Sadržaj:
Iako ne postoji dijabetes dijabetesa tipa 2, stvarno važno je li šećer u krvi nekontroliran. U stvari, ako imate dijabetes prediabete ili dijabetesa tipa 2, personalizirana prehrana može vam pomoći da smanjite svoj A1C i izgubite neželjenu prekomjernu težinu, čime se smanjuje otpornost na inzulin, što je znak za dijabetes tipa 2.
Otpornost na inzulin obilježava nesposobnost tijela da se hormon inzulina ne koristi učinkovito. Inzulin pomaže u transportu glukoze ili šećera u krvi, iz krvi u stanice za energiju. U međuvremenu, A1C je dva do tri mjeseca prosječne razine šećera u krvi, a A1C od 6,5 posto ili više smatra se dijabetesom tipa 2, dok je A1C ispod 5,7 normalno, prema Mayo Clinic. Povišena razina šećera u krvi može dovesti do potencijalno opasnih komplikacija kod dijabetesa, uključujući srčane bolesti, dijabetičku neuropatiju (oštećenje živaca), dijabetičnu retinopatiju (pitanja vida) i još mnogo toga.
Kako izbori za dijete mogu igrati ulogu u sprječavanju i preusmjeravanju dijabetesa
Iako postoje brojni čimbenici koji doprinose nastanku prediabetesa i dijabetesa tipa 2 - uključujući obiteljsku zdravstvenu povijest i nacionalnost - stručnjaci se slažu da mijenjanje vaše prehrane može spriječiti prediabetu da se eskalira u dijabetes tipa 2.
Održavanje zdrave težine je ključ: Ako ste prekomjerna tjelesna težina, izgubiti samo 5 do 7 posto tjelesne težine može pomoći poboljšati kontrolu šećera u krvi i spriječiti prediabetu da napreduje u skladu s centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ovdje su 12 osnovnih smjernica koje možete pratiti kako biste izgradili zdrav dijetalni plan dijabetesa tipa 2, bilo da imate prediabetu ili full- upaljeno dijabetes tipa 2:
1. Znati što čini za dobru dijabetes i dijetu Predibeta
Prediabetanska dijeta i prehrana za preokrenu dijabetes su jedan u istom. Obje uključuju uključivanje više cjelovite hrane u vašu prehranu, osobito više nepročišćenih povrća, voća (umjereno), zdravih masnoća i mršavih bjelančevina - dok konzumiraju manje šećerne proizvode i prerađene hrane. Oba dijeta također često zahtijevaju smanjenje ugljikohidrata i kalorija, dok potiču više tjelesnih aktivnosti. Imajući na umu ove temeljne elemente kada se kopaju u specifičnosti onoga što čini dobru prehranu dijabetesa, ključ je. "Hrana koja sadrži ugljikohidrate razbiti će se u šećer kroz probavu, a to će podići šećer u krvi", kaže Mary Janci, CDE, savjetnica za kontrolu glikemije na Sveučilištu u Washingtonu Endokrini i Centar za dijabetsku njegu u Seattleu. Ali odricanje od ugljikohidrata potpuno nije odgovor, kaže ona. Vaše tijelo i vaš mozak trebaju pravu količinu ugljikohidrata kako bi dobro funkcionirali. Jedan od prvih koraka u izradi dijabetesa tipa 2 dijete je učenje kako inkorporirati ugljikohidrate na zdrav način. Morate razumjeti koliko ugljikohidrata trebaju jesti u obroku ili snacku, koji ugljikohidrati su najbolji izbor i koje druge makronutrijente (poput proteina i masti) kombiniraju s njima.
ADA-ov stav o ukupnoj količini ugljikohidrata je da ne postoje uvjerljivi dokazi o idealnoj ili specifičnoj dnevnoj količini unosa ugljikohidrata za osobe s dijabetesom, te preporučuju da svaki pojedinac odredi pravu količinu za njih uz potporu svog zdravstvenog tima.
Općenitija prehrana ADA preporučuje da počnu s oko 45 do 60 grama (g) ugljikohidrata po obroku, iako ta količina može varirati ovisno o tome kako upravljate dijabetesom. Za svaki snack, cilj za 15 g ili manje, preporučuje se Joslin Diabetes Center.
