Većina bivših pušača danas je iskusila barem jednu relapsuciju pušenja na putu da prestanu pušiti za dobro. Pa kako su se vratili na stazu? Stručnjaci dijele najbolje savjete kako bi vam pomogli da izbjegnete pad od cigareta …
Ako ste pušač, vjerojatno ćete odustati od navike koja je loša za vaše zdravlje, novčanik i društveni život. Oko dvije trećine američkih pušača kažu da žele prestati, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Čak i ako ste zalagali za oslobađanje od nikotina, obično je potrebno nekoliko pokušaja prestati pušiti dobro "." Istraživanja pokazuju da ljudi u prosjeku pokušavaju prestati pušiti između pet i sedam puta prije nego što budu uspješni ", kaže Patricia Folan, RN, ravnateljica Centra za kontrolu dima u North Shore-LIJ zdravstvenom sustavu u Great Neck, NY
Mogućnost pušenja recidiva je najviša u prvih nekoliko tjedana nakon što ste uglavili svoju posljednju cigaretu, Folan bilježi.
Nakon toga, rizik odbija. Nakon što ste ga napravili tri mjeseca bez cigarete, vjerojatnost da ćete ikada opet pušiti bitno se smanjuje.
Zašto je prestanak odustajanja tako teško
"Nikotin ima snažan učinak na mozak", kaže Folan. > Poput kokaina ili heroina, povećava se razina kemijskog dopamina, koja utječe na moždane puteve uključene u osjećaje nagrađivanja i užitka. Ostali spojevi u duhanskom dimu, poput acetaldehida, mogu čak i jačati učinak nikotina, prema Nacionalnom institutu za suzbijanje zlouporabe droga.
Također, daljnja izloženost nikotinu može dovesti do dugoročnih promjena u mozgu, objašnjava Folan. Kao rezultat toga, postajete fizički ovisni o drogi.
Zatim, kada ga odnesete, suočit ćete se s neugodnim simptomima povlačenja - kao što su razdražljivost, problemi spavanja, povećani apetit i poteškoće prilikom pozornosti - kao i moćni žudnji da puše.
Tu su i psihološke prepreke za prevladavanje, dodaje Folan. S vremenom povezujete određene ljude, mjesta ili aktivnosti s pušenjem. Kada naiđete na ove znakove, potiču snažan nagon da se upali, što može dovesti do pušenja.
"Pušenje je vezano za toliko aktivnosti", kaže ona. "Možda se ujutro probudite i uvijek imate cigaretu. Ili jedete obrok, a ti uvijek imaš cigaretu odmah poslije. Ili se približite automobilu i automatski se upali. "
Takve duboko ukorijenjene navike mogu biti teške da se razbije.
Osjećaji koji postaju psihološki povezani s dimom duhana mogu biti snažni pokretači za relapsa pušenja. > "Ljudi često kažu," Kad sam napregnut ili ljut, želim cigaretu ", kaže Folan. "" Kad sam dosadno, želim cigaretu. Kad sam sretan i slavi, želim cigaretu. Nazovite emociju i čini mi da želim pušiti. '"
Tretmani da vam pomognu prestati s radošću
Srećom, često se spriječava povrat pušenja. Na raspolaganju vam je učinkovita terapija koja vam pomaže da se nosite s simptomima, željama i pokretačima povlačenja.
Samo 4% -7% ljudi koji sami pokušavaju prestati pušiti uspješni su u bilo kojem pokušaju, prema American Cancer Societyu. S nikotinskom zamjenom ili drugim lijekom za prestanak pušenja, međutim, oko četvrtine se može zadržati duhan od najmanje šest mjeseci.
Dodajte savjetovanje iz telefonske linije ili programa za prestanak pušenja u osoba, i vaš izgledi za povećanje uspjeha. Ovdje su dostupni neki tretmani za prestati pušiti:
Nikotinska zamjena.
Ti proizvodi vam daju nikotin - u obliku gume, pastile, zakrpe kože, sprejeva ili inhalatora - bez stotina drugih otrovnih kemikalija u dimu duhana. Oni smanjuju simptome fizičkog povlačenja dok se usredotočite na psihološku stranu odustajanja, kaže Folan. Kasnije, možete postupno ukloniti nikotin.
