Sjedilac životnog stila je jedan od čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, pa postaje samo malo aktivniji može smanjiti rizik od bolesti srca i povećati dugovječnost. Ako ste zabrinuti da ste previše u formi da biste započeli, nemojte biti. "Opasan je ostati sjedeći od pokretanja programa vježbanja", kaže dr. Barry A. Franklin, direktor rehabilitacijskog programa i laboratorija vježbi u bolnici William Beaumont u Royal Oaku, Mich.
Nemojte misliti, ipak, da morate postati maratonac da biste vidjeli takve prednosti. "Malo povećanje kardiovaskularne kondicije kroz kratke aktivnosti vježbanja može dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju vašeg srca", kaže Franklin, dodajući kako fizički aktivni pojedinci doživljavaju do 50% smanjenja kardiovaskularnih događaja, poput srčanog udara.
Ali kakva je vježba najbolja? Stručnjaci kažu da trebate dvije vrste: aerobna tjelovježba i trening snage.
Aerobna tjelovježba za zdravlje srca
Iako aerobna tjelovježba može uključivati biciklizam, plivanje, trčanje i aerobne predavanja, hodanje može biti jedna od najboljih aktivnosti. To je zato što to možete učiniti bilo gdje, a trebate malo opreme izvan dobrih cipela.
Osim toga, kaže Franklin, brojne su studije pokazale kako hodanje nudi ogromne prednosti za srce. Pomaže ljudima poboljšati njihovu razinu fitnessa i sposobnost izdržljivosti, a gori kalorije kako bi pomogli u mršavljenju. Pješačenje može smanjiti krvni tlak, poboljšati razinu kolesterola i sposobnost vašeg tijela da obrađuju glukozu ili šećer i smanjiti rizik od dijabetesa.
Cilj je napraviti 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu najmanje pet dana u tjednu ili 20 minuta snažne aktivnosti tri puta tjedno. Franklin definira umjereno intenzivno vježbanje kao ekvivalent brzog hodanja, kao da imate neko mjesto za izlazak, a snažna vježba je još brža. Ako pokrenete program vježbanja, izbjegavajte raditi snažnu aktivnost sve dok ne vježbate nekoliko mjeseci. Isto vrijedi i za osobe s već postojećim srčanim problemima: Ako nemate liječnika, dobro se držite s režima umjerenog intenziteta.
Ako 30 minuta zvuči previše zastrašujuće na početku, možete dobiti iste prednosti obavljajući tri 10-minutna perioda svaki dan. Na primjer, možda idete psa 10 minuta ujutro, uzmite 10 minuta šetnje po ručku i hodajte još 10 minuta nakon večere.
Zatim zakazujte malo vremena za trening snage, što će nadopuniti - ali ne zamjenjuje - aerobni dio vašeg programa vježbanja.
Trening snage za zdravlje srca
Trening snage pojačava mišićnu snagu i izdržljivost; pomaže vašem tijelu da obrađuje šećere u krvi; smanjuje krvni tlak; i povećava mršavost tjelesne mase, što može spriječiti debljanje. "Kako starimo, gubite mršavu tjelesnu masu i dobivate masnu masu", kaže Franklin. Uspjeh? Zato što gubite mršavu tjelesnu masu, koja gori više kalorija nego masnoća, dobivate težinu. Međutim, kada vježbate snage održavate mršavost i sprečavate debljanje.
Obavite trening snage za cijelo tijelo dva puta tjedno, dovršavajući jedan set od osam do 12 ponavljanja za svaku grupu mišića. Dok napredujete, povećajte na dva ili tri seta. Ako niste sigurni gdje početi, radite s certificiranim osobnim trenerom za jednu ili dvije sesije ili kupite instrukcijski DVD ili knjigu.
Uparite snagu treninga i aerobne aktivnosti s prehranom koja štiti srce i vi ćete Budite dobro na putu da izgradite jače, zdravije srce.
Oprez: Ako ste neko vrijeme sjedili, provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog vježbanja.
Za najnovije vijesti i informacije o življenju srca, zdrav životni stil, slijedite @HeartDiseases na Twitteru od urednika @EverydayHealth.