"Zdravi ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, kao što su 100 posto kruha od cjelovitog zrna, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna i cjelovite žitarice", savjetuje Carol Brunzell, RD, CDE, edukator dijabetesa na Sveučilištu u Minnesoti
Voće, povrće, mlijeko, jogurt, sušena graška i grah također sadrže zdrave ugljikohidrate. ADA preporučuje kombinirajući mršav izvor proteina i zdrave masnoće sa svojim zdravim ugljikohidratima, te uzimajući dosta bezalkoholnih povrća kako biste uravnotežili svoje obroke. Razmotrite glikemijsko opterećenje za odabir zdravih ugljikohidrata i izbjegavajte šiljke šećera u krvi
Utvrđivanje glikemijskog opterećenja hrane, koje uzima glikemijski indeks i veličinu dijela, može vam pomoći u određivanju rizika od određene hrane koja utječe na razinu šećera u krvi. Ovaj pristup vam može pomoći da odaberete hranu dobre za dijabetes - kao što su šećerne bolesti, bezalkoholna povrća, grah i kruh od cjelovitog pšeničnog kamena - kako bi se razina šećera u krvi stabilna. , neke vrste su bolji od drugih. Na primjer, smeđa riža i bijela riža će uzrokovati porast tih razina, ali smeđa riža nudi mnogo više hranjivih tvari i cjelovitu prehranu nego visoko prerađena i rafinirana bijela riža. Osim toga, ima više vlakana u smeđi rižu, što usporava brzinu šećera u krvi - ključ ograničavanja opasnih šiljaka. Dakle, smeđa riža je pametniji izbor od bijelih sorti.
Ako niste sigurni koliko ugljikohidrata trebate konzumirati svaki dan kako biste zadržali dijabetes pod kontrolom, posavjetujte se sa svojim liječnikom, registriranim dijetetičarom ili certificiranim dijabetesom nastavnik.
4. Koristite 'Metoda ploča' na planu obroka i napravite pametne izbore
"Metoda ploče" je jedan od načina za vizualizaciju kako napuniti pločicu s uravnoteženim obrokom za dijabetes tipa 2. Stavite polovicu ploče s ne-starchy povrćem, jednu četvrtinu s zdravim ugljikohidratima, i posljednju četvrtinu s mršavim proteinima, kaže Brunzell. Pratite dnevne količine na papiru ili s aplikacijom na računalu ili pametnom telefonu.
Dodatne smjernice potražite u ADA dijabetičkim dijetalnim jelovnicima i planovima obroka, za koje se možete prijaviti za besplatno primanje dnevnih recepata, do oko 1.550 do 1.650 kalorija dnevno. Također možete konzultirati plan zdravlja dijabetesa svakodnevnog zdravlja i kalorijski brojač za pomoć.
5. Praksa kontrola dijela kako bi se izbjeglo prejedanje i sprječavanje dobivanja težine
Obratite pažnju na veličine dijelova kako biste dobili točnu količinu hrane za vaše energetske potrebe, kaže Janci. Ovo također pomaže pri svakom potrebnom gubitku težine, što zauzvrat može pomoći vašem tijelu učinkovitije korištenje inzulina i smanjiti razinu šećera u krvi. Upoznajte se s nutricionističkim oznakama kako biste dešifrirali ono što je u vašoj hrani
Janci kaže da je predavanje za ljude s dijabetesom tipa 2 pravi način za čitanje nutricijskih naljepnica prioritet za nju. To je osobito važno jer mnoga pakirana hrana sadrži više od jednog posluživanja, a čitanje naljepnica omogućuje vam točno određivanje unosa. Označavanje prehrane govori o količini ugljikohidrata, kalorija, masti i soli (natrija), kao i specifičnih sastojaka koji sadrži hrana.
Također je važno imati na umu da samo zato što etiketa prehrane kaže da postoje 0 kalorija i 0 g ugljikohidrata ili šećera ne znači nužno da je prehrambeni proizvod zdrav ili trebao biti konzumiran u neograničenim količinama. Limit Diet soda, kao i proizvodi bez šećera kao što je Jell-O, ne mogu podići razinu šećera u krvi onako kako redovito soda ili očito slatke tretira, poput kolačića ili kolača, često rade , no istraživanje je pokazalo povezanost između redovite konzumacije sode dijete i metaboličkog sindroma koji uključuje otpornost na inzulin i dijabetes tipa 2.
Primjerice, istraživanje je pokazalo da je pijenje sode dijetama povezano s 67 posto većim relativnim rizikom razvoja dijabetesa tipa 2 i 36% veći relativni rizik od metaboličkog sindroma. Pregled objavljen u srpnju 2017. u
Kao što je prva studija istaknula, ne-hranjivi zaslađivači, poput onih u prehrani soda, mogu biti sigurni kada se konzumiraju umjereno, ali znanstveni dokazi o tome jesu li dobro dugoročno rješenje ograničeni su.
Sveukupno, dijetetičari preporučuju da se odlučite za vodu, seltzer i mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masti, a ne obrađene, zapakirane napitke kad god je to moguće. Još jedna napomena: Budite sigurni da izbjegavate pojačivače okusa vode koji su označeni ili "bez kalorija" ili "prirodni" - pojam Food and Drug Administration (FDA) nije definirala i ne regulira - još uvijek sadrže umjetne zaslađivače , kao što je aspartam ili sukraloza.
