Sadržaj:
- 7 razloga tjelovježba je dobra za ankilozantni spondilitis
- Ciljite za 3 do 4 unce ribe, dva puta tjedno - ili više. Isprobajte losos, tune, sardine, haringe, srdele i druge ribe s hladnom vodom. Mrzim ribu? Razmotrite uzimanje dodataka. Istraživanja pokazuju da dnevno uzimanje 600 mg do 1.000 mg ribljeg ulja može olakšati zglobnu krutost, nježnost, bol i oticanje. Čak i ako uzimate dodatke, međutim, dr. Volkmann preporučuje prehranu hrane bogate omega-3. "Dopuna ne nadoknađuje dobru hranu", kaže ona. "Stvarno želiš jesti hranu koja je bogata omega-3, jer istodobno imaš puno drugih hranjivih tvari." Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzimate bilo kakve dodatke.
7 razloga tjelovježba je dobra za ankilozantni spondilitis
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevne zdravlje.
Zdrava prehrana igra važnu ulogu u upravljanju ankilozantnim spondilitisom. Istraživanja pokazuju da omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline - "omega-3s" za kratko - smanjuju upalu u tijelu, što može pomoći u olakšavanju bolova u zglobovima, oticanje i ukočenost kod osoba s artritisom. Iako se više istraživanja usredotočilo na vezu između omega-3 i reumatoidnog artritisa, mala švedska studija pokazala je da omega-3 masne kiseline također mogu olakšati simptome kod osoba s ankilozantnim spondilitisom.
Što su omega-3s? Oni su vrsta masti smatraju bitnim za ljudsko zdravlje, ali vaše tijelo ih ne proizvodi. Morate ih dobiti kroz hranu ili dodatke. Postoje tri glavne vrste omega-3 - eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) prvenstveno se nalaze u ribi, a alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljnim izvorima.
"Ljudi tradicionalno misle o ribi kao najbolji izvor ", kaže Elizabeth Volkmann, reumatolog u UCLA Medical Center u Los Angelesu. "I riba je dobra jer sadrži vrlo visoku razinu omega-3, ali postoje i druge mogućnosti."
Dr. Volkmann potiče svoje pacijente da razmotre mediteransku prehranu koja naglašava hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, uključujući ribu, maslinovo ulje i svježe voće i povrće. Zaklada za artritis napominje da mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju upale u tijelu i poboljšanju zdravlja zglobova.
Mediteranska prehrana preporučuje se mnogim ljudima bez obzira na njihovu prehranu jer ima zdraviji odnos omega-3 i omega-6 - esencijalna masna kiselina koja se nalazi u sjemenu i biljnim uljima - od tipične zapadnjačke prehrane. Omega-6s imaju tendenciju promicanja upale, dok omega-3s pomažu da se smanji. Prema studiji objavljenoj u ožujku 2016. u
hranjivim tvarima
,
veći Omega-6 omega-3 omjer može biti povezan s pogoršanjem upale. Što namirnice sadrže Omega-3s? Iako nema standardne preporuke za količinu omega-3 koju konzumirate tijekom dana, količina omega-3 i omega-3 može pomoći smanjenju upale. Nacionalna akademija medicine sugerira da bi većina odraslih trebala ciljati 1.100 miligrama (mg) na 1.400 mg dnevno. Evo što ćete jesti kako biste povećali unos omega-3. Masne ribe
Ciljite za 3 do 4 unce ribe, dva puta tjedno - ili više. Isprobajte losos, tune, sardine, haringe, srdele i druge ribe s hladnom vodom. Mrzim ribu? Razmotrite uzimanje dodataka. Istraživanja pokazuju da dnevno uzimanje 600 mg do 1.000 mg ribljeg ulja može olakšati zglobnu krutost, nježnost, bol i oticanje. Čak i ako uzimate dodatke, međutim, dr. Volkmann preporučuje prehranu hrane bogate omega-3. "Dopuna ne nadoknađuje dobru hranu", kaže ona. "Stvarno želiš jesti hranu koja je bogata omega-3, jer istodobno imaš puno drugih hranjivih tvari." Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzimate bilo kakve dodatke.
Nuts and seeds
Držite vrećicu oraha, borovih orašastih plodova, pistacija ili badema u ladici vašeg pisaćeg stola na poslu i zgrabite malu šaku u poslijepodnevnim satima kada počnete žuditi nešto slatko ili škrobno. Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3s - samo ¼ šalice mogu dati dvije trećine vaše potrebe za taj dan. Ili dodajte Chia ili flaxseeds na svoj jutro glatka. Samo 1 žlica chia sjemena može dati 60 posto omega-3 koji vam je potreban za taj dan, kaže Volkmann. Ne zaboravite da matice imaju tendenciju da budu visoke u kalorijama, pa zadržite svoju veličinu posluživanja na oko 1,5 unci oraha po danu. Veggies
Jedite svoje zelje, baš kao što ti je tvoja majka rekla. Prehrambene smjernice za USDA 2015. Godine preporučuju da većina odraslih jede 2 do 3 šalice povrća dnevno. Vitamini bogati povrće kao što su brokula, špinat, salata, kelj, prokulice i kupus mogu biti osobito korisni u smanjenju upale. Ako vam pomisao da jedete špinat ili kelj, nagnete se na nju, pokušajte ih uklopiti u jutarnju glatku. Maslinovo ulje ili ulje
Ciljite oko 2 do 3 žlice dnevno. Maslinovo ulje je napunjeno zdrave zrelosti masti, kao i oleocantal, koji ima svojstva slična nesteroidnim protuupalnim lijekovima. Ekstra djevičansko maslinovo ulje zadržava više hranjivih tvari nego ostale sorte. Koristite ga kada kuhate ili pripremite preljev za salatu .
Ili eksperimentirajte s uljem od oraha, koji ima 10 puta omega-3s i dodaje ukusni okus hranom. Grah Jedite oko jedne šalice , dva puta tjedno (ili više). Grah se napuni s vlaknima i fitonutrijentima, za koje se vjeruje da pomažu u smanjenju upale. Mali crveni grah, crveni grah i grah zrna svi su visoki kao hrana koja sadrži antioksidant. Također su nevjerojatno svestrani i ukusni. Pokušajte ih u chili, juhu ili u kombinaciji s rižom. Osjećate li se dobro za omega-3s? Ako vam je potrebna još više ideja, pokušajte s jajašima, sokom od naranče, jogurta ili kruhom, obogaćen omega-3som. Sada se borite protiv upale nožem i vilicom.
