Sadržaj:
- Vaš plan unaprijed menopauze kako bi poboljšao zdravlje kostiju
- Vaš plan nakon menopauze za očuvanje Zdravlje kostiju
Dio žene znači plaćati pozornost na zdravlje kostiju tijekom cijelog vašeg života. Postoji dobar razlog za to: Vaši kosti su vjerojatno manji i tanji od muškarca, a dok se približavate menopauzi, jajnici tvore manje i manje estrogena, što uzrokuje da se razgrađuju vaše kosti.
Prema Zakladi za artritis, žene izgubiti oko polovice svoje trabekularne kosti - spužvastog tkiva koje ispunjava duge kosti - tijekom cijelog života. Žene također gube 30 posto gustoje tkiva koja pokriva kosti. Većina gubitaka javlja se u prvom desetljeću nakon menopauze, ali i muškarci i žene gube godišnje 50 posto gustoće kostiju svake godine.
Ali ne morate uzeti ove vijesti kako leže. Upravo suprotno, zapravo - ţelite ustati, kretati se i stvoriti plan koji vam pomaţe da kosti budu što jaka.
Vaš plan unaprijed menopauze kako bi poboljšao zdravlje kostiju
Što su jači kosti u vašim dvadesetim i tridesetim godinama, bolje ćete biti kad dođete do doba u kojem gustoća kosti počinje opadati. Evo što trebate učiniti kako biste poboljšali zdravlje kostiju.
Započnite mlade. Učinite zdravlje kosti prioritet u što mlađoj dobi, mnogo prije menopauze. "Žene (i muškarci) tridesetih godina imaju problema s kostima zbog nezdravih navika koje su počele kao tinejdžeri", kaže ortopedski kirurg Lisa Kaye Cannada, izvanredni profesor ortopedske traumatologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Saint Louis i glasnogovornica Američke akademije za ortopedske kirurge.
Važno je jesti uravnoteženu, zdravu prehranu i održavati zdravu težinu tijekom cijelog vašeg života. Usredotočite se na voće, povrće, cjelovite žitarice, mršave proteine, orašaste plodove, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća i smanjite šećer, masno tkivo i visoko procesirana hrana za poboljšanje zdravlja kostiju, prema istraživanju objavljenom u Napredak u prehrani u siječnju 2017.
Izgradite jake kosti. Vaše kosti su u stalnom stanju prometa, razbijanje starih stanica kostiju i izgradnju novih, objašnjava dr. Cannada. Vježbe koje nose težinu kao što je dizanje utega (koje se nazivaju i trening otpora) i aktivnosti koje stoje - poput hodanja, trčanja, trčanja, plesanja, aerobike i tenisa - izvrsni su načini izgradnje gustoće kostiju. Minimalno 30 minuta aktivnosti u većini dana u tjednu pomaže kod jačih, gušćih kostiju. Učinkovitost otpora posebno pomaže izgraditi snažne kosti jer mehanička sila ovih vježbi potiče rast novih stanica kostiju, prema istraživanju objavljenom u Kliničkom kalciumu 2017.
Vaš plan nakon menopauze za očuvanje Zdravlje kostiju
Nikada nije prekasno za implementaciju zdravog akcijskog plana za kosti. Počnite s tim strategijama.
Vježba. Sudjelovanje u redovitom programu vježbanja s težinom postaje još važnije kad starite. Dobit ćete najviše koristi ako promijenite vrste aktivnosti koje činite - što će i učiniti zanimljivijim. Teškoće i jačanje mišića vježbe su važni za izgradnju kostiju u svakoj životnoj dobi, prema drugoj studiji objavljenoj 2017. u Klinički kalcij .
Povećanje unosa kalcija … Kalcij gradi jake kosti , a najbolji je izvor vaše prehrane. Dobri izvori kalcija su mliječni proizvodi, poput mlijeka s niskim udjelom masnoća i riba poput sardina i lososa.
… kao i vitamin D … Potrebno vam je i vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcija (kalcija), tako da se nadovezuje na kelj, zeleno zrno, prokulice, brokulu, kineski kupus i rajčicu. , Izvori hrane za vitamin D uključuju masne ribe, jetru od jetre, jaja i pakiranu hranu koja je utvrđena, poput žitarica. "Ne zaboravite da sunce također može biti izvor vitamina D", kaže Cannada, ali upozorava da razina vitamina D može biti niža zimi za one koji žive u hladnijim klimama i manje su izloženi suncu već nekoliko mjeseci .
… i nadopuniti prema potrebi. Žene starije od 19 do 50 godina trebaju oko 1.000 miligrama kalcija dnevno. Nakon menopauze ili 50 godina, Nacionalna zaklada za osteoporozu (NOF) preporučuje povećanje tog broja na 1.200 miligrama kalcija dnevno. NOF također preporučuje da žene mlađe od 50 godina dnevno dobiju 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D; oni stariji od 70 godina trebaju 800 IU. Teško je dobiti sav kalcij i vitamin D koji vam treba, stoga trebate razgovarati sa svojim liječnikom o korištenju dodataka za održavanje zdravlja kostiju. Ako već uzmete dodatak kalcija, pitajte je li prikladno da dobijete formulu koja uključuje vitamin D.
Rezati na kofein Kofein uzrokuje da vaše tijelo brže izluči kalcij. Zato pijte manje regularnih kava, čaja i kofeina bezalkoholnih pića - i izbjegavajte visoke napitke energetskih kofeina, kaže Cannada.
Piti samo umjereno. Alkohol može smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Ako pijete, trudite se umjereno - to je najviše 2 do 3 čaše dnevno, prema NOF.
Smanjite sol. Kao i kofein i alkohol, slana hrana može uzrokovati gubitak kalcija i povećati gubitak koštane mase. Zapravo, žene u postmenopauzi koje konzumiraju puno soli imaju veći rizik za osteoporozu, bolest kostiju, prema istraživanjima objavljenom u časopisu Osteoporoza International u siječnju 2017. Obrađena i konzervirana hrana obično je visoka u sol, tako ograničite unos. Kad god jedete pakiranu hranu, potražite nisku količinu natrija ili bez soli.
Razmislite o liječenju osteoporoze. Postoji nekoliko lijekova na tržištu koji mogu pomoći u povećanju čvrstoće kostiju. Jedna od mogućnosti je hormonska nadomjesna terapija (HRT) koja zamjenjuje estrogen izgubljen nakon menopauze. Međutim, HRT može imati nuspojave, uključujući povećani rizik za endometrijski i karcinom dojke.
Bisfosfonati su druga opcija. Ovi lijekovi usporavaju stopu ponovne apsorpcije kostiju tako da gubite manje kostiju. Ipak, nije jasno hoće li beneficije trajati nakon nekoliko godina.
Važno je raspraviti mogućnosti liječenja kod svog liječnika. "Neki bi mogli biti bolji za vas na temelju vaše zdravstvene povijesti od drugih", kaže Cannada. "Postoje razlike u rasporedu doziranja - tjedno godišnje i načinom davanja - usmene prema IV. Najvažnije je započeti lijekove u roku od pet godina menopauze. "
Smanjite šanse za padove. Poduzimanje koraka za smanjenje pada može vam pomoći smanjiti rizik od loma kostiju. hodnika ili žice koja se nalazi između vašeg pisaćeg stola i vrata Osigurajte da su prostori na kojima morate hodati noću dobro osvijetljeni i pokušajte jačati i uravnotežiti vježbe kao što je tai chi da vam pomogne u poboljšanju ravnoteže.
