Većinu dnevnih kalorija spalite s malo ili bez svjesnog napora. Bilo da govorite telefonom, radeći na tipkovnici ili samo gledate televiziju, vaše tijelo gori kalorije kako bi vaše srce crplilo, disanje pluća i funkcioniranje vaših organa. Kalorije koje se koriste za održavanje ovih osnovnih tjelesnih funkcija dopunjuju vašu osnovnu metaboličku brzinu ili BMR. Basal u suštini znači bazu - mislim na to kao broj kalorija koji je dovoljan samo za pokrivanje svih baza vašeg tijela. "To su ono što ja zovem vaš kalorijski krumpir", kaže dijetetičar Sari Greaves, RD, CDN, od koraka Ahead Weight Loss Center u Bedminsteru, NJ i glasnogovornik American Dietetic Association. "To iznosi 60 do 75 posto ukupnih kalorija koju svakodnevno upotrebljavate, a za to nema potrebne fizičke aktivnosti."
Drugim riječima, to je ono što spali bez podizanja prsta. Zato BMR je također poznat kao stopa metabolizma odmora ili RMR. Znanje BMR-a može vam pomoći u stvaranju učinkovitije strategije za gubitak tjelesne težine, omogućujući vam da bolje pratite kalorijski broj i bolje shvatite učinak vježbe
Izračun Vašeg BMR
Najlakši način za mjerenje BMR je korištenje online kalkulatora. Ove kalkulatore utječu na vašu visinu, težinu, spol i dob, a zatim procijenite koliko kalorija trebate dnevno jesti samo kako biste zadržali trenutačnu težinu u mirovanju.
Sami možete napraviti matematiku pomoću odgovarajuće jednadžbe:
Ako ste muškarac, vaš BMR je jednak: 66 + (6,23 x težina pounds) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x godina u godinama). Primjer, ako ste 170 funti, 5'11 "i 43, BMR je 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) = 1,734.4 kalorija
Ako ste žena, vaš BMR je jednak: 655 + (4,35 x težina pounds) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x godina u godinama). Primjer, ako imate 130 funti, 5'3 "i 36, vaš BMR je 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) - (4,7 x 36) = 1,357.4 kalorija
- Slijedeći ukupni iznos dnevni kalorijski zahtjev množenjem vašeg BMR-a prema vašoj razini aktivnosti:
- Ako rijetko vježbate, pomnožite BMR 1,2
Ako vježbate 1-3 dana tjedno, umnožite BMR za 1.375
- Ako ste vježbajte 3 do 5 dana tjedno, umnožite BMR za 1,55
- Ako vježbate 6 do 7 dana tjedno, umnožite BMR za 1,725
- Ako vježbate svaki dan i imate fizički posao ili ako često vježbate dvaput dnevno, umnožite BMR za 1,9
- Ako je čovjek na primjeru vježbao 3 dana tjedno, njegov dnevni kalorijski zahtjev iznosi 1.734,4 x 1.55 ili 2.688.3 kalorija.
- Ako žena na primjeru vježba 6 dana tjedan, njezin dnevni kalorijski zahtjev iznosi 1.357.4 x 1.725 ili 2.342,5 kalorija.
Ovaj izračun daje broj kalorija koje izgorite u jednom danu na trenutnoj razini aktivnosti; ovo je broj kalorija koje je potrebno da biste ostali na težini ako niste ništa promijenili.
Primjena vašeg izračuna BMR na mršavljenje
Jednom kad znate vaš BMR i broj kalorija koje ste snimili za vašu razinu aktivnosti možete poboljšati svoje napore za smanjenje težine postavljanjem niže dnevne granice unosa kalorija i izradom plana za povećanje tjelesne aktivnosti. Evo kako:
Postavite dnevno ograničenje kalorija.
Da biste izgubili težinu, trebate smanjiti unos kalorija ispod ukupnog dnevnog kalorijskog zahtjeva koji je naznačen vašom BMR + aktivnom razinom. Stavljajući se na 500 kalorija svaki dan bi trebao rezultirati gubitkom jedne funte svaki tjedan, kaže Greaves.
Prilagodite svoj izlaz vježbe. Kalkulatori vas pitaju za vašu razinu tjelesne aktivnosti iz vrlo dobrog razloga. Možete utjecati na vaš BMR kroz vježbu, potičući vaše tijelo da spali više kalorija čak i kada se samo lounging oko.
Aerobna tjelovježba pruža privremeni poticaj vašem BMR-u, učinak koji se ponekad naziva poslije spaljivanja ili prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja, kaže Noelle Lusardi, ovlašteni trener osobnog fitnessa koji također radi na Step Ahead Weight Loss Centru u Bedminsteru, NJ Ovo povećanje dramatično se smanjuje nakon aerobnog vježbanja, a vaš BMR se vraća natrag na normalnu razinu u roku od 15 minuta do 48 sati. Trening snage osigurava trajniji poticaj BMR-u promjenom sastava vašeg tijela. Mišiće u mirovanju gori više kalorija nego masti u mirovanju. Zato ljudi prirodno uživaju veći BMR nego žene, jer imaju tendenciju da imaju veću mišićnu masu, objašnjava Greaves.
- Povećajte kalorijski deficit dodavanjem više vježbi. Ako povećate količinu kalorija koje ste izgorili za 250 svaki dan, izgubit ćete više od pola funte na vrhu smanjenja kalorija u vašoj prehrani. Također možete povećati intenzitet vježbanja kako biste spali više kalorija, povećat ćete kalorijski deficit i pomagati vam na smanjenju tjelesne težine.
- Prednost znanja vašeg BMR je da možete prilagoditi broj kalorija bilo koje dijete odlučili ste zadovoljiti vaše osobne smjernice za gubitak težine.
