Vježbe za jačanje koljena jedan su od najboljih načina izbjegavanja ozljeda i liječenja boli koljena. "Živimo u svijetu u kojem radimo sve više i stoga vidimo mlađe i starije bolesnike s bolovima u koljenu", kaže Robert Gotlin, DO, direktor ortopedske i sportske rehabilitacije u odjelu ortopedske kirurgije u Bethu Izraelski medicinski centar u New Yorku. "Problemi s koljenima se upadaju, a možda čak i veći od problema s donjim dijelom leđa. Koljena su sada na vrhu popisa kao fizička ozljeda broj 1."
Izliječenje boli od koljena
Najaktivniji korak koji možete poduzeti u bavljenju boli koljena i sprječavanju daljnjeg oštećenja je vježba. Izgradnjom jakih mišića, možete smanjiti bolove u koljenu i stres i pomoći koljenima da apsorbiraju šok. Vježbe za jačanje uključuju razvijanje jačih mišića u quadricetama (prednjem dijelu bedara), kao i prstiju (leđima bedra). Imajući snažne mišiće na mjestu, može se podnijeti pritisak s koljena.
Ljudi moraju sjetiti da je tijelo povezano, uključujući i kosti, kaže dr. Gotlin. "Ne treba se nikada razmišljati o jačanju koljena - započeti s mišićima kuka, jer kontroliraju koljeno."
Također je važno napraviti lagano istezanje nakon vježbanja. To će eliminirati bol i zadržati mišiće fleksibilnim. Kada radite na izgradnji snažnih mišića nogu kako biste spriječili ozljede i smanjili bol, mišići mogu reagirati pooštrenjem. A ako su vam mišići tijesni, vjerojatnije ćete imati ozljedu ili bolove u koljenima.
Američka akademija ortopedskih kirurga predlaže sljedeće savjete kako bi ostala sigurna i izbjegla daljnje ozljede:
- Započnite polagano, jer uspostavljanje Nova snaga mišića je postupan proces.
- Očekujte neku nelagodu pri vježbanju, ali ne biste trebali biti u velikoj boli. Ako ste ozbiljni bolovi nakon vježbanja, do te mjere da je teško kretati, to je zato što ste pretjerali u vježbama.
- Zatražite savjet o rutinskoj vježbi od svog liječnika ili fizioterapeuta.
Smanjite bol u koljenima s vježbanjem
Evo nekoliko vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani kako bi se smanjila bol u koljenu. Gotlin savjetuje da rade tri seta od 10 ponavljanja svaki. Te brojeve trebate povećati tek nakon što ih možete jednostavno izvesti, bez boli ili poteškoća.
- Oblike kovrča (leđa bedara). Lice i držite na stražnjem dijelu stolice. Podignite desnu nogu i pomičite ju prema stražnjoj strani, ali ne idite dalje od kuta od 90 stupnjeva (noge će biti u obliku broja četiri). Držite se tri do pet sekundi, spustite nogu, ponovite i prebacite strane. Svakako držite koljena blisko zajedno.
- Podignite ravne noge (ispred bedara). Dok leži na leđima, držite nogu pognut, a drugu ravnu. Podignite ravnu nogu nekoliko centimetara od poda dok zategnite mišiće bedra. Držite se oko pet sekundi u zraku, spustite ga polako, a zatim ponovite s druge strane. Pokušajte izbjeći trzajne kretnje i ne bacajte leđa.
- Zidni čučnjevi (ispred bedara) Uspravite se ravno sa leđima na zid i noge paralelne, oko dva stopa od zida , proširila širinu kuka. Polagano spustite zid dok se ne nalazite u sjedećem položaju. Držite onu poziciju do 10 sekundi, a zatim polako povucite prema gore. Ne dopustite da vam koljena prekomjerno ispadnu ispred vaših prstiju.
- Jednu nogu (bedra, kukove i stražnjice). Držite leđa dvaju stolica s obje strane, dok podignite malo nogu ispred. Zatim, savijte svoje koljena, spuštajući se nekoliko centimetara. Pazite da gurnete svoju težinu na peta noseće noge. Držite potez oko pet sekundi, ispravite se i prebacujte strane.
- Korak-korak (bedra, kukovi i stražnjica). Koristite čvrstu platformu, stepenicu ili stolicu koja je oko šest centimetara od tla. Stavite jednu nogu na platformu i pustite drugu nogu da se lagano objesi - držite potez oko pet sekundi. Spustite stopalo polagano na pod za ponoviti, a zatim prebaciti strane.
Nakon što ste ovladali rutinom kao što je ovaj kako bi se smanjila bol koljena, možete razmotriti dodavanje težine kako bi povećali utjecaj vaših vježbi i poboljšali ukupni koljeno snaga.
