.
Taj obrok bogat ugljikohidratima dobar okus, ali ćete se padati za nekoliko sati. Šećer- i-škrob kombo privremeno potaknuti energiju zbog načina na koji naše tijelo proces glukoze (šećer), kaže Stuart Fischer, MD, osnivač Park Avenue Dijeta i autor
dr.
Eating potiče gušteraču da otpušta hormonski inzulin, koji pomaže glukozi u vašim stanicama i daje vam energiju. Tipični doručak sa šećerom stavlja previše glukoze prebrzo u krvotok. Stanice ga ne mogu apsorbirati, tako da se višak glukoze pretvara u molekulu glikogena, koja se pohranjuje u jetru i mišićnom tkivu. Tada pada razina šećera u krvi i počinjete osjećati nedostatak energije. Ako razina glukoze padne previše, "vaš mozak može biti malo nejasan", kaže Cheung. "Neki ljudi imaju problema s koncentracijom."
Potaknuti energiju:
Počnite dan s cjelovitim zrnima i / ili mršavim bjelančevinama, što traje duže za pretvaranje u glukozu i može održati razinu energije duže vrijeme. Fisherov doručak Rx?
Nedostatak energije Uzrok # 2: Ne vježbanje
Previše umoran za rad? Što god radili, nemojte ga preskočiti. Tjelovježba će staviti proljeće u vaš korak. Ljudi koji su redovito žalili na zamor povećali su razinu energije za 20% s redovitom, nisko-intenzivnom vježbom, prema studiji Sveučilišta u Georgiji 2008.
Ne morate trčati čak i maratoni. Istraživanje je pokazalo da oni koji su vježbe s niskim intenzitetom, kao što je hodanje, smanjili razinu umora više od onih koji su trčali ili su imali veliku aerobic.
Potaknuti energiju: Vježbajte svaki dan, čak i za najmanje 10 minute.
Ako ste u vremenskoj nesreći, samo "prošetajte hodnikom", kaže Cheung.
Ako je moguće, radite prvu stvar ujutro, kaže dr. Fischer. "To može biti poticajno kao espresso [za] buđenje."
Ako padate poslije ručka, uzmite 10 do 20 minuta hoda. Čak i samo stojeći dok radite umjesto da sjedite ispred računala pomažu osloboditi tijelo. "Zato volim spikerfon", kaže Cheung. "Ne moram ga držati niti savijati vrat na način koji me odvodi."
Nedostatak energije Uzrok # 3: Bezvodna šalica za kavu
Vožnja do java zgloba oko kutu za svoju peti šalicu dana? Ne samo da će kofein zadržati bacanje cijelu noć, nego i broj na hormonima. Kava potiče proizvodnju adrenalina i kortizola, dva hormona koji povećavaju budnost.
Ali taj učinak ne traje, tako da ulijte još jednoga. Problem je, nakon treće šalice, kofein prestaje raditi. "To je poput cijeđenja spužve", kaže dr. Fischer. Nakon nekog vremena dobivate samo nekoliko kapi.
Ljudi koji čuvaju šalice tijekom dana mogu previše stimulirati proizvodnju adrenalina. To naglašava i usporava adrenalinsku žlijezdu, uzrokujući depleciju hormona, kaže dr. Fischer.
Potaknuti energiju: Smanjiti - ali ne nužno odustati - kavu. Jedna do tri šalice dnevno može vas oštrijima, kaže Cheung, ističući da su studije pokazale da java poboljšava kognitivnu funkciju kod starijih osoba.
Istraživači su otkrili da midlife kavači imaju niži rizik od demencije i Alzheimerova starenja u odnosu na one piti malo ili bez kave, prema dugogodišnjem finskom studiju objavljenom u 2009 u
Journal of Alzheimerova bolest
. Check out 9 Kofein mitova objasnio.
Nedostatak energije Uzrok # 4: Carb-naprćen grickalice To je 16 sati i trebate buđenje. Putovanje u automat za prodaju snack-soba može vas upasti, zar ne? -
tamo ćete izgorjeti.
