Ljudi s dijabetesom tipa 2 koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost,
gubitak težine: to je ključ za bolje upravljanje tipom 2 dijabetesa, ali to nije lako. trebaju izgubiti više od pet posto ukupne tjelesne mase - više od 10 kilograma za nekoga tko teži 200 kilograma - vidjeti značajna poboljšanja u razini A1C, kolesterola i krvnog tlaka, prema istraživanju objavljenom u rujnu 2015. godine u Časopis Akademije nutricionističke i dijetetske medicine
Ali svaka izgubljena funta još je jedna pobjeda, kaže Erin Palinski-Wade, RD, CDE, glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike i autorica za lutke . "Čak i mala količina mršavljenja pomoći će u jačanju energije i raspoloženja", što može poboljšati kvalitetu života, objašnjava ona. "Pobjednički načini za mršavljenje
Kada želite ispustiti kilograma, budite pametni o tome. Evo šest strategija koje stvarno rade:
Prijavite hranu i aktivnost
. Na kraju dana, gubitak težine zapravo je samo matematika - stoga provjerite imate li točan broj. "Gubitak težine zahtijeva kalorijski deficit - to je to", kaže Palinski-Wade. To je istina bez obzira na to odaberete li dijetu, vježbu ili oboje (što se preporučuje) da dosegne taj deficit. "Zapisivanje hrane pomaže vam da postanete svjesniji onoga što jedete i povećavate odgovornost", kaže ona. Praćenje tjelovježbe također vam pomaže da vidite koliko kalorija ste spalili. Jedi svjesno
. hrana koja vam pomaže da razumijete što vam tijelo govori u smislu gladi i sitosti, sugerira Palinski-Wade. S namjerom i pažnjom možete pomoći da prepoznate kada ste puni i spriječite prejedanje. hrana je na tanjuru (nemojte jesti iz kutije ili vrećice) i ograničavajte smetnje (poput TV-a) u svom okruženju. Jedite polako, uživajući u okusima i senzacijama vašeg obroka, sugerira američku udrugu za dijabetes (ADA). Započnite svoj dan s proteinima
. "Dodavanje dobrog izvora obojenog proteina na svaki obrok, posebno kod doručka, može pomoći u stabiliziranju razina šećera u krvi, što pomaže u reguliranju apetita i borbi protiv cravings", rekao je Palinski-Wade Napomene: Odlučite se za jaja, orasi i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća kako biste dobili odmor brzo pojačati protein, kaže ADA. Dobiti više spavanja
. "Nedostatak sna može povećati umor i apetit dok izaziva žudnju za hranom, osobito za ugljikohidrate", kaže Palinski-Wade. Svrha je svake noći za sedam do osam sati ugodnog sna. Počnite svaki obrok čašom vode
. Pomaže vam da se osjećate punim, olakšavajući održavanje odgovarajuće kontrole dijelova, kaže Palinski-Wade. Napravite vlastite obroke
. Obrađena hrana - naročito "dijeta" hrana koja dolazi u kutiji ili paketu - može biti prikladna, ali često su napunjena sa šećerom, natrijom, konzervansima i još mnogo toga, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Umjesto toga, odaberite svježe proizvode, cjelovite žitarice i bjelančevine kako biste miješali i uskladili svoje omiljene hranjive obroke, predlaže ADA. Strategije koje sabotiraju mršavljenje
Prekinite frustracije na ljestvici izbjegavajući ove uobičajene pogreške :
preskakanje obroka.
Ovo je glavni ne-ne. "To dovodi do nepravilan razina šećera u krvi, smanjenje energije, i špica u apetit i žudnja kasnije", kaže Palinski-Wade. Umjesto toga, redovito jedite male obroke tijekom dana. Kada ste gladni, napravite pametan odabir, kao što je nekoliko bjelančevina. Pustite vašu rutinu treninga.
"Ako nikad ne mijenjate svoje vježbanje, mišići su se navikli na to", rekao je Palinski- Kaže Wade. To znači da ne trebaju raditi tako tvrdo, tako da trošite manje kalorija i izgrađujete manje mišićne mase. "Pomiješajte svoje vježbe svakih šest tjedana kako bi vaše tijelo izazvalo." I nemojte se oslanjati samo na kardio. Dodajte trening otpora, koji pomaže izgraditi mišiće, izgorjeti više kalorija (čak i ako ne vježbate) i potaknuti metabolizam. To će vam olakšati gubitak težine i održavanje. Mijenjanje sve odjednom.
Može biti primamljivo obnoviti cijeli životni stil, ali to je pogreška. Previše promjena odjednom može dovesti do izgaranja, objašnjava Palinski-Wade, a vjerojatno ćete se vratiti na kvadrat jedan kada je u pitanju vaša težina (i vaše navike). Umjesto toga, odaberite samo jednu ili dvije male izmjene i držite ih dok ne postanu vaša nova normalna. Potom napravite male promjene tijekom vremena za velike rezultate. Prekomjerno ograničavanje kalorija.
Ako je obrezivanje nekih kalorija dobro, ne bi trebalo biti bolje? Ne - i ta se strategija može zapravo opaliti. "Ako previše smanjite rizik, usporite metabolizam, a gubitak težine postaje izazovan", kaže Palinski-Wade. Žene bi trebale jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno; muškarci 1.500. Ni obične dijete ni trikovi. Odlučite se za dosljedan, hranjiv, uravnotežen plan obroka koji goriva vaše tijelo.
