Aromatizirane salate i umaci mogu donijeti zdrave obroke na cijela nova razina - oni čine povrće, slaba mesa, cjelovite tjestenine, i salate okus još bolje. Budući da se proizvodi kupljenih u trgovini mogu napuniti masnoćama, kalorijama i natrijom, učenje vlastitih umaka i salata začina je važna vještina kada je u pitanju priprema jela dobro za vas. Niste sigurni gdje početi? To ne mora biti lukav ili dugotrajan - ti savjeti stručnjaka za prehranu čuvaju kalorije i masnoće dok čuvaju okus.
Jednostavne trikovi za bolje prženje i umake
Pratite ove smjernice kod kuće:
- Koristite ocat, a ne na ulje, kao osnovicu za odijevanje. Domaća salata može sadržavati više ocata, sok od limuna ili sok od naranče od ulja kako bi održali kalorije ", kaže Dawn Jackson Blatner, RDN , autorica The Flexitarian Diet . Morat ćete prilagoditi tradicionalne recepte vinaigrette, koji zahtijevaju više ulja nego kiselina. Prilikom pripreme salate odijevanja, Blatner preporučuje da mijenjate ocat i ulje koje upotrebljavate kako bi se ukusni okusi zadovoljili bez dodavanja mnogo dodatnih masnoća. "Pokušajte probati balsamski, sherry ili jabučni ocat i eksperimentirajte s maslinama, orasima, lanenim i sezamovim uljima", predlaže.
- Zamijenite tešku kremu za sir. Moguće je uživati u kremastim dekadentnim umacima bez preopterećenje zasićenih masnoća. "Za zdraviju inačicu kremastih umaka od tjestenine, koristim odreske od ricotta ili mekog kozjeg sira", kaže Johannah Sakimura, RD i bloger Everyday Health. Kombinira kuhanu tjesteninu i povrće s velikodušnim sokom od sira, ispucanim crnim paprom i žlicom vruće vode za kuhanje tjestenine (koja pomaže u pretvaranju sira i pretvaranja u suhu konzistenciju). "Ovaj umak niži je od kalorija i masnoća od teških vrhnja, a dobivate više proteina i kalcija od sira", dodaje ona.
- Rehabilitirajte svoje omiljene. Za umak za Alfredo bolje za vas , Erin Palinski-Wade, RD, i autor "Belly Fat for Dummies , koristi sličnu tehniku:" Alfredo umak može biti prepun kalorija, ali zapravo možete napraviti zdravo pomoću low-fat vikendice sira ", kaže ona. Jednostavno pomiješajte jednu šalicu niskog masnog mlijeka, 3/4 šalice kravljeg sira, 1/4 šalice parmezan sira, štip od mljevenog češnjaka, sol i papar. Zatim dodajte čašu bosiljka i promiješajte umak na laganu toplinu sve dok ne dostigne željenu dosljednost, savjetuje. Investirajte u smjesu začina.
- Kod pripreme domaće salate Sakimura preporučuje preuzimanje prečaca pomoću kupovne mješavine začina. Jednostavno umotajte u kombinaciju svog octom i maslinovim uljem za čašu okusa. "Veliki sam obožavatelj francuske vinske kisele mješavine iz Penzys začina - ima češnjak, luk, rajčicu, limun i druge velike okuse", kaže ona. "Uvijek dodajem šljuku Dijon senfa da pomogne emulgirati preljev." Budući da mnoge mješavine začina sadrže sol, Sakimura naglašava važnost provjere naljepnica za sadržaj natrija i upotrebljavajući se u skladu s tim da zadrži razinu u zdravom rasponu. Oslonite se na svježe proizvoditi.
- Voće i povrće nisu samo vozilo za uživanje u ukusnim začinima i umacima - oni također mogu poslužiti kao baza za njih. "Ako volite slatku salatu, možete jednostavno napraviti domaću voćnu smjesu miješanjem 1/4 šalice pirećeg malina s 2 žlice maslinovog ulja, 1/3 šalice jabučnog octa, 1/2 čajnu žličicu češnjeg čaja i crticu sol i papar ", kaže Palinski-Wade. A kada se radi o domaćem umaku, Blatner predlaže da stavi vašu ladicu u ladicu: "Puree pržite povrće, poput pečene crvene paprike, s kapljicom juha za brzo umake". Prije prerade svakako izvadite posipanu kožu. Ograničite sol.
