Sadržaj:
- Prednosti fizičke kondicije za dijabetes tipa 2
- "Ono što znamo je da je gorivo za anaerobnu tjelovježbu glukoza, a gorivo za aerobnu tjelovježbu je više masnoća i manje glukoze koja se koristi za gorivo", objašnjava ona. Neki ljudi s dijabetesom - osobito ljudi čija tijela više ne proizvode inzulin - mogu otkriti da anaerobna vježba povećava razinu šećera u krvi, budući da je jetra potaknuta da pusti više glukoze, kaže.
- Sveukupno, Grieger primjećuje, kombiniranje aerobne i anaerobne vježbe u vašem treningu može vam dati najbolju kontrolu šećera u krvi. Isprobajte fitnes stazu s opremom za vježbanje ili stanicama gdje se bacaju push-up, lunges i druge vježbe vježbanja snage, kaže ona. Ili pokušajte s kampom za podizanje kampa ili vježbanjem u intervalima koji uključuje 20 sekundi teškog rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljenih 4 do 8 puta, kaže ona. Dodajte dodatne ponavljanja po potrebi, povećavajući vrijeme odmora dok idete.
Ako ste vi imate dijabetes, vjerojatno već znate da morate poduzeti mjere predostrožnosti tijekom vježbanja kako biste zaštitili noge i održali stabilnu razinu šećera u krvi. Ali jeste li znali da vrsta vježbanja koju odaberete - zajedno s organizacijom te vježbe - može utjecati na razinu šećera u krvi?
Prednosti fizičke kondicije za dijabetes tipa 2
"Vježba je ključ strategija samoregulacije dijabetesa, prvenstveno zato što može pomoći u smanjenju otpornosti na inzulin i snižavanju razine šećera u krvi ", kaže Lynn Grieger, RDN, CDE, trener zdravlja, hrane i fitnessa u Prescottu u Arizoni i medicinski recenzent za svakodnevno zdravlje.
I način na koji vježba utječe na šećer u krvi ovisi o tome je li ta vježba aerobna ili anaerobna, kaže Christine Mueller, RD, stručnjak za prehranu u programu obrazovanja odraslih osoba na dijabetesu na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru. Aerobna tjelovježba koristi se u velikim skupinama mišića na neodređeno vrijeme, u skladu s Cleveland Clinicom, a anaerobna vježba je intenzivna tjelesna aktivnost kratkog trajanja. Primjeri aerobnih vježbi uključuju šetnju ili trčanje, a podizanje težine pada pod anaerobnu tjelovježbu, objašnjava Mueller. "Razlog tome je da mi u mišićima i jetri pohranjujemo glukozu - ono što koristimo za energiju", kaže Mueller. "A kad počnemo intenzivnije vježbati, kao anaerobna tjelovježba, tijelo kaže da treba energiju upravo sada i odbaci sve pohranjene glukoze u krvi." To privremeno dovodi do višeg šećera u krvi. U međuvremenu, aerobne aktivnosti niske intenzivnosti ne zahtijevaju istu neposrednu energiju, a obično snižavaju šećer u krvi, jer vaše tijelo polako koristi glukozu u krvi.
Brojne studije dodatno su osvijetlile moguće načine aerobna i anaerobna tjelovježba mogu uzrokovati smanjenje razine šećera u krvi. Na primjer, prema maloj studiji objavljenoj u studenom 2012. godine u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
, sprinta od 10 sekundi može privremeno povećati razinu glukoze u krvi ljudi bez dijabetesa, kao i onih s dijabetes tipa 1, koji je imao najveći učinak. U međuvremenu, članak objavljen u listopadu 2013. u časopisu Diabetes Care
utvrdio je da dok vježbe poput hodanja i vožnje bicikla mogu pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi - vrsta vježbanja ili trajanje kretanja - uključivanje u sprint od 10 sekundi prije ili poslije umjerene aktivnosti može spriječiti nisku razinu šećera u krvi kod onih s dijabetesom tipa 1 jer tijelo oslobađa hormone koji povećavaju glukozu kao odgovor na intenzivnu aktivnost. > Američka udruga za dijabetes također primjećuje da će učinak tjelesne aktivnosti na šećer u krvi varirati ovisno o nizu čimbenika, uključujući i dužinu aktivnosti. Intenzitet vježbanja za dijabetes: Što je još uvijek Nejasno Grieger kaže da je većina sadašnjih istraživanja učinjena na pojedince s dijabetesom tipa 1 - i ne možemo nužno očekivati da će se rezultati primijeniti na osobe s dijabetesom tipa 2. To je zato što, iako obje skupine trebaju paziti na šećer u krvi, dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest u kojoj gušterača prestaje proizvoditi dovoljno ili bilo koji inzulin, što zahtijeva injekcije inzulina, dok je tip 2 dijabetesa stanje obilježeno inzulinskom rezistencijom, gdje tijelo nastavlja proizvoditi inzulin dugi niz godina, ali taj inzulin ne djeluje učinkovito, objašnjava Grieger.