"U našem programu ljudi često kombiniraju nikotinsku flaster s nekim drugim oblikom nikotina, jer smatramo da to pomaže ljudima da budu udobniji", kaže Folan. "Ideja je da se dobije stabilna doza nikotina iz krpe i dodano pojačanje od gume ili drugog proizvoda kada imate žudnja.
Međutim, nikotinski proizvodi nisu odobreni od strane FDA za ovu vrstu kombinirane uporabe. Ako želite isprobati ovu strategiju, najprije se raspravlja s vašim liječnikom. Ostali lijekovi
Dva lijekova koji nisu nikotina namijenjeni vam da prestanete pušiti odobreni su od strane FDA-e i prodaju se na recept:
Bupropion
(Zyban) djeluje na kemikalije mozga, uključujući dopamin, koji su povezani s nikotinskim žudnjama.
Vareniklin (Chantix) ometa nikotinske receptore u mozgu, što smanjuje ugode učinke pušenja i smanjuje simptome povlačenja kada se osjećate ugodno. Stop. Nuspojave mogu uključivati glavobolje, mučninu, povraćanje, poteškoće s spavanjem, neobične snove, plin i promjene u okusu.
- S bilo kojim lijekom odmah se obratite svom liječniku ako imate nagle promjene u raspoloženju ili misli o samoubojstvu. Te potencijalne nuspojave su rijetke, ali ozbiljne. Savjetovanje.
- Osobni savjet savjetovanog savjetnika za prestanak pušenja može biti velika pomoć u promjeni ponašanja. Dostupna je putem telefona, ili na grupnim sastancima ili pojedinačnim sjednicama. "Istraživanja su pokazala da linije za odustajanje od telefona gotovo su jednako učinkovite kao i one na licu, savjetovanje", kaže Scott McIntosh, Ph. D., izvanrednog profesora zajednice i preventivne medicine na Sveučilištu u Rochesteru u New Yorku.
Nazovite 1-800-QUIT-NOW, koji su sponzorirani od strane država i američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga, za pristup besplatna pomoć bilo gdje u SAD-u
Savjetovanje ili lijekovi mogu spriječiti povrat pušenja, ali "kombinacija oboje je učinkovitija nego samostalno", kaže McIntosh. Samopomoć za sprječavanje relapsa pušenja
Vi možete učiniti mnogo stvari kako bi vam pomogle u borbi protiv cravings i trigera. Evo nekih korisnih strategija stručnjaka:
Ako imate jake želje:
"Zapišite popis od pet stvari koje trebate napraviti prije nego krenete u trgovinu i kupite paketu cigareta, "Folan sugerira.
Na primjer, možete žvakati komad nikotinske gume, piti vodu, uzeti duboke dahove, napraviti neke brzine i pogledati sliku svoje djece. " Obično ćete prije nego što dođete do te posljednje stvari, "kaže Folan.
Ako ste pod stresom ili depresijom: U prošlosti ste možda pušili da se bavite napetostima ili neugodnim osjećajima. Sada ćete morati pronaći nove strategije suočavanja kako biste spriječili povrat pušenja. Na primjer, idite na šetnju, vježbajte yoge poteze, slušajte umirujuću glazbu, uzmite toplu kupku ili provodite neko vrijeme u prirodi.
Socijalna podrška je još jedan veliki stresni poduzetnik i podizanje raspoloženja.
lakše je prestati pušiti kad netko drugi prođe kroz to iskustvo, bilo da je to muž, prijatelj ili suradnik ", kaže McIntosh.
Ako nemate prijatelja koji odlaze na pušenje, razmislite o pridruživanju Ako ste zabrinuti za povećanje tjelesne težine:
Ideja da ćete automatski prepumpati kilograma je mit, govori Folan.
"Prosječna težina nakon prestanak pušenja je 5-10 funti ", kaže ona. "I imali smo mnogo ljudi u našem programu koji zapravo izgube težinu nakon što prestanu pušiti jer se upuste u cijelu wellness inicijativu za sebe."
Vjerojatnije ćete uspjeti ako se usredotočite na prestanak prve i brige o gubitku bilo koje dodatne težine kasnije, Folan dodaje.
Jedite zdravu prehranu s puno voća i povrća. Ako ste nedavno imali dijete: Razdoblje nakon poroda je visoki rizik od pušenja kod žena koje su prestale pušiti tijekom trudnoće , Kaže McIntosh.
