Tjelesna aktivnost igra veliku ulogu u održavanju šećera u krvi i kontrolira pomažući vam da izgubite težinu kod dijabetesa, ali ako se ne odlazite u teretanu ne žalite se na vas , još uvijek ima mnogo načina kako biste dobili dnevnu vježbu. Kalorije možete opekotito povremeno koristiti tijekom svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje, vrtlarenje i samo penjanje stepenica. Istraživanja također pokazuju da povećanje intenziteta vaše vježbe čak i za nekoliko minuta može napraviti veliku razliku u vašem cjelokupnom zdravlju.
Zašto se vježbati s dijabetesom?
Povećavajući tjelesnu aktivnost, možete dobiti bolju kontrolu šećera u krvi , tjelesnu težinu i krvni tlak. Također možete smanjiti svoj "loš" LDL kolesterol i rizik od srčanih bolesti i oštećenja živaca, što je zdravstveno stanje često povezano s dijabetesom.
Prednosti vježbanja s dijabetesom spuštaju se na staničnu razinu, pomažući kod otpornosti na inzulin. "Većina ljudi s dijabetesom tipa 2 ima inzulinsku otpornost, a kada vagati više od naše idealne tjelesne težine, naše tijelo može napraviti inzulin, ali naše stanice možda neće biti osjetljive na nju - tako da glukoza ostaje u krvotoku", objašnjava Donna Kernodle, CDE, RD, edukator dijabetesa u Joslinovu centru za dijabetes u Wake Forest Baptističkom liječničkom centru u Winston-Salemu, NC "S druge strane, naše stanice čine osjetljivijom na inzulin i manje su otporne."
Izjava iz konsenzusa od Američkog udruženja za dijabetes, objavljeno u Diabetes Care , preporučuje osobama s dijabetesom tipa 2 da dobiju najmanje 150 minuta vježbe umjereno intenzivne aerobne aktivnosti svaki tjedan. aktivnost se treba rasporediti tijekom najmanje tri dana, tako da ne sjedite više od dva dana za redom. Dobro pravilo je da planirate 30 minuta vježbanja, pet dana u tjednu.
Kako izgrijati kalorije i izgubiti Wei s dijabetesom
Broj kalorija koje opeklina tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini. To vrijedi za sve aktivnosti koje se temelje na težini, kao što su trčanje, penjanje po stepenicama, vrtlarenje i ples.
"To jednostavno zahtijeva više energije za premještanje veće veličine tijela", objašnjava Kernodle. "Kalorija je samo jedinica energije, s dodatnom težinom ćete izgorjeti više kalorija radi samo osnovnih pokreta, poput hodanja ili jogginga."
Nedostatak je to što, kao što izgubite težinu, vi plato. "Kad postanete lakši, ne gorite onoliko kalorija s istim aktivnostima", kaže ona. "Kako bi održali napredak, ne samo da trebate povećati razinu aktivnosti, već također podižete intenzitet vježbe."
Povećanje intenziteta vježbanja
Kako biste razlikovali intenzitet intenziteta i niske intenzivnosti, kaže Kernodle da zamislite šetnju. U početku, to može biti lagano šetnja lijepim danom, tako da se ne vršite. Zatim, kad vidite olujne oblake na horizontu, podižete ritam i intenzitet hoda, tako da se povećava broj otkucaja srca, kao i broj kalorija koje goriš.
Istraživanja pokazuju ovu vrstu kombinacije niskih i vježba s visokim intenzitetom, poznata kao intenzivno treniranje intervala, posebno je korisna za one s dijabetesom tipa 2. Istraživanje objavljeno u australskom obiteljskom medicinom u 2012. godini pokazalo je da su prednosti aerobne vježbe, osobito mršavljenja, čak i veći kod treninga s intenzivnim intervalom. Studija je pokazala da se višekratno vježbanje s visokim intenzitetom od 30 sekundi do nekoliko minuta, s 1 do 5 minuta odmora ili vježbe s niskim intenzitetom, povezuje s poboljšanim upravljanjem dijabetesom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Visoki trening s intenzivnim intervalom može se lako ugraditi u vašu dnevnu rutinu tako da izmjenjujete svoj tempo dok hodate, trčite ili se penjete stepenicama.
15 Aktivnosti koje spaljuju 100 kalorija
Iako je broj kalorija koje ćete izgorjeti tijekom vježbanja ovisi o vašoj težini i intenzitetu vaše aktivnosti, postoji niz aktivnosti koje će izgorjeti otprilike 100 kalorija - a vi ih možete učiniti mnogi
Evo 15 primjera kako odrasla osoba od 150 funti može izgorjeti 100 kalorija:
10 minuta od:
- Trčanje gore i dolje
- Jumping konop
- Vožnja 1 milja
- Vožnja biciklom brzinom od 15 milja na sat
20 minuta:
- Pješačenje gore i dolje
- Pješačenje psa
- Yoga
- Pečenje
- 40 minuta:
- Kuhanje
Pranje posuđa
- Shopping
- Kako biste povećali vjerojatnost da ćete ugraditi više tjelesnih aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, važno je pronaći aktivnosti koje uživate kako biste nastavili vježbati. Kernodle također naglašava da se priprema. "Uvijek držite cipele za šetnju u automobilu", predlaže ona. Imati dobro opremljenu opremu za vježbanje također pomaže jer može biti više primamljivo odustati od aktivnosti ako ste neugodno u odjeći koju morate nositi za to.
- Jednostavno ramping up your svakodnevne aktivnosti, možete izgorjeti kalorije i izgubiti težinu kod dijabetesa - što znači da ćete se osjećati bolje i iznutra i izvana.
