Ako imate bolove u koljenu, vježbanje može biti posljednja stvar na vašem umu. A vi niste sami - u stvari, samo 13 posto muškaraca i 8 posto žena s koljena osteoartritisa dobivaju minimalnu preporučenu količinu tjedne tjelovježbe, kažu stručnjaci. Ali vježbanje može biti najbolja stvar koju možete učiniti za koljena. "Vježba je dobra terapija za bolove u koljenu, ali ona mora biti prava vrsta vježbe", kaže Steven Stuchin, direktor ortopedske kirurgije u NYU-u Bolnica za zajedničke bolesti u New Yorku. Udaranje koljena s visokim udarnim tjelesnim vježbama ili pretjerivanje tijekom vježbanja moglo bi vam pogoršati bolove u koljenu.
Učinkovito vježbajte u vodi.
Ako ste zabrinuti da će vam vježbanje biti previše teško na koljenima, pokušajte se vježbati u vode prvo. Ne sudjelujte u aktivnostima s visokim utjecajem.
Košarka, tenis, tenis, košarku, košarka, tenis, reket, squash, nogomet i nogomet teško su na koljenima, jer uključuju nagle startove, zaustavljanja i okretaje, kao i skakanje (i slijetanje). Izbjegavajte bilo koju vrstu vježbe koja uključuje skakanje ako imate bolove u koljenu, preporučuje Stuchin. Prošetajte.
Umjereno pješačenje preporučuje se za osobe s bolovima u koljenu jer je to slaba aktivnost. Ako su vam zglobovi bolni i kruti, polako počnite i radite do 20 minuta hodanja po danu, preporučuje Stuchin. Osim toga, svakodnevno pješačenje pomaže pri gubitku kilograma - još jedan bonus od nošenja dodatne težine stavlja stres na koljena. Ne vježbajte na tvrdim površinama.
"Pješačenje ili trčanje na betonu ili asfaltu je loša ideja kada pate od bolova u koljenu jer ove površine nemaju apsorpciju udaraca ", kaže dr. sc. Glenn Gaesser, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Virginia u Charlottesvilleu. Dr. Gaesser preporučuje prljavštine - trava je još jedna dobra opcija jer upija šok, ali ima tendenciju da bude neravan i neujednačen. Ako trava i prljavština ne zvuče privlačno, prošetajte u zatvorenom prostoru. Koristite opremu za vježbanje prilagođenu koljenu.
Stacionarni bicikli i eliptični strojevi (križ između penjača i bicikla) omogućuju Vam da: "Strojevi za vježbanje imaju najkonzistentnije površine i prilično dobro apsorbiraju šok", kaže Gaesser. dobiti dobar aerobni trening bez naglašavanja zglobova koljena. "Neispravni stacionarni bicikli su još bolji, jer ne sjedite uspravno dok vježbate, što zauzima veću težinu od zglobova koljena", kaže Gaesser. Nemojte prekomjerno savijati koljena.
Izbjegavajte puni čučanj i nogu preše. Ove vježbanje treninga često zahtijevaju savijanje koljena iznad 90 stupnjeva, što dovodi do prekomjernog pritiska i naprezanja na koljena, kaže Stuchin. Ojačajte mišiće.
"Kao prirodni spolni zahvat, jače mišiće pomoći će nadoknaditi slabe ili ozlijeđene tetive, ligamenata i zglobova ", kaže Stuchin. Quadriceps i loza su dvije glavne skupine mišića koje podupiru koljeno. Ne pretjerujte.
Kada mišići umorni, ne mogu apsorbirati toliko šoka, kaže Stuchin, koji stavlja dodatni stres. na koljenima. Polako pokrenite program vježbanja i pobrinite se da svakodnevno prebacite svoje vježbe kako biste izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe kao što je tendinitis. Razmotrite naizmjenično hodanje i plivanje, na primjer. Zagrijavajte i protežu se.
"Topli, fleksibilni mišići nisu ozlijeđeni tako lako", kaže Gaesser. Potrajati nekoliko minuta da se protežu quadriceps i loza prije vašeg treninga. Zatim započnite s pet minuta laganog hoda prije ulaska u bazen ili pedaliranjem na stacionarnom biciklu. Ovo će također dobiti brzinu otkucaja vašeg srca i disanje koje se polako povećava, što je korisno za ukupnu kondicijuIako boli koljena može predstavljati neke barijere vježbanja, mnoge vrste vježbanja su jednostavne na zglobovima i učinit će vam koljena bolje, a ne gore. "Većina ljudi s artritisom i drugih vrsta bolova u koljenu ne dobiva dovoljno vježbe", kaže Stuchin. "Redovito vježbanje može olakšati bolove u koljenu, poboljšati funkciju zglobova i poboljšati cjelokupno zdravlje." Ako niste sigurni koja bi vrsta vježbanja trebala učiniti za vašu specifičnu bol u koljenu, obratite se svom liječniku ili obratite se fizičkom terapeutu. >
