ŠTo 6 zajedničkih dokumenata kažu o trčanju

Kako biste izbjegli ozljede, trebali biste se protezati svaki put kad prijeđete - i prije i poslije.

Brze činjenice

Trčanje ne uzrokuje artritis trošenja koji se naziva osteoartritis.

vaš zglob zglobova.

Površina na kojoj se nalazite, cipele i način rada može utjecati na vaše zglobove.

Ideja da je trčanje loše za koljena popularan je fitnes mit, prema mnogim liječnicima i kirurgima koji stručnjaci su u zajedničkom zdravlju. Zapravo, ima puno zabluda o trčanju i njegovom utjecaju na tijelo. Zamolili smo šest zajedničkih stručnjaka da objasni pravi priču o trčanju i zglobovima. Evo što su rekli:

Trčanje ne uzrokuje artritis

Suprotno popularnom mišljenju, trčanje ne uzrokuje artritis ili osteoartritis kasnije u životu. "Mislim da ljudi imaju ovu zabludu jer izvlačimo ove zaključke od ljudi koji su dugo trčali koji imaju bolove u koljenu", kaže dr. Karen Morice, liječnica na odjelu rehabilitacijske medicine u Montefiore Medical Center u New Yorku

"Ali znaš što se drugo događa s vremenom? Ljudi postaju stariji, što je točno kada se artritis događa po cijelom tijelu - trčanje ili ne. Tako bi mogla biti slučajnost ", kaže dr. Morice. Dr. Shazia Bég, reumatolog s certifikatom na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Središnje Floride u Orlandu, slaže se s tim. "Većina studija pokazuje da nema korelacije između trčanja i razvoja osteoartritisa. Najveći faktor rizika za razvoj osteoartritisa je dob, kaže dr. Bég. "Razmislite o svom tijelu kao automobilu: više milja koje ste stavili na njega, to je više šanse da ga oštete, ima više trošenja i suza. Više milja koje ste stavili na zglobove, to je veća vjerojatnost da će doći do degeneracije ", dodaje Bég. Također je genetski, kaže ona, pa imate veći rizik ako u vašoj obitelji ima povijest artritisa - jeste li trkač ili ne.

Trčanje kada je ozlijeđen uzrokuje ozbiljne štete

"Nikada nije bilo studija koja pokazuje da pokretanje samostalno stvara artritis ili izravno uzrokuje bilo kakvu štetu na koljenu ", kaže dr. Tracy Ray, izvanredni profesor ortopedske kirurgije na školi Sveučilišta Duke u Durhamu u Sjevernoj Karolini. "Ako već imate neku štetu na koljenu, možete stvoriti dodatnu štetu - ali isto vrijedi i za bilo koju vrstu težine, poput igranja košarke", kaže dr. Ray. Objašnjava da to vrijedi za osobu koja radi devet milja na tjedan, kao i na osobu koja se prijavljuje 40 milja tjedno. "To stvarno ovisi o postojećem zdravlju koljena. Ako niste imali ozljedu, ili nemate dijagnozu ili rendgensku snimku koja ukazuje na trošenje hrskavice, nema ništa što bi ukazivalo na to da je nesigurno za vas trenirati ", dodaje Ray.

Pravilno osposobljavanje donosi mnogo dulje nego što mislite

Svi stručnjaci s kojima smo razgovarali složili su se da je odgovarajući program obuke koji se postupno gradi tijekom vremena ključan za zaštitu koljena od ozljeda i zglobova. "Postoje programi online treninga koji ukazuju na to da možete izaći s kauča i pokrenuti 5k u šest tjedana ili napraviti polumaraton za dobrotvorne svrhe za tri mjeseca, a neki ljudi to izbjegavaju", kaže Ray. "Vidim ljude koji to ne čine, a puno ih ima", kaže on. "Sjetite se, kardiovaskularno zdravlje dolazi brže od vaše hrskavice i zglobova", dodaje Ray.

POVEZANO: 11 znanost potaknute na povećanje metabolizma

Ako ste početnik, ne pokušavajte gurati previše previše teško prebrzo, što može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe kao što su prijelomne napetosti. "Da biste započeli, ako niste nikad ranije bili, možda biste trebali početi s intervalima hodanja / trčanja", kaže docent medicine Leonarda Oliveira na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Središnje Floride u Orlandu. Dr. Oliveira predlaže hodanje četiri minute, a zatim trčajući za jedan. Napravite malo svaki tjedan i odmorite se svaki drugi dan. "To pomaže tijelu da se prilagodi aktivnostima", kaže on.

