Zdrava vegetarijanska prehrana je mnogo više nego jednostavno bez mesa. Vegetarijanci trebaju nadoknaditi ključne hranjive tvari, a možda i neke od kalorija koje proteini od mesa, peradi ili ribe mogu pružiti jedući pravu hranu koja je kuhana na prave načine … i to bez dodavanja neželjenih ugljikohidrata i masti.
Hranjiva Vegetarijanski izbori
Ako ste vegetarijanac, ne možete živjeti samo na tjestenini ili riži. Pobrinite se da svakodnevno preporučene iznose iz svake grupe hrane bude malo kreativnije o odabiru. Probajte ove izvore kako biste zamijenili hranjive tvari koje više ne dobivate od mesa i životinjskih proizvoda:
Protein Bjelančevine bez proteina koje sadrže:
- orašasti plodovi i sjemenke
- Jaja
- maslac od kikirikija
- sira
- kalcij.
- Tri dnevna obroka mliječne hrane izvrsna je prilika za dobivanje puno kalcija zajedno s proteinima, ali ta hrana može biti visoka u masti. Odlučite se za mlijeko bez masti ili bez masti, jogurt i sireve.
Vitamin D. Ako smatrate da ste "zdravi" zeleni, lisnatog povrća kao što su špinat i kelj, mahunarke i hrana na bazi sojina uz mliječnu mast, ne uzimajte dovoljno vitamina D kroz mliječnu hranu, pitajte svog liječnika ako biste imali koristi od dodataka (eventualno u kombinaciji s kalcijem) ili ako je sigurno da ćete dobiti nekoliko minuta nezaštićene sunčeve svjetlosti svaki dan.
Dobri izvori željeza obuhvaćaju: Špinat
Suhomesnati plodovi kao što su grožđice Dozirne žitarice
- Hrana od cjelovitog zrna
- Kuhani grašak, leća i grah
- Vitamin B-
- Dodajte tvrde žitarice i sojino piće na vašu prehranu i pitajte svog liječnika ako biste imali koristi od vitamina B-12.
- Cink.
Dobit ćete ovaj mineral iz cjelovitih žitarica, mahunarki, školjaka, Vlakna
Imajte na umu da proizvodi od cjelovitog zrna nisu samo zdravi za vas, ali su i punjenje, zahvaljujući vlaknima. Odaberite kompletno zrno tjestenine, kruh, žitarice i smeđu rižu. Da biste zadržali razinu energije, provjerite dobivate ukupan broj kalorija potrebnih za vaš spol, dob, težinu i cilj težine gubitak ili održavanje težine. Pratite svoj unos hranjivih tvari i kalorija, naročito ako se hrana bogato vlaknima osjeća brzo i dovodi do toga da ne jedete dovoljno hrane kako biste dobili potrebne kalorije.
Kreativno kuhanje vegetarijanstva Vi možete učiniti više s vegetarijanskim receptima nego samo dodavanje tofu - iskoristite nove i različite sastojke. Neke vegetarijanstvene, zdrave opcije koje valja uzeti u obzir su:
Quinoa, vrlo hranjivo i zrno
ječam, još jedno cjelovito zrno
Patlidzana - presijecajte ga po dužini kao zamjena za piletinu u parmezanom ili izrezati
- Spaghetti squash - možete napraviti ukusan low-carb recept s ovom low-calorie zamjenskom tjesteninom
- Većina jela može se pretvoriti u zdrave vegetarijanske recepte s nekim kreativnim zamjenama. Napravite ogromne goveđe Portobello gljive umjesto odrezaka, ili pokušajte s veggie burgers, lasagne špinat ili marinirani tofu. Pripremite domaću vegetarijansku pizzu sa svježim umakom od rajčice i cijeli pšeničnom koru, ili maslinovim burritima na tortilama od cjelovitog pšeničnog zrna. Za specifične recepte s niskim sadržajem ugljikohidrata da biste dodali kutiju za recept, provjerite vegetarijanske recepte svakodnevnog zdravlja, gdje ćete pronaći izbore poput mini feta paprike, salata od tri graška i još mnogo toga.
- Ne morate osloniti se na tjesteninu i kruh kao prehrambene proizvode. Podijelite s novom hranom, pazeći da u svojoj vegetarijanskoj prehrani dobijete što više raznolikosti i koliko hranjivih sastojaka.
- Pronađite više informacija u centru za zdravlje svakodnevnih zdravstvenih recepata.
