Evo ironije: Zdravi izbor hrane može pomoći u pojačanju vašeg raspoloženja, ali ako ste pod stresom ili tužnima, vjerojatno ćete jesti slabo.
Ako imate depresiju, vi svibanj osjećati previše tužno da jede. Ali preskakanje obroka može vas učiniti razdražljivijom i nervoznijim - ne samo da se osjećate prema dolje, već ste gladni i šećer u krvi može pasti, kaže Felicia Wong, psihijatar u Los Angelesu i član Američke psihijatrijske udruge. I upuštanje u pogrešnu hranu može dodatno pogoršati simptome depresije.
Možda se utješi u sladoledi koju ste sakrili u zamrzivaču i jedete cijeli spremnik u jednom sjedalu. Problem s kvarcem šećera je da to može dovesti do sudara, a vaše raspoloženje može biti gore nego prije nego što ste prekinuli.
Ovisno o kofeinu za energiju nije dobra ideja. Previše kofeina može poremetiti vaš san, a ako ne spavate dobro, više ste osjetljivi na simptome depresije. Alkohol može izgledati kao dobar način za bijeg od simptoma depresije, ali to nije odgovor. Alkohol je loš izbor jer je depresivan. To može narušiti vašu prosudbu i utjecati na vaš san. "Teško je osjećati se dobro kada ste spavali", kaže dr. Wong. "Iako nema dijetalne prehrane za jednu depresiju, unosite zdrave hrane i ukljucujuci neke vitaminima i hranjivim tvarima u svojoj prehrani može vas staviti u bolju raspoloženost, kaže Manuel Villacorta, RD, ovlašteni stručnjak za sportsku dijetu, glasnogovornik Američke dijetetske udruge i nutricionist u San Franciscu.
Zdravi izbor hrane za depresiju
izgleda kao da jedete hranu i raspoloženje? Prvo, jesti uravnoteženu prehranu, kaže Villacorta. Izaberite puno svježeg voća i povrća i cjelovitih žitarica. Uključite mliječne proizvode niske masnoće poput sira i jogurta i dodajte mršave izvore proteina poput mesa, peradi, ribe, graha, orašastih plodova i jaja. Ograničite hranu koja ima visoku količinu soli ili šećera. Obrađena hrana i namirnice koje su pržene ili visoke u zasićenoj masti neće vam pružiti potrebnu prehranu kako bi potaknuli raspoloženje, kaže on. Osim toga, hrana bogata masnim i visokim šećerom može biti visoka u kalorijama i uzrokovati povećanje težine. Kada se povećate, rizik od srčanih bolesti i dijabetesa povećava se, lakše se gubite, a vaše samopoštovanje može pretrpjeti, što zauzvrat može pogoršati depresiju, kaže Wong.
U posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su postali neprijatelji određene vrste dijeta. "Ljudi potpuno uklanjaju ugljikohidrate", kaže Villacorta, koji sugerira da biste, umjesto da izbjegavate sve ugljikohidrate, jednostavno odabrati one prave - cjelovite kruhove, voće i povrće. Ovi ugljikohidrati se probavljaju polaganije od rafiniranih ugljikohidrata, što uzrokuje da šećer u krvi brzo poraste i padaju, što dovodi do umora. Uključivanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu je važan jer pomaže povećanju razine serotonina - neurotransmitera koji pomaže prijelazu poruka s jednog područja mozga na drugi - što čini da se osjećate opuštenijima.
Hranjive tvari za poboljšanje raspoloženja
Ostali zdravi prehrambeni raspoloživi partneri uključuju:
Omega-3 masne kiseline.
To se nalaze u masnim ribama kao što su losos i skuša, u mljevenom mljevenju, ulju i nekim orasima kao što su orasi. Istraživanje je još uvijek u tijeku, kaže Villacorta, no neke su studije pokazale da omega-3 masne kiseline mogu ublažiti simptome depresije. Također možete uzeti riblje ulje u kapsulama. "Postoje psihijatri koji propisuju riblje ulje kao pomoćni tretman za depresiju", kaže Wong. "Imala sam nekoliko ljudi koji su mi rekli da im je pomoglo poboljšati svoje raspoloženje."
- Vitamin B12 i folat. Vitamin B12 se nalazi u ribi, poput lososa i pastrve, i u utvrđenom cjelovitom doručku žitarice. B12 je također dostupan kao vitaminski dodatak. Dobri izvori folata (drugi vitamin B) su tamno lisnato povrće, kao što su špinat, agrumi, grah, bademi, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice za doručak. Istraživači vjeruju da ta dva vitamina B pomažu razgraditi homocistein aminokiseline, koja se istražuje za moguću povezanost s depresijom kada je riječ o visokim razinama.Tamna čokolada.
- Tamna čokolada sadrži antioksidante i povećava endorfine, hormone koji osjećaju dobro. "Preporučujem tamnu čokoladu svim mojim klijentima", kaže Villacorta. "Ako jedete samo jedan ili dva komada dnevno, to je dobro za vas." Ali budite sigurni da se zaustavite tamo - posluživanje od samo 1,5 unci također je pokazalo da je srce zdrava, ali jesti cijeli bar može uzrokovati da se pakiraju na dodatne kilograma. Protein.
- Protein daje aminokiseline triptofan, koji je pokazao da poboljšava raspoloženje u nekim ljudima. Dobri izvori proteina su lean meat, riba, perad i low-fat mliječni proizvodi. Također, grah i određeni orašasti plodovi imaju proteine i mogu dati triptofan kako bi se pomogli u borbi protiv simptoma depresije. Važno je obratiti pažnju na ono što jedete jer pravilno jelo može pomoći da potaknete raspoloženje. "Pravilna prehrana je neophodna za dobro mentalno zdravlje", kaže Wong. "Uvijek naglašavam prehranu i vježbu za osobe s depresijom." Međutim, nema dijeta za depresiju koja će djelovati kao lijek - sve, stoga svakako pomažite svom liječniku ili stručnom osoblju za mentalno zdravlje kako biste pronašli najbolje načine upravljanja vašim simptomima.
