Za osobe s dijabetesom tipa 2 vježba je gotovo jednako važna kao dijeta u kontroli bolesti. I postoji nekoliko oblika vježbe kao jednostavan i praktičan kao i pješačenje.
Pješačenje za fitness ne zahtijeva posebnu opremu osim dobar par cipela, a možda i neku reflektirajuću odjeću ako planirate hodati noću. Ne trebate skupi članstvo u teretani ili skupi teretnjak. Sve što trebate je ulica, pločnik, trgovački centar ili čak hodnici u vašem domu. Zauzvrat, dobit ćete veću kontrolu nad svojim dijabetesom tipa 2.
Prije nego što započnete, dobit ćete zeleno svjetlo od svog liječnika: osobe čiji dijabetes tipa 2 nije pod kontrolom općenito ne bi trebao nastaviti vježbu dok se šećeri u krvi ne bolje kontrolirani i više neobrađeni. Vaš liječnik može vam reći ako ste u formi da počnete vježbati i preporučiti koje vrste vježbe bi bile prikladne za vaše fizičko stanje, kao i kako započeti s ponašanjem.
Dijabetes i tjelovježba: Prednosti
Plan vježbanja za dijabetes trebao bi uključivati kombinaciju aerobnih vježbi poput hodanja i treninga snage. Prednosti hodanja i općenito vježbanja uključuju:
- snižavanje razine glukoze u krvi
- poboljšanje sposobnosti tjelesne upotrebe inzulina
- smanjenje rizika od bolesti srca ili moždanog udara
- podizanje dobrih razina kolesterola uz smanjenje lošeg kolesterola razine
- Smanjenje razina stresa
- Jačanje mišića i kosti
Imajte na umu i hodanje, a zatim hodanje - stvarno podići brzinu. Hodanjem u brzom ritmu, možete povećati brzinu otkucaja srca, što vašem srcu i plućima daje bolji trening. Brzo hodanje također gori više kalorija.
Studije pokazuju da ljudi koji žele dobiti zdravstvene beneficije od aerobne vježbe trebaju raditi 30 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu. Međutim, ne morate raditi u 30-minutnim blokovima; na primjer, tri 10-minutne šetnje će obaviti posao na određeni dan.
Dijabetes i tjelovježba: početak programa hodanja
Postoji dva načina za početak hodanja za fitness s dijabetesom tipa 2.
Prvi je jednostavan - pronađite načine da poduzmete više koraka tijekom vašeg dana. Pomoću pedometra brojite broj koraka koje unosite svaki dan i pokušajte dodati još 2.000 dodatnih koraka dnevno. Nakon nekoliko tjedana provjerite jeste li spremni dodati još 500 koraka do cilja. Nastavite dodavati korake dok ne postignete zadnji cilj cilja. Ideje za postizanje tog cilja:
- Krenite na stepenice, a ne na lift ili pokretnu stepenicu.
- Ako ste na nekontroliranoj pokretnoj eskalatorici, prijeđite na stepenicu umjesto da se vozite.
- Park na drugom kraju Svako parkiralište
- U kratkom šetnju tijekom prekida rada
- Ustani i hodajte na mjestu tijekom reklama na televiziji
- Hodajte psa svaki dan
Druga strategija uključuje početak strukturiranijih programa za hodanje, u kojem se borite s hodom kao aerobna tjelovježba za svoj tip 2 dijabetesa. To uključuje više napora, ali može imati veće zdravstvene prednosti za dijabetes i vježbe.
Pokretanje programa za hodanje:
- Kupujte dobre cipele. Komplikacije dijabetesa mogu dovesti do gubitka osjeta u ekstremitetima. To čini uzimajući dobre cipele kritički dio programa za hodanje. Potrebna vam je obuća s čvrstom peta, potpornom lukom i debelim fleksibilnim potplatima kako biste utisnuli noge i apsorbirali šok. Oni bi trebali stati na oblik nogu i ograničiti kretanje zglobova. Nemojte ovise o veličini navedenoj na kutiji - uvijek pokušavajte obući cipele u trgovini i vidjeti kako se uklapaju. Pitajte svog zdravstvenog radnika da li se kvalificira za posebne cipele namijenjene za zaštitu dijabetičkih stopala, koje mogu biti pokrivene zdravstvenim osiguranjem.
- Zagrijte i ohladite. Obavezno uključite nježno vrijeme zagrijavanja na početku i hlađenje na kraju svake sesije. Oba bi trebala uključivati polagano hodanje oko pet minuta. Izvršite lagano istezanje nakon zagrijavanja i hlađenja.
- Pravilno kretanje. Peta stopala trebala bi najprije pogoditi zemlju sa svakim korakom, a ostatak noge stupio je u dodir s tlom dok gurajte težinu naprijed. Držite nožne prste istaknute naprijed, bradom gore, a ramena natrag dok hodate. Svakako namjestite ruke.
- Izgradite izdržljivost tijekom vremena. Počnite hodati u koracima od 15 minuta u prvom tjednu: pet minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi pet minuta živahnog hoda i pet minuta hlađenja , Dodajte tri dodatne minute brzog hodanja do svakodnevnog vježbanja svaki tjedan, sve dok ne hodate brže za pola sata ili dulje.
Dijeta i tjelovježba: Potrebne mjere predostrožnosti
Vježbanje s dijabetesom tipa 2 zahtijeva posebne mjere predostrožnosti:
- Zadržite vježbu ako imate visoku razinu ili nizak šećer u krvi
- Ubrizgajte inzulin na mjestima daleko od mišića koje ćete koristiti tijekom vježbanja kako biste izbjegli hipoglikemiju
- Pijte puno vode tijekom vježbanja
Također pazite da pažljivo prate razine šećera u krvi prije , tijekom i nakon vježbanja. U kratkom poretku, hodat ćete svoj put prema boljem fitnesu i boljem nadzoru dijabetesa.
Saznajte više u našem vodiču za svijesti o dijabetesu.
