Postavljanje ciljeva izvrstan je način za postizanje onoga što vam je važno - uključujući bolju zdravstvenu ispravnost i dijabetes tipa 2. Ako ste donijeli odluku da povećate razinu aktivnosti, važno je i postavljanje ciljeva za fitness koji su i realni i dostupni. Radeći postupno prema vašim ciljevima, manje ćete vjerojatno podnijeti ozljedu ili postati preplavljeni. Kada se osjećate sigurni i motivirani, povećat ćete šanse za uspjeh.
Prijeđite na povećanje tjelesne aktivnosti s dijabetesom
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja ili povećanja razine tjelesne aktivnosti, važno je provjeriti sa svojim liječnikom. Prema konsenzusnoj izjavi Američke udruge za dijabetes objavljeno u Diabetes Care , prije uspostave ciljeva za fitness, osobe s dijabetesom trebaju procijeniti njihovo liječenje zbog zdravstvenih problema, poput bolesti srca ili neuropatije, koje bi mogle povećati rizik od ozljeda povezanih s vježbanjem. U tim se slučajevima može savjetovati da ograničite ili izbjegavate određene aktivnosti koje bi mogle biti opasne za vas.
Kod postavljanja ciljeva za fitness, također je korisno upisati pomoć certificiranog dijabetičkog odgojitelja. Ti specijalno osposobljeni stručnjaci za zdravstvenu skrb ne samo da će vam pomoći da započnete, već ćete pratiti svoj napredak dok izgubite težinu i postanete aktivniji.
Među prednostima vježbe je da vaše stanice postaju osjetljivije na inzulin, što bi moglo rezultat je vaše strategije liječenja i lijekova za dijabetes tipa 2 koji se mijenjaju dok izgubite težinu, objašnjava Donna Kernodle, CDE, RD, dijabetes pedagog u Joslin Diabetes Center kod Wake Forest Baptističkog liječničkog centra u Winston-Salemu, NC
"A ovjereni dijabetičar može pomoći da osobe s dijabetesom budu na dobrom putu ", kaže Kernodle. "S vremena na vrijeme neki ljudi mogu imati problem ili povratni udarac, ali često smatraju da kada su aktivniji i jedu zdrava hrana, bolje su u mogućnosti nositi se s njihovim svakodnevnim stresom."
Početak korištenja fitnessa Ciljevi
Kako bi postavili zdrave fitness ciljeve, Kernodle kaže ljudima s dijabetesom tipa 2 da razmotre sljedeće "SMART" kriterije:
Specific: Umjesto da odlučite postati općenito aktivniji, aktivnost će biti, kao što je hodanje, plivanje ili uzimanje klase joge. Ako tek počnete povećavati razinu aktivnosti, Kernodle predlaže da se pokušaš obavljati aktivnosti koje su lako započete, kao što je hodanje po kući dok ste na telefonu, sjedenje na balanskoj kugli, sitan ili bočni
Mjerljivi: Jednom kad odlučite uzeti svakodnevne šetnje ili napraviti neki drugi način vježbanja , odredite koliko dugo ili koliko dugo ćete sudjelovati u ovoj aktivnosti. Kernodle potiče ljude s dijabetesom tipa 2 da ulažu u dobar pedometar kako bi mogli procijeniti koliko se kreću. "Uobičajeni dan, mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2 će otkriti da uzimaju samo oko 4.000 do 5.000 koraka, a oni bi trebali udvostručiti to", kaže ona.
Dostupno: Postavljanje manjih mini ciljeva može vas spriječiti da se osjećate preplavljeni. Kada postignete manje ciljeve, vaše će samopouzdanje vjerojatno povećati, što zauzvrat pomaže da ostanete motivirani.
Realno: Umjesto postavljanja vrlo agresivnog cilja, kao što je izgubiti više od 100 kilograma, realnije je što možete postići u kratkom roku. Istraživanja pokazuju da čak i skroman gubitak težine od 5 do 7 posto može smanjiti vjerojatnost napredovanja od inzulinske rezistencije na dijabetes tipa 2 za 58 posto. Za osobe koje već imaju dijabetes, gubitak ove količine težine može pomoći u snižavanju šećera u krvi i krvnom tlaku. Da biste to stavili u perspektivu, ako vagatiš 250 kilograma, izgubiti oko 18 kilograma može napraviti veliku razliku u svom cjelokupnom zdravlju. Ali ipak ne zaboravite iskoristiti manje ciljeve kako bi se motivirali prema krajnjem cilju. "Ako se na početku osjećate poraženim ili preopterećeni, možda nećete nastaviti", kaže Kernodle. Kada postignete svoj početni, manji cilj, možete prijeći na drugi cilj.
Pravovremeno: Nakon što ste odlučili na neke načine da budete aktivniji, odlučite koliko često i kada ćete se uključiti u ove aktivnosti. Na primjer, umjesto da kažete da ćete hodati tijekom tjedna, napravite plan za hodanje perimetra vašeg lokalnog kugličnog polja 30 minuta svaki radni dan ujutro prije posla.
Budite dosljedni i znajte kada trebate obnoviti svoje ciljeve
Prema Smjernicama za fizičke aktivnosti za Amerikance, preporučuje se da Amerikanci dobiju 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno ili oko 30 minuta dnevno. Međutim, ta je redovita tjelesna aktivnost važna - ne sjedeći tijekom radnog tjedna, a potom cijeli 150 minuta u jedan ili dva dana tijekom vikenda. "Proširite tjelovježbu tijekom tjedna i počnite polako, tako da ne biste obeshrabrili stvari poput bolnih mišića", kaže Kernodle.
Uzimanjem specifičnog, postupnog i realističnog pristupa uspostavi fitness programa, to je također lakše prepoznati prepreke vašem uspjehu i preispitati svoje ciljeve. "To je način rješavanja problema", objašnjava ona. "Ako u početku niste uspješni, možete naučiti iz tog nedostatka uspjeha i shvatiti što funkcionira."
S druge strane, ako ste uspješni u ispunjavanju ciljeva, možda je vrijeme za podizanje trake i povećati intenzitet ili trajanje vaših aktivnosti. Kao što ste prolili neželjene pounds, vaše tijelo neće samo postati više osjetljiv na inzulin, ali ćete također izgorjeti manje kalorija radi iste osnovne pokrete, kao što su hodanje i penjanje stepenicama. Da biste izbjegli tu plato, pomiješajte svoje aktivnosti s različitim mišićnim skupinama i nagazite intenzitet vježbi.
Kako povećavate aktivnost i postavljate nove ciljeve, više ćete uživati u vježbi s dijabetesom. I razbijanjem ciljeva u male korake, imat ćete realan i dostupan način za poboljšanje zdravlja.