- Jedna od perks ide domaći je sposobnost da kontrolira natrij razini, koja je sklona biti visoka u prerađenim umacima. No, ako ne čitate oznake vaših sastojaka, natrij u domaćim umacima može se brzo zbrojiti. Pored začina, izaberite natrijevu ili netopivu tijesto od rajčice ili dodajte svježu rajčicu. "U polaganom kuhalištu s usitnjenom svježom rajčicom, malo maslinovog ulja, oregana, morske soli, papra i češnjaka može se stvoriti ukusna niskotemperatna marinara", kaže Palinski-Wade. I uvijek izaberi pravu stvar kada je to moguće. "Natrij može biti vrlo visok u komercijalnim oblogama, ali kada izrađujete domaće verzije, lako je dodati tu dodanu sol, kaže Palinski-Wade. "Izaberite svježe sastojke kao što je mljeveno češnjak na prašak od češnjaka i paprike od luka na prahu od luka kako bi se dodatno smanjilo natrij."
- Uklonite masnoću. Kad umak stavite na meso, hladi se u hladnjaku prije uporabe to će vam omogućiti odvajanje masti. Jednostavno obrišite masnoću s vrha umaka (gdje će se često otvrdnuti) kako bi dramatično smanjili sadržaj masti.
- Koristite sredstva za zgušnjavanje niske masti Umjesto da koristite maslac na bazi maslaca za zgušnjavanje umaka, smanjiti masnoću zgušnjavanjem malom količinom kukuruznog škroba ili brašna. Možete čak i dobiti više kreativnosti i koristiti svilenkastu tofu ili pire od lješnjaka i vodu kao bazu za kremaste preljeve i umake, kaže Blatner.
- Kremasti čimbenik s grubim jogurtom i čistim voćem, kaže Palinski-Wade: "Oni su izvrsni za postizanje kremaste konzistencije bez svih masnoća i kalorija." Za zdravo domaće plavo sira, preporučuje kombiniranje jednog dijela plavog sira s dva dijela niske masti, običnog grčkog jogurta. Zatim dodajte kapljicu sok od limuna, bijeli ocat na okus i sezoni s favoritima poput mljevenog češnjaka, luk, papar, pa čak i bosiljak. Ili koristite avokado kao zdraviji masni izvor koji će stvoriti kremasti preljev miješanjem s jednom češnjom češnjaka, 1 žlica maslinovog ulja, 1 žlica sok od limete i 1 žlicu bijelog octa. Zatim upotrijebite što je više vode potrebne kako biste premazali preljev prema željenoj konzistenciji i dodali čašu soli i papra na okus ", kaže Palinski-Wade.
- Imajte spremnike svojih omiljenih pripremljenih salata od domaće salate i umaci pripremljeni i spremni za koristiti ih kada trebate smanjiti vrijeme pripreme tijekom tjedna. Možete zadržati opskrbu u hladnjaku do tjedan dana, a mnogi umaci mogu biti zamrznuti, kaže Blatner. Ali nemojte pretjerivati: Jednostavno ih upotrijebite za dodavanje vlage i okusa na svježe povrće i kuhana jela. Zadržite ove zdrave recepte pri ruci
Započnite zdravo kuhanje domaćim salatnim preljevima u ovim svakodnevnim receptima
Salata od rajčice i salata od rajčice s pikantro limete Vinaigrette
Lješnjak, kozji sir i salata od rajčice s čašom šampanjca Vinaigrette
- Ukrcava salata s mlaćenicom
- Ovi zdravi recepti će vam pomoći da stvorite ukusne umake na vrhu svojih omiljenih jela:
- Osnovni bosiljak Pesto
- Krema od hrenovke
Luk i gljiva
- Medaljoni svinjetine s brusnicom i fritom
- rajčica Salsa Verde