Ostali dani ključni su za zaštitu vaših koljena

Dane za odmor da se tijelo oporavi dio su svakog programa treninga na udaljenosti i za dobar razlog, kaže Oliveira. "Ako se treniraš za maraton ili polumaraton, moraš polagano izgraditi kilometražu, a ne naporno raditi svaki dan, natrag u leđa", kaže on. Možete raditi tri milje jog jedan dan, a sljedeći dan napraviti neki križ trening za izgradnju snage nogu i snage kuka; možda sljedeći dan bi vam duže trčanje, a zatim odvojite slobodan dan, kaže on. "[Vaša rutina bi trebala ovisiti o vašem stupnju iskustva i vašem cilju, uz pomoć boli i boli kao vašeg vodiča", kaže on. "Ako ste jako bolne dan nakon trčanja, ne bi bilo pametno ići na trčanje tog dana", kaže on.

Kako trčanje je faktor u razvoju problema s koljenom

Kada je riječ koljena i trčanje ", tehnika je važna - biomehanika kako netko trči", izjavio je Guillem Gonzalez-Lomas, docent ortopedske kirurgije na Medicinskom centru Langone u New Yorku. "Kako njihova stopa pogađa tlo; ako pronijele kad su koračali; ako nemaju snažne stabilizatore kuka - sve su to važne ", kaže dr. Gonzalez-Lomas. "Postoje načini za mijenjanje većine tih stvari dinamički, kao što je činiti lagane izmjene na svoj korak ili orthotics, što bi moglo pomak težine malo kada vaš stopalo udari u zemlju", kaže on.

Svi trkači trebaju trening snage

"Trčanje je fizička aktivnost na visokoj razini, tako da leđa, kormilar i noge moraju biti jaki", kaže Morice. Zato je dobra izgradnja jezgre ključna za sve - ali osobito ozbiljne - trkače. Što su jači mišići, to je manje utjecaja na vaše zglobove. Također ćete smanjiti vjerojatnost ozljede, kažu stručnjaci. Oliveira sugerira uključivanje vježbe snage dva do tri puta tjedno kako bi se izgradila snaga jezgre tako da je tijelo najbolje opremljeno za rukovanje utjecajem trčanja. "Što su jači mišići, manje utjecaja će ući u vaše zglobove dok trčite, a manja je šansa da ćete se ozlijediti ili oštetiti", kaže Oliveira.

Površina koju pokrenete na pitanjima

"Trčanje na betonu je najgora površina na kojoj se možete baviti ", rekao je Joseph Herrera, DO, pomoćni profesor rehabilitacije na Medicinskom fakultetu Icahn na Mount Sinai u New Yorku. "Najviše idealan je trčanje na mekim površinama kao što su staze; asfalt je još jedna dobra alternativa. Općenito, što je mekša površina, to je više zajednički prijateljski, kaže dr. Herrera. Na drugoj strani, mnogi trkači mogu primijetiti da ih mekša površina usporava. "Dok mekše površine nisu tako učinkovite za trčanje i mogu vam usporiti, to će imati tendenciju da apsorbira neki od utjecaja i da bude malo lakše na zglobu", kaže Gonzalez-Lomas. "Najbolje umjetne površine [za vaše zglobove] su one novije gumirane staze za trčanje. Imaju travnjak namijenjen da dade nogama malo jastuka i opuštanje ", kaže Gonzalez-Lomas.

Prave cipele su presudne

Iako ne možete kontrolirati površinu na kojoj radite, možete upravljati svojim obuća. "Pronalaženje pravih cipela će potrajati malo pokušaja i pogrešaka. Osoblje u trgovačkim dućanima ne može biti medicinski stručnjak, ali imaju vrlo dobru ideju o vrsti cipela za koju vrstu osobe ", kaže Gonzalez-Lomas. Oliveira predlaže da odlaze u trgovački specijalizirani trg. za udobne tenisice koje odgovaraju vašem tipu stopala. Preporučuje i mijenjanje tenisice svake 300 do 400 milja. "Kako vrijeme prolazi, izgubite jastuk i sposobnost cipele. Mnogi trkači koje znam kupiti dva para istodobno i isključiti svaki dan, što usporava slom jastuka i zavojnice u cipeli ", dodaje on." Svaki trčanje trebao bi obuhvatiti istezanje

"Dan nakon vožnje, nježna istezanja ključna je ", kaže Oliveira. Također biste se trebali protezati prije i poslije svake vožnje bez obzira na dužinu trčanja. Post-run stretching je vrlo važno, dodaje. "Mišići koje vam preporučujem da se najdublje protežu su mišice, leđne zglobove, gluts i telad", kaže Oliveira. Led je još jedan način za ublažavanje bolova i ublažavanje mišića i zglobova nakon trčanja.