Dok istraživači i dalje ne znaju točan uzrok osteoartritisa, znamo da je iznad 60 godina, koja nosi prekomjernu težinu i da je izvan oblika sve značajno povećava vaš rizik. Ako imate već osteoartritis ili želite smanjiti rizik od dobivanja, redovni program vježbanja može vam pomoći.
Osteoartritis: Prednosti vježbanja
Postoji mnogo prednosti za pokretanje programa vježbanja - bilo da imate osteoartritis ili ne - ali za osobe s artritisom boli, tu je dodano poticaj da se kreće. Redovita tjelovježba može pomoći da:
- Smanjite bol u zglobovima. Osteoartritis uništava hrskavicu, posebno tkivo koje uklanja naše zglobove. "Vježba povećava podmazivanje do hrskavice zglobova, čime se smanjuju simptomi boli i krutosti osteoartritisa", kaže Anne Menz, fizička terapeutica u Massachusetts General Hospital, u Bostonu, Mass. Moglo bi se činiti suprotno, ali ne vježbanje zapravo dovodi do čvršćih zglobova i lošeg osteoartritisa.
- Jačanje mišića. Kako starimo, mišići i tetive koje pomažu našim zglobovima obično se slažu. "Vježba jača mišiće oko zglobova kako bi zaštitila zglobove i pružila [dodatni] potporu", kaže Menz.
- Smanji pritisak na zglobove. Istraživanja pokazuju da čak 10 kilograma prekomjerne težine uvelike povećava stres na zglobovima koljena sa svakim korakom koji poduzmete. "Tjelovježba može pomoći kod gubitka tjelesne težine kako bi se smanjio pritisak na zglobove", kaže Menz.
- Poboljšati cjelokupno zdravlje. Simptomi osteoartritisa mogu vas spriječiti da budu aktivni, a to ne samo da otežava osteoartritis, već je i loše za vaše srce , "Tjelovježba smanjuje sve zdravstvene rizike povezane sa sjedećim načinom života", poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, određenih vrsta raka, bolesti srca i moždanog udara, napominje Menz.
Osteoartritis: Pokretanje rutinske vježbe
"Prvo provjerite vaš liječnik da biste dobili zeleno svjetlo ", savjetuje Menz. Predlaže polaganje polako i pronalaženje ugodnih načina uključivanja vježbi u vašu dnevnu rutinu. "Pokrenite program hodanja u vašem susjedstvu, podučite plesanje plesnih dvorana sa svojim supružnikom ili se pridružite vježbi", savjetuje. Što više uživate u aktivnostima koje odaberete, to je vjerojatnije da se morate držati s njom.
Menz također preporučuje održavanje časopisa za vježbanje; "Zapisnik će vam pomoći da budete odgovorni i pružit ćete motivaciju kao što vidite možete učiniti više svaki tjedan." Za ljude koji nisu dugo vježbali ili čiji simptomi osteoartritisa čine previše bolnim za trčanje ili hodanje dugim udaljenostima, mali učinak vježbanje u bazenu može biti vrlo učinkovito. "Vježba za aerobic u vodi uzrokuje manje stresa na zglobovima, a većina ljudi može tolerirati ovu vrstu vježbe. Kasnije možete napredovati na vježbe na kopnu ", kaže Menz.
Osteoartritis: Najbolji tipovi vježbi
Osobe s osteoartritisom trebaju razmotriti dodavanje sljedećih vrsta vježbi u rutinu vježbanja:
- Raspon kretanja vježbe. Vježbe istezanja učinkovite su u sprečavanju simptoma osteoartritisa krutosti zglobova.
- Aerobna tjelovježba Jogging, brz hodanje i plivanje su primjeri vježbi koje povećavaju brzinu vašeg srca i povećavaju protok krvi u vašim mišićima.
- Trening otpornosti. Treninzi za podizanje težine i trening otpora na bendu jačaju vježbe koje pomažu pri izgradnji mišića i tetiva koji podržavaju vaše zglobove.
"Vaš cilj s vježbanjem osteoartritisa vježba je na kraju raditi svoj put do 30 minuta aerobne vježbe pet dana u tjednu. To bi mogao biti stacionarni bicikl, hodanje, plivanje ili ples. Također biste trebali vježbati snage dva do tri dana u tjednu u vježbi ili težine u teretani ", savjetuje Menz.
Ako imate poteškoća s početkom, zatražite od svog liječnika uputnicu fizičkom terapeutu. "Fizioterapeut može sastaviti program za vas koji uključuje strategije ublažavanja boli, raspon vježbi kretanja, istezanje i trening snage", kaže Menz.
Istraživanja pokazuju da dobar program vježbanja može usporiti napredovanje osteoartritisa i osloboditi simptome osteoartritisa kao što je bol i ukočenost. Nažalost, istraživanje pokazuje i više od polovice ljudi koji započinju program vježbanja za osteoartritis koji se ispuštaju u roku od jedne godine.
Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta za savjete o početku rada i pridržavanju programa koji odaberete. Onda izađite tamo i učinite sve što možete učiniti! "Najvažnije je biti konzistentan. Može proći šest do osam tjedana da biste vidjeli rezultate. Slušajte svoje tijelo i uravnotežite aktivnost uz dobru količinu odmora ", kaže Menz. Sjeti se da je dobar program vježbanja jedan od najboljih načina upravljanja vašim simptomima osteoartritisa.
