Ljudi koji imaju dijabetes imaju povećan rizik od zdravstvenih komplikacija, uključujući srčane bolesti, moždani udar, bubrežnu bolest, vizualne probleme i probleme s živcima. Uz zdravu prehranu i uzimanje inzulina zajedno s bilo kojim drugim propisanim lijekovima, redovita vježba može biti važan dio vašeg plana upravljanja dijabetesom. Pješačenje je sjajan način da ostanete fizički aktivni, budući da je to jednostavno na vašem tijelu, prikladno i jeftino.
Pješačka i dijabetes: Što istraživanje kaže?
Nekoliko je studija proučilo učinke hodanja na osobe koje imaju dijabetes :
- U jednoj studiji, istraživači su usporedili rizik od smrti povezanih sa srčanim bolestima kod osoba s dijabetesom koji su hodali najmanje dva sata tjedno s onima koji su bili manje aktivni. Otkrili su da su šetači skoro 40 posto manje vjerojatno da će umrijeti od svih uzroka, a 34 posto manje vjerojatno da će umrijeti od bolesti srca.
- Još jedna studija proučavala je sveukupne stope smrtnosti šetača i šetača s dijabetesom. Istraživači su otkrili da su šetači, koji su prosječno iznosili oko dva do tri sata tjedno, imali 40 do 55 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od onih koji ne hodaju.
- Treća studija pogledala je učinke programa hodanja na žene imao je gestacijski dijabetes. Žene koje su dodavale program malog intenziteta u planu upravljanja dijabetesom imale su bolju kontrolu glukoze u krvi i zahtijevale manje inzulina od žena koje nisu hodale.
- U švedskom istraživanju istraživači su testirali učinke četveromjesečnog hoda program za osobe s dijabetesom tipa 2. Program se sastojao od 45 do 60 minuta hodanja tri puta tjedno. U usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije hodala, sudionici pješačkog programa imali su bolji krvni tlak i kontrolu kolesterola, a zdravi indeks tjelesne mase (BMI), mjera težine u odnosu na visinu.
Pješačka i dijabetes: Početak rada
Da biste započeli program hodanja, napravite svoj prvi korak razgovor s liječnikom koji vas može informirati o svim ograničenjima i pomoći vam u izradi plana koji je siguran za vas.
Potom slijedite ove savjete kako biste se krenuli desna noga:
- Pronađite siguran put. Izradite rutu na svom području koje je sigurno mjesto za hodanje. Ako ste novi u hodanju, dobro je započeti s relativno ravnim tečajem.
- Pretplatite se na partnera. Pješačenje s partnerom može biti sigurnije i čini se da ćete se više držati svog programa, budući da neka netko tko broji na tebe.
- Dobar par cipela. Pješačenje udobnog, dobro opremljenog para cipela je još važnije kada imate dijabetes jer može smanjiti rizik od problema s nogama
- Nosite se za vrijeme. Nosite hladnu, prozračnu odjeću i sunčalište kad se zagrije, i toplo se oblači pletenom kapom kad je vrijeme hladno
- Zagrijte i ohladite Prošetajte polako najmanje pet minuta prije i poslije završetka bržeg treninga.
- Proširite mišiće. Uzmite si vremena da se sve veće mišiće protežu nakon što se zagrijete i ohladite.
- Postavite ciljeve. U početku pokušajte dva do tri puta tjedno 10 do 20 minuta. Svakog tjedna povećajte svoje ciljeve - hodajte više dana, još nekoliko minuta svaki put i brže.
- Nagradite se. Proslavite kada postignete svoje ciljeve. Na primjer, kada možete hodati 30 minuta na relativno brzom isječku, nagrađujte se sudjelovanjem u zabavnoj 5 km hoda u vašem području.
Najbolja stvar za hodanje? Možete to učiniti bilo kada, bilo gdje, pa čak i u zatvorenom prostoru. Vodite do lokalnog trgovačkog centra na nedjeljnim danima ili provjerite videozapis za hodanje po kućama iz knjižnice. Nema potrebe trošiti novac: samo se obujmljujte te cipele - i idite !