Još jedan upozorenje? Mnogi ljudi nazivaju aerobna tjelovježba za trčanje ili plivanje, ali ako rade na visokom intenzitetu, to bi moglo učiniti te vježbe anaerobno, kaže ona, što znači da nema takve jasne linije između aktivnosti.
"Ono što znamo je da je gorivo za anaerobnu tjelovježbu glukoza, a gorivo za aerobnu tjelovježbu je više masnoća i manje glukoze koja se koristi za gorivo", objašnjava ona. Neki ljudi s dijabetesom - osobito ljudi čija tijela više ne proizvode inzulin - mogu otkriti da anaerobna vježba povećava razinu šećera u krvi, budući da je jetra potaknuta da pusti više glukoze, kaže.
Ali sveukupno, vježba općenito - aerobna ili anaerobno - nastoji učiniti vaše tijelo osjetljivijom na inzulin, dodaje Mueller, što je još dobra vijest za vašu kontrolu šećera u krvi.
Kako strukturirati vaše vježbanje kako bi poboljšali kontrolu šećera u krvi
Dakle, koji je najbolji način strukturiranja vaše vježbanje za održavanje razine šećera u krvi unutar sigurnog raspona? Pokušajte slijediti ove savjete:
Cilj za mješavinu aerobne i anaerobne tjelovježbe.
Sveukupno, Grieger primjećuje, kombiniranje aerobne i anaerobne vježbe u vašem treningu može vam dati najbolju kontrolu šećera u krvi. Isprobajte fitnes stazu s opremom za vježbanje ili stanicama gdje se bacaju push-up, lunges i druge vježbe vježbanja snage, kaže ona. Ili pokušajte s kampom za podizanje kampa ili vježbanjem u intervalima koji uključuje 20 sekundi teškog rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljenih 4 do 8 puta, kaže ona. Dodajte dodatne ponavljanja po potrebi, povećavajući vrijeme odmora dok idete.
Prilagodite svoje vježbe prema svojim ciljevima.
Često tijela za izgradnju tijela prvo izvode vježbe snage, nakon čega slijedi aerobna tjelovježba, jer je njihov fokus na izgradnji snage, Grieger kaže. Trčaci, naprotiv, često čine suprotno, budući da su usredotočeni na izdržljivost. Možete prilagoditi svoje vježbanje prema svojim ciljevima, kaže Grieger, premda Grieger preporučuje da se osobe s dijabetesom tipa 2 prvo fokusiraju na aerobnu vježbu, svojih kardiovaskularnih prednosti. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli s dijabetesom tipa 2 oko 2 puta su vjerojatnije da će umrijeti od bolesti srca od onih ljudi bez dijabetesa.
Mueller primjećuje da ako vježbate snage ili anaerobno vježbanje prvo, a slijedi aerobna tjelovježba s nižim intenzitetom, možda ćete moći pomoći u normalizaciji razina šećera u krvi i spriječiti ih da budu previsoki, budući da će vrh iz anaerobne aktivnosti biti neutraliziran aerobnom aktivnosti koja slijedi. Pratite svoj šećer u krvi, bez obzira na to koji trening radite.
Pobrinite se da šećer u krvi ne prijeđe trening ispod 100 miligrama po deciliteru (mg / dl), prema klinici Mayo . "Kada razina šećera u krvi pada, nema dovoljno energije za tijelo da nastavi s optimalnim radom", objašnjava Grieger. "Osobe s hipoglikemijom (niska razina šećera u krvi) mogu doživjeti mentalnu konfuziju, glavobolje, vrtoglavicu, tresenje i nespretnost i osjećaju se vrlo umorni. Ako razina šećera u krvi i dalje pada, osoba s dijabetesom čak može proći. "
I pazite da obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na različite vrste vježbanja. "Najbolji način da osobe s dijabetesom otkriju kako redoslijed vježbi utječe na razinu šećera u krvi je da ispituju šećer u krvi prije početka vježbanja i nakon završetka vježbanja, te da primijetite da postoje razlike", kaže Grieger. sigurni da ne vježbate ako je šećer u krvi već veoma visok, kao što je više od 250 mg / dl, prema Mayo Clinic. Zatim se stavljaš u rizik od visokih razina šećera u krvi koji bi mogao dovesti do opasne države koja se zove dijabetička ketoacidoza, gdje vaše tijelo neće imati dovoljno inzulina na raspolaganju ili ga možda neće ispravno koristiti kako bi upotrijebio šećer za energiju i će ići u "način gladi", a umjesto toga početi koristiti mast za energijom, koja proizvodi ketone, objašnjava ona.
Najvažnije, svakako se zabavite. "Često ljudi postaju toliko zaokupljeni" pravilima "oko tjelovježbe da uopće ne vježbaju", kaže Grieger. "Važno je početi raditi nešto i postupno vježbati zabavni dio vašeg dana, a ne učiniti ništa uopće."