"A bombon bar zapravo dugotrajno iscrpljuje energiju", kaže dr. Fischer. Sjećate li se što se dogodilo s vašim šećerom obloženim doručkom? Candy, također, pruža poticaj, ali ga brzo slijedi pad. Energetska pića su posebno loša za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom -
"poput otrova", kaže dr. Fischer.
Pretili ljudi već nadmašuju inzulin od višak šećera koji konzumiraju. A bombon bar šalje još jedan veliki šum šećera u svoje sustave, kaže on.
Konačno dovodi do otpornosti na inzulin, stanja u kojem tijelo proizvodi, ali ne obrađuje ispravno inzulin i dijabetes tipa 2. Pazite za "zdrave" sokove, jer često su napunjeni šećerom, kaže Cheung. Oko 12 unce sok od naranče ima 10 žlica šećera - isto kao u 12 unci cola. Potaknuti energiju:
Izaberite grickalice visoke vlakno ili proteina, poput kriške purice omotane oko mrkve ili celera
Edamame (zeleni soja) izvrstan je izvor soje i bjelančevina - i zdravi.
Za osvježavajuće kiselo šećerne gutljaje, pijte vodu seltzer s kapljicama sokova, Cheung savjetuje. za žene jer sadrže fitoestrogen, biljni oblik hormona, kaže dr. Fischer. Mikrovalni ih za brzi zalogaj.
Nuts, kao što su pistacije, sirovi bademi i orasi, još su jedan energetski pojačivač. "Volim matice", kaže Keri Glassman, RD, autor
O2 dijeta
(Rodale Books). "Napuni su s antioksidansima i imaju vlakno, zdrave masnoće i bjelančevine."
Dodatni bonus: oni čuvaju vašu oznaku zdravom. Ljudi koji su nekoliko puta tjedno jeli uši, smanjili su rizik od srčanog udara, iznenadne srčane smrti ili kardiovaskularnih bolesti za 30% -50%, prema tri nedavne studije.
Jednostavno nemojte bezumno mlapati šaku cijeli dan, jer su matice visoke u kalorijama. Ako ste na dijeti, vježbajte kontrolu dijela - unca ili tako na dan, kaže Cheung. Nedostatak energije Uzrok # 5: Ne dobivate dovoljno magnezija Puštaj na stolu? Sleepiness i slabost mišića su simptomi nedostatka magnezija.
Mnogi Amerikanci konzumiraju manje magnezija od preporučenih količina. "Dobra je vijest da je široko dostupna" u puno hrane, kaže Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist.
Mineral je ključan za održavanje vašeg tijela - igra ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija, prema National Institutes of Health. Ona održava funkcije mišića i živaca, drži srce kontinuirano, a vaš imunološki sustav snažan i potiče snagu kostiju.
Osim toga, "krvni pritisak se kreće dok starimo, a dijete bogato magnezijem pomaže u održavanju", kaže Weisenberger. Neki lijekovi, kao što su neki diuretici (Lasix, Bumex i hidroklorotiazid) i antibiotici (Gentamicin, tetraciklin i Amfotericin), mogu uzrokovati nedostatak magnezija. Tako se mogu pojaviti neki poremećaji, poput Crohnove bolesti, ozbiljne kronične upale crijeva i slabo kontroliranog dijabetesa.
Potaknuti energiju:
Voditelj za salatu: Tamno zeleno lisnato povrće, kao što je špinat najbolji izvor magnezija. Isto vrijedi i za određene ribe, poput halebuta, koji ima 90 miligrama (mg) u posluživanju od 3 unca.
"Pojedi razne cjelovite žitarice, orasi, grah kao pintos, grah i tamno zeleno povrće", Weisenberger kaže: "Žene trebaju 310-320 mg magnezija dnevno - više ako ste trudni (350-400 mg) ili dojite (310-360 mg). Možete uzeti dodatke, ali prvo dobijte liječnika u redu.
