8 Pametna razloga za odlazak Vegan za zdravlje srca

Bilo da se probate bez mesa ili idete vegetarijanskim ili veganskim, dodavanje biljaka na vašu prehranu je dobro za zdravlje srca.iStock Photo

Istaknute stavke

Veganska prehrana može smanjiti količinu zasićenih masnoća

Biljna prehrana povećava količinu topivih vlakana koju dobivate svaki dan.

Mliječni proizvodi, voće i povrće su dobri izvori srčanog zdravih kalijuma.

Kim Williams, MD kardiolog i predsjednik American College of Cardiology, postao je vegan 2003. godine nakon saznanja da su njegove razine kolesterola bile visoke - i to je promijenilo svoj život. Otišao je vegan jer mu je bio impresioniran koliko je srčano skeniranje jednog od njegovih pacijenata poboljšalo nakon što je pokušavala uzimati biljnu prehranu: odstupila od boležljivosti srčanih bolesti kako bi bila u normalnom riziku u samo nekoliko mjeseci.

Biljna prehrana može smanjiti plak u krvnim žilama i smanjiti rizik od dijabetesa i moždanog udara, kaže dr. Williams.

Dobra vijest za željne mesojeda jest da ne morate u potpunosti zatvoriti meso iskoristite prednosti biljne prehrane. Jednostavno smanjenje količine životinjskih proizvoda u vašoj prehrani smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka. Kad počnete zamjenjivati ​​meso s ribom, prebaciti se na vegetarijansku prehranu ili posve veganski, bolesti srca su riskantni da postupno pada, kaže Williams. "Ljudi kažu da jedu sve u umjerenim količinama i kažem ljudima da umjerenost ima umjereno bolest umjesto ozbiljne bolesti ", kaže on.

Sljedeći su osam od mnogih načina na koje biljna prehrana može zaštititi vaše srce od bolesti:

1. Biljke imaju manje zasićene masnoće

Zasićene masti ili masti koje su zasićene vodikom obično su čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u mesnim i životinjskim proizvodima kao što su govedina, janjetina, maslac, sir i mliječni proizvodi visoke masnoće. Prema medicinskim stručnjacima iz American Heart Association (AHA), jedenje zasićenih masti povećava količinu kolesterola u krvi, što zauzvrat povećava rizik od raka kože, kokosovog maslaca i palminog ulja. za bolesti srca i moždani udar. Organizacija preporučuje da ljudi s kalorija od 2.000 kalorija imaju samo oko 13 grama (g) zasićenih masnoća dnevno.

AHA-ine prehrambene smjernice ukazuju na konzumiranje četiri do pet obroka svake od povrća i voća, od šest do osam obroka, zrna, dvije do tri niske masnoće ili masti na bazi mlijeka i samo tri do šest unci mesa, peradi ili plodova mora dnevno. Ova dijeta jasno se oslanja na namirnice biljnog podrijetla.

2. Možete skratiti masne meso s vaše prehrane

Naša tijela trebaju malu količinu kolesterola kako bi funkcionirala, ali većina nas čini dovoljno vlastitim, a da ga ne dodate na dijete preko masnih mesa. Kolesterol se može naći samo u prehrambenim proizvodima životinjskoga podrijetla, a ne biljkama.

Zašto se prekomjerni kolesterol odnosi? Prema American Heart Association, visoki kolesterol u vašoj krvi je glavni čimbenik rizika za bolesti srca, moždani udar i srčani udar.

Loš oblik kolesterola (LDL) jedan je od proizvoda koji čine aterosklerotični plak. Ostale masti, otpadni proizvodi i kalcij također mogu pridonijeti toj nakupljanju plaka u arterijama (koji krvi odvode od srca), uzrokujući njihovo blokiranje i otvrdnuće te potencijalno dovodi do srčanog ili moždanog udara.

Niska razina kolesterola u krvi može se postići zamjenom zasićenih masti i ulja s nezasićenim ili višestruko nezasićenim mastima, koja se nalaze u hrani poput avokada, maslinovog ulja i matica. Manje od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti. Međutim, veza između prehrambenog kolesterola i bolesti srca još je uvijek predmet rasprave. Najnovija preporuka Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice uklonila je prethodnu granicu kolesterola od 300 miligrama dnevno jer "dostupni dokazi ne pokazuju značajnu povezanost između konzumacije kolesterola u hrani i seruma [kolesterola u krvi]". Izvješće je napomenulo da kolesterol više nije "Nutrient zabrinutosti".

No većina nutricionističkih stručnjaka slaže se da je zamjena masnih mesa s biljnim hranom zdrava promjena.

3. Biljke povećavaju vlakna u vašoj prehrani

Dobro zaobljena, biljna prehrana također treba povećati količinu vlakana koju dobivate. I povećanje vlakana je jedan od načina za smanjenje lošeg kolesterola koji cirkulira u vašem tijelu, kaže Joan Salge Blake, RD, profesor kliničkih suradnika na Sargentovom fakultetu u zdravstvu i rehabilitacijskim znanostima Sveučilišta Boston i glasnogovornik Američke dijetetske udruge.