Zabrinutost zbog ne gubljenja težine djeteta može biti glavni razlog za povratak pušenju, pronađena je studija iz Sveučilišta u Pittsburghu za 2010. godinu. Dakle, može biti i stres i depresija.
Uz rješavanje tih pokretača, podsjetite se da je boravak bez dima važan za zdravlje vašeg djeteta. Bebe koje su izložene upotrebi duhanovog dima povećavaju rizik od čestih prehlada i infekcija uha, astme u djetinjstvu i sindroma smrti dojenčadi.
"Čak i ako idete van da puše, vaša beba je izložena česticama na odjeći kada se vratite u, "upozorava McIntosh.
Ako vam nešto podsjeća na pušenje: Sjećanja na uporabu duhana mogu dovesti do pušenja recidiva. Dakle, trebate napraviti nove uspomene o tome da su nepušači jači od starih, kaže dr. Ralph Miller, profesor psihologije u SUNY-Binghamtonu. Naposljetku, automatska mentalna slika koju dobivate kada vidite pepeljara, piti kavu ili družiti se s prijateljima bit će od vas bez cigarete u ruci. Sve dok se stare uspomene ne izbrišu, morat ćete upravljati znakovima koji vas podsjećaju na pušenje.
Neki se mogu izbjeći. Na primjer, možete ukloniti pepeljare iz svog doma i prestati se zaustavljati s pušačima na stanke za posao.
Snaga drugih pokretača može se smanjiti promjenom vaše rutine. Na primjer, možete imati čaj umjesto kave za doručak ili uzeti drugačiji put vožnje do i od posla.
Dobra vijest je da napredujete jednostavno ne svijetleći se.
"Svaki put kada počnete, ponovno izložena znaku koji bi obično potaknuo pušenje i odlučite da ne pušite, vaša se odluka povećava nešto veća ", kaže Miller. Dobiti iscrtani plan nazad na stazu
" Cilj mora biti potpuni pušenje prestanak ", kaže McIntosh. "Razmišljajući da možete imati samo jednu cigaretu dnevno ili pušiti samo vikendom, rijetko radi."
Evo koraka koje možete poduzeti da biste se vratili na stazu prije nego što privremeni prilog postane trajno:
Oživite svoju motivaciju.
" Lako je zaboraviti zašto želite da prekidate kada imate loše žudnje ", kaže Folan.
Predlaže da zapišete svoje razloge i noseći popis ili neki drugi opipljiv podsjetnik, kao što je slika vaše djece, kamo idete.
Tretirajte svaki sklizak kao priliku za učenje koja vam pomaže da izbjegnete relapsa pušenja u budućnosti.
"Na primjer, možete saznati da, ako pijete puno alkohola, obrana će se smanjiti, a vi ćete budite skloniji pušiti ", kaže Folan.
Ponovno se povezujte s vašim sustavom podrške.
Javite se svom savjetniku za prekid ugovora ili idite na podršku
"Ako ste u programu prestanka pušenja, ne bacajte se", kaže Folan. "U našem programu pobrinemo se da ljudi znaju da su još uvijek dobrodošli vratiti se." Revidirajte svoje mišljenje.
Umjesto da uvijek prebivate na ono što odustanete, razmislite o tome što dobivate
Pitajte se: "Što je pozitivno u vezi s odvikavanjem?" Folan savjetuje. Možda želite biti u mogućnosti ići dalje i popeti se stepenicama s lakoćom. Ili možda uživate da se ne osjećate takvim robom od duhanskog dima i trošite sav novac na cigarete.
Čak i ako se potpuno vratite, još uvijek možete uspjeti na sljedećem pokušaju. "" Relapsa pušenja nikako nije neuspjeh ", kaže McIntosh. "Na ovom ste putu saznali nešto o vašim pokretačima. Sljedeći put ćete biti spremni za učinkovitije postupanje s tim aktivatorima. "
Za više inteligentnih strategija za prekid, posjetite naš centar za prestanak pušenja. Jeste li spremni prestati pušiti?
Do sada biste trebali znaju da pušenje povećava rizik od bolesti srca, raka pluća, moždanog udara i još mnogo toga. Znaš da trebaš napustiti, ali imaš li jasan plan za prevladavanje vaše ovisnosti? Saznajte s ovom kvizom ako ste zaista spremni prestati pušiti jednom zauvijek.