Nedostatak energije Uzrok # 6: Teška razdoblja
Povlačite li se tijekom teških menstrualnih perioda? Mogla bi doći do anemije pomanjkanja željeza, stanja u kojima nemate dovoljno željeza u krvi. Miner je ključan za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koje nose kisik po cijelom tijelu. Žene su posebno osjetljive na anemiju nedostatka željeza zbog teških krvarenja, dugih razdoblja i fibroida maternice. Umor je jedan znak; Drugi simptomi uključuju kratkoću daha, vrtoglavicu i slabost. "Anemija iz teškog razdoblja proizvodi umor koji ne može pomoći vježbanje, kava ili bilo što drugo", kaže dr. Fischer. "To je kao da osoba ne diše toliko."
Potaknuti energiju:
Žene trebaju 18 mg željeza dnevno; manje (8 mg) ako ste 51 i više godina.
Pogledajte liječnika za krvni test za dijagnosticiranje anemije. Ne uzimajte dodatke za željezo sami, upozorava dr. Fischer, jer dodatak može izazvati nelagodu, zatvor i druge probavne probleme.
Osim toga, najbolje je dobiti mineral iz hrane bogate željezom, uključujući školjke, orgulje
Nedostatak energije Uzrok # 7: Nema dovoljno zzzova
Gotovo je bez riječi: ako ne dobijete dovoljno sna, nedostajat će vam energija - i povećati težinu. Previše kasne večeri izaziva žudnje za slatkišima i visokim ugljikohidratima, kaže dr. Fischer.
Potaknuti energiju: Žene trebaju barem 7-9 sati sna noću. Ako to ne dobijete, uzmite kratke snage od 10 do 20 minuta, ako to možete, kaže Glassman.
Ili meditirajte 10-15 minuta kako biste povećali energiju, očistili um i osvježili svoje tijelo.
To je kao ponovno pokretanje vašeg mozga, baš kao i vi s računalom, kaže psiholog Matthew Hawley, James B. Ph. Cilj je privremeno olakšati vaš mozak od aktivnog beta valnog stanja do alfa valnog stanja, države koja prethodi spavanju. Predložena meditacija Jamesa:
Korak 1: Izgled prozora ili na ugodnu sliku i usporite svoje misli.
Korak 2: Uzmite duge dah kroz nos i izlazite usta sa "ha" zvukom.
Ne treba puno vremena. Možete razmišljati bilo gdje i gotovo u bilo kojem trenutku, kaže Cheung, autor knjige "HarperOne", s budističkim majstorom Thich Nhat Hahn. "Ljudi misle da meditira samo na jastuku, " ona kaže. "Možeš stajati u zračnoj luci zračne luke."
Nedostatak energije Uzrok # 8: Stres
Mozak ne razlikuje tjeskobu od kasnjenja na poslu ili se proganja tigar sabljastog zuba.
Bilo kako bilo, naš sustav "borbe ili letenja" oslobađa hormone, uključujući i adrenalin, kako bi nam pružio brzinu ili akciju. No, osim ako se zapravo ne bježete od velike gladne mačke, hormoni grade gore u vašem tijelu i na kraju vam istrošiti. On svibanj biti u vašoj glavi, ali psihološki stres može uzrokovati fizičke probleme kao što su niže razine energije, kronična bol, probavni problemi i bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Potaknuti energiju: Postoji jedan alat za upravljanje stresom kojeg žene nose sa sobom svugdje, kaže Cheung: Dah.
"Sve što trebaju učiniti je usredotočiti se na dah, slijedeći njihov 'dah' i njihov 'dah , '"Kaže Cheung. Još jednostavnije? Samo se nasmije, kaže ona. Ovo opušta mišiće lica i oslobađa napetost, pomažući da povećate energiju. Jeste li slučaj stresa?
Poslovi, šefovi, kolege, obitelj, novac i vrijeme … stres se kreće u život iz svih kutova i možda je razlog zašto nedostaje vam energija. Da li se ikad pitate jeste li stresni slučaj? Uzmi ovo kviz za stres kako bi doznali.
Jeste li slučaj stresa?
Poslovi, šefovi, kolege, obitelj, novac i vrijeme … stres se kreće u život iz svih kutova. Da li se ikad pitate jeste li stresni slučaj? Uzmite ovaj kviz za stres kako biste saznali.