Fiber u interakciji s lošim kolesterolom u vašem probavnom traktu i pomaže joj brže uklanjanje iz vašeg tijela, kaže Salge Blake. To smanjuje ukupnu količinu lošeg kolesterola apsorbiranog u vašem tijelu. Vlakna se nalaze u hrani kao što su grah, leća, voće, povrće i orašasti plodovi, pa preporučuje stvaranje zdravih razmaza hrane, kao što je smanjenje ili rezanje mesa iz čilija i dodavanje graha u lonac.

4. Smetnje manje mesa smanjuju rizike od pojave dijabetesa i pretilosti

Smetnje mesa ili konzumiranje većih količina zasićenih masnoća povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. S obzirom na to da dijabetes, zauzvrat, misli da bi vam dvaput vjerojatnije da će doživjeti srčane bolesti i moždani udar, napominje AHA. Prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK), dijabetes povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara u ranijoj dobi.

"Ako ste osoba mesa i počnite mijenjati prehranu - čak i ako samo slijedi ikonu My Plate gdje manja količina vaše hrane potječe od izvora bjelančevina - smanjit ćete kalorije i izgubiti težinu ", kaže Salge Blake.

Dio gubitka težine može biti posljedica smanjenja zasićenih masti ste dobili u biljnoj prehrani. Osim toga, kaže Salge Blake, možete očekivati ​​gubitak težine, jer voće i povrće imaju manje kalorija i više vode. Ovo vam pomaže ispuniti prije nego što ispunite.

5. Plodovi i veggies Lower Blood Pressure

Jedna dobro poznata i često preporučena dijeta za osobe s hipertenzijom je DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Iako je ta dijeta usmjerena na smanjenje količine natrija u prehrani, ona također ima za cilj smanjiti unos mesa.

DASH dijeta zahtijeva da povećate unos voća i povrća i jedete samo 5 unci, hrane namijenjene bjelančevinama dnevno. Vi trebate imati svaki tjedan više od 26 oz mesa, peradi i jaja.

Velika studija hipertenzije koju je podržao Nacionalni institut za srce, pluća i krv pronašao je DASH dijete smanjilo krvni tlak među sudionicima u usporedbi s tipičnim Američka prehrana.

6. Prema biljnim medicinskim centrima Sveučilišta u Marylandu, prehrana omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i visokog krvnog tlaka, a može smanjiti i kolesterol. Omega-3 masne kiseline nisu napravljene u tijelu, pa ih jedini način može dobiti kroz vašu prehranu.

Neke vrste omega-3, uključujući eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), nalaze se u hladne vode poput lososa, sardina i tune. DHA i EPA lakše se pretvaraju u upotrebljive omega-3 nego što je biljna alfa-linolenska kiselina (ALA). Zbog toga mnoge prehrambene smjernice koje preporučuju snižavanje količine mesa i peradi sve više uključuju redovitu potrošnju ribe.

ALA se nalazi u mnogim hranama na bazi biljaka, uključujući sjemenke bundeve, canola ulje, soje, oraha i flaxseeds

RELATED: 8 Smart Food Swap za zdravlje srca

7. Veganska dijeta dodaje korisne hranjive tvari

Mnogo hranjivih sastojaka u veganskoj prehrani štiti srce, kaže Salge Blake. Plodovi i povrće bogati su antioksidansima, biljnim sterolima, fitokemikalijama i kalijima, za koje se sve misli da smanjuju rizik od bolesti srca.

Prema AHA, kalij pomaže smanjiti učinke natrija, za koje se zna da podižu krvni tlak u tijelu.

"Povećanje kalija stvarno čini razliku u snižavanju krvnog tlaka. I čini se da još bolje funkcionira kada je uključena u biljnu prehranu, "kaže Williams.

Kalij se nalazi u širokom rasponu biljnih namirnica, uključujući slatki krumpir, špinat, gljive, soje, bademe, banane, marelice, rajčice i dinja. Možete izbjeći nezdrave sastojke mesa

Williams kaže da je teško zeznuti da li prednosti biljaka ili odsutnost mesa čine vegetarijansku ili vegansku ishranu bolje nego meso-teška. "Možda je to vegetarijanska prehrana je zbilja zdrava … i možda je ne-vegetarijanska [dijeta] tako nezdrav ", kaže on.

Kada zamijenite životinjske proizvode biljnim biljkama, ne samo da dodajete korisne hranjive tvari, ali također uzimate i one štetne. Uz mesni kolesterol i zasićene masti, primjerice, meso ima hemno željezo, koje dolazi od krvi u mesu i može stvoriti reaktivni kisik - pridonosi srčanim udarima, kaže Williams.

Još jedan spoj, karnitin, koji se nalazi gotovo isključivo u crvenom mesu, jaja i masnoće mliječnih proizvoda, može biti toksično za tijelo. Karnitin se pretvara u trimetilamin N-oksid u crijevima, metabolit koji je toksičan za sustav i djeluje kao transporter kolesterola u arterije, prema Williamsu.

Na kraju, Williams kaže da bi želio vidjeti više studija koji gledaju na teške rezultate vegetarijanske i veganske prehrane. Do tada je uvjeren "apsolutnim poboljšanjima protoka krvi miokarda" vidljivih u opservacijskim studijama - i njegovim vlastitim pacijentima.