Neto kalorične napitke, zaslađene sa stevijom, nekorijentnim biljnim zaslađivačima, također se trebaju konzumirati samo u ograničenim količinama. Usredotočite se na poticanje dijabetskih prehrambenih namirnica visoke razine vlakana
Dijetalna vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se ne može razbiti u glukozu (šećer unutar krvotoka) poput ostalih ugljikohidrata. Stoga hrana bogata vlaknima trebala bi biti središnji dio vašeg dijabetesa, jer vam može pomoći da zadržite razinu šećera u krvi unutar sigurnog raspona.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetom kako biste shvatili koliko vam je potrebno vlakno pojedinačno, ali ADA savjetuje da žene s dijabetesom konzumiraju najmanje 25 g ugljikohidrata dnevno, a muškarci s tom bolesti konzumiraju 38 g dnevno. To je u skladu s općom populacijom, koja u prosjeku troši samo polovicu tog iznosa.
Kako biste utvrdili količinu vlakana u hrani, pogledajte cjelokupni dio ugljikohidrata u nutricionističkoj etiketi ili posjetite kalorijski brojač svakodnevnog zdravlja kako biste procijenili cijela hrana, kao što je jabuka ili mrkva, koja nema prehrambenu oznaku.
Ukupni grama vlakana može se oduzeti od ukupnih gramova ugljikohidrata kako bi se utvrdio broj ugljikohidratnih grama koji će zapravo utjecati na vaše šećer u krvi
Hrana koja se nalazi na niskoj razini na glikemijski indeks obično sadrži više vlakana jer će vlakna također usporiti probavu ugljikohidrata koji povećavaju šećer u krvi. Na primjer, ½ šalice suhog zobenog brašna sadrže 4,1 g vlakna, ali ½ šalice posluživanja suhog zobenog mekinje sadrži 10,5 g dijetalnih vlakana. Zobena mekinja će podići šećer u krvi puno sporije od zdjelice zobene pahuljice. 9. Kuhajte kod kuće u restoranu - ali koristite zdravu metodu u kuhinji Vi imate najveću kontrolu nad onim što je u vašoj hrani kada pripremate svoje obroke i zalogaje. "Kuhajte od nule barem nekoliko obroka tjedno", kaže Brunzell. "Pokušajte skuhati, pečenje, pečenje ili prženje." Ostanite daleko od dubokog prženja.
Nemojte se bojati eksperimentirati s ljekovitim biljem i začinima koji daju dijabetes kako bi vam hranu više okusili. Jedite na rasporedu i držite se
Ponovite nakon nas: Nemojte preskočiti obroke, jer to može širiti razinu šećera u krvi, što dovodi do iritacije, umora i drugih simptoma.
pokušajte jesti tri obroka dnevno ", kaže Brunzell. "Prehrambeni proizvodi su neobavezni". Jedući zdrave obroke i grickalice prilagođene dijabetesu u rasporedu može vam pomoći da učinkovitije upravljate šećerom u krvi, a možda ćete i trebati, ovisno o lijekovima koje uzimate.
Jedite dosljedno na temelju rasporeda možete dodatno omogućiti da jedete istu hranu za mnoge obroke, što će olakšati brojanje ugljikohidrata.
11. Ispitajte svoj šećer u krvi onoliko često koliko vaš recept dozvoljava
Testiranje šećera u krvi redovito vam može pomoći da razumijete kako vaše tijelo reagira na određeni obrok i pomaže vašem zdravstvenom timu utvrditi je li potrebno prilagoditi dozu lijekova za dijabetes. Imajući časopis za hranu i bilježenje vaših očitanja šećera u krvi, stvarno vam može pomoći vašem timu zdravstvene skrbi kako stvari idu i koja specifična hrana može utjecati na vaše tijelo više od drugih.
Ciljevi za većinu odraslih osoba s dijabetesom su 80 do 130 miligrama po decilitru (mg / dl) prije obroka i manje od 180 mg / dl jedan do dva hou rs nakon obroka, kaže Brunzell. Ako je opskrba test trakama ograničena, možete testirati prije obroka jedan dan, a zatim dva sata nakon istog obroka sljedećeg dana, a zatim se prilagoditi u skladu s tim.
Na primjer, ako je šećer u krvi previsok, dodajte još hrane bogate povrćem i bjelančevinama u prehranu i uklonite neke od ugljikohidrata. Pratite rezultate testiranja tijekom vremena kako biste ih mogli razgovarati s vašim liječnikom.
12. Zdrava prehrana i redovita tjelesna aktivnost idu ruku pod ruku za bolju kontrolu šećera u krvi, recimo i Brunzell i Janci. Cilj nam je najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti s umjerenom jakom tjelesnom aktivnošću pet puta tjedno, odnosno 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno, prema CDC-u.
Prepoznavanje dijeta koje će vam promijeniti najbolje mogu biti izazovne - to je mjesto gdje dolazi stručno vodstvo registriranog dijetetičara ili certificiranog dijabetesnog pedagoga. "Pomažemo ljudima da zasebno žive zdravo," kaže Brunzell.
Dodatno izvještavanje Ginger Jeanne Vieira
