Medicinska znanost je dobro utvrdila prednosti aerobne vježbe kod osoba s dijabetesom tipa 2. Sada znanstvenici vjeruju da plan vježbanja za dijabetes također treba uključivati redovite trening s utezima, koji se nazivaju i otpornost ili trening snage. Zapravo, prema nedavnoj studiji u časopisu američke medicinske udruge (JAMA), dodavanje treninga snage na plan vježbanja poboljšava razine glikemije osoba s dijabetesom tipa 2 na način koji se ne vide niti u snazi treninga ili aerobike.
Prednosti treninga snage s dijabetesom
Studije su pokazale da trening snage može pomoći osobama s dijabetesom poboljšavanjem sposobnosti tijela da koristi inzulin i procesu glukoze. To se događa jer:
- Doživite porast masne naslage mišića, što povećava vašu baznu metaboličku brzinu i uzrokuje brži trošenje kalorija. Spaljivanje tih kalorija pomaže u održavanju razine glukoze u krvi.
- Moja snaga mišića za pohranjivanjem glukoze povećava se s vašom snagom, što vašem tijelu omogućuje bolju regulaciju razine šećera u krvi.
- Omjer masnoće i mišića u tijelu smanjuje se količina potrebnog inzulina u vašem tijelu kako bi se pohranila energija u masnim stanicama.
Prema JAMA studiji, kada vaš cjelokupni fitness program uključuje vježbanje snage i aerobnu tjelovježbu, dva oblika vježbanja rade zajedno na specifično
Zaštita od komplikacija kod šećerne bolesti
Trening snage također može pomoći u zaštiti od nekih komplikacija dijabetesa:
- Smanjenje rizika od bolesti srca
- Poboljšanje gustoće kostiju
- Sprječavanje atrofije i gubitak mišićne mase zbog starosti
- Povećanje razine dobrog kolesterola uz smanjenje loših razina kolesterola
- Pokretanje težine tr aining Routine
Rutina treninga težine uključuje izvođenje pokreta koji rade određene mišićne skupine u tijelu. Trening vježbanja snage je podijeljen na vježbe, ponavljanja i postavke:
Vježba je specifični pokret koji djeluje na mišićnu skupinu; na primjer, bicepni kovrčak ili prsni pritisak.
- Ponavljanje ili ponavljanje je jedno dovršeno kretanje; na primjer, jedan rep od bicep curl je spuštanje bućica, a zatim ga podići na početnu poziciju.
- skup je broj ponavljanja izvodi zajedno; setovi su odvojeni kratkim vremenom odmora.
- American College of Sports Medicine i Američka udruga za dijabetes nedavno je stvorila ove smjernice za trening s utezima za osobe s dijabetesom tipa 2:
Trening snage trebao bi biti učinjeno dvaput ili, još bolje, tri puta tjedno, s barem jedan dan odmora između sjednica (kako bi se mišići mogli odmoriti i obnoviti).
- Učinite najmanje 5 do 10 vježbi po sjednici radi svih glavnih mišićnih skupina gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Započnite s utezima koji vam omogućuju da popunite skup od 10 do 15 ponavljanja, a zatim povećajte težinu tijekom vremena kako biste povećali otpor - to bi trebalo biti dovoljno teško da možete postaviti samo 8 do 10 ponavljanja između odmora.
- Započnite s jednim setom svake vježbe po vježbi ako je to sve što možete napraviti u ispravnom obliku; s vremenom, rade svoj put do čak tri ili četiri seta.
- Budite dosljedni i stabilni, ali idite na svoj vlastiti ritam. Možda će trebati šest mjeseci da dođete do točke gdje možete trenirati tri puta tjedno i završiti tri seta svake vježbe u dobroj formi.
- Pokrenuti program osposobljavanja za snagu, raditi s kvalificiranim fitnes trenerom, iskusnim s klijentima koji imaju dijabetes, tako da možete naučiti pravilan oblik, smanjiti vjerojatnost ozljede i pratiti napredovanje.
- Praksa zajedničkog smisla
Kako biste osigurali dobre rezultate i spriječili ozljede, slijedite ove česte smjernice:
- Kao i kod svakog programa vježbanja, trebali biste se prijaviti kod svog liječnika prije početka liječenja težine. Usredotočite se na vaš obrazac.
- Uvijek promatrajte pravilno držanje. Svakako izvodite svaku vježbu točno po potrebi, čak i ako to znači da morate koristiti manju težinu. Kontrolirajte disanje.
- Udišite dok podižete težinu i udahnite dok ga spuštate. Trening snage namijenjen je izazov vas. Uvijek dajte vremena da se oporavi. Nemojte raditi pomoću mišića ili zgloba koji se osjeća bolno. Drugim riječima, nemojte pretjerati.
