Sadržaj:
- Svi masti se ne stvaraju jednako
- Jednostavan način da se dijeta bude zdrava, kaže Sheth, je vizualizirati svaku ploču prema US Department of Agriculture MyPlate smjernicama i učitati se na hranu niske u nezdrave masti. "Imajte polovicu ploče ispunjene živopisnim voćem i povrćem, četvrtinu s cjelovitim žitaricama, a preostala četvrtina s proteinima, usredotočujući se na mršav protein", kaže ona.Ostali prijedlozi:
- "Na primjer, netko s prehranom visoke u zasićenim mastima i trans mastima koji eliminira masnu kožu dijelovi mesa, mliječnih proizvoda, prerađenog mesa i duboko pržene hrane mogu znatno smanjiti razinu kolesterola. Ali drugi mogu vidjeti mnogo manje ", kaže dr. Stone.
Izrada pametnih izbora i jednostavnih zamjena hrane kada je u pitanju masnoća jede vam može pomoći da kontrolirate razinu kolesterola.
Jedan od tri Amerikanaca ima visok kolesterol, posebno kolesterol LDL (low-density lipoprotein), a to je loš tip.
Jednostavno slijedi jedan od najvažnijih faktora rizika za aterosklerozu (također poznat kao stvrdnjavanje arterija), srčanog udara i moždanog udara, prema American Heart Association / American College of Cardiology Smjernica o načinu života za smanjenje kardiovaskularnog rizika. dijeta na niži kolesterol može smanjiti razinu kolesterola za čak 10 do 15 posto, kaže Joseph S. Alpert, profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arizona u Tucsonu i glavni urednik Američki .
Svi masti se ne stvaraju jednako
Prvi korak u planiranju vaše prehrane za snižavanje kolesterola: Znajte odakle dolazi.
Masti koje povećavaju kolesterol dolaze uglavnom od proizvoda životinjskog podrijetla pa ako pokušavate smanjiti razinu kolesterola, trebali biste pokušati ograničiti one, kaže Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth je dijetetičar na području Los Angelesa i glasnogovornica Akademije prehrane i dijetetike. To prvenstveno znači izbjegavanje mliječnih proizvoda koji sadrže crveno meso i masti.
Drugi korak: Znajte razliku između dobrih i loših masti u prehrani. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje unosa masnoća na 25 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija. Različite vrste masti u prehrani, međutim, mogu imati vrlo različite učinke na tijelo, a posebno na zdravlje srca.
Zasićene masti su masti koje su prirodno čvrste na sobnoj temperaturi. "Oni djeluju na isti način u tijelu i otvrdnu u krvnim žilama", kaže Sheth. Zasićene masti uključuju masnoće bogate kolesterolima poput onih koje se nalaze u crvenom mesu, siru i maslacu kao i kokosovom ulju i palminovom ulju. Ograničite ove vrste masti na manje od 7% ukupnih dnevnih kalorija. To znači, na primjer, oko 15 grama zasićene masti za prosječnu ženu koja treba oko 2.000 kalorija dnevno. Trans masti su nezasićene masti koje su kemijski modificirane da budu krute pri sobnoj temperaturi. Također poznate kao djelomično hidrogenirana ulja na listovima sastojaka, trans masti obično se nalaze u proizvodima koji imaju dug životni vijek. Oni se također obično nalaze u komercijalno pripremljenoj pečenim proizvodima i mnogim vrstama margarina.
"Trans masti mogu biti štetnije od zasićenih masti", kaže Sheth. Smetnje trans masti mogu podići razinu lošeg kolesterola, kao i smanjiti dobru vrstu kolesterola - HDL, ili kolesterola lipoproteina visoke gustoće. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje unosa trans masti najstrože u prehrani - na manje od 1 posto dnevnih kalorija.
Fokus na dobre masti, poznate kao nezasićene masti, za dodjelu masnoća. Nezasićene masti uključuju polinezasićene i mononezasićene masti, te su tekuće na sobnoj temperaturi. Ove dobre masti uključuju maslinovo ulje, canola ulje i razna ulja za matice. Jedna vrsta nezasićenih masnoća - omega-3 masnih kiselina, pronađena u masnoj ribi, kao i orasi, chia sjemenki i laneno sjemenje - osobito je korisno za zdravlje srca i prevenciju ateroskleroze.
Kako smanjiti loše masnoće i kolesterol
Jednostavan način da se dijeta bude zdrava, kaže Sheth, je vizualizirati svaku ploču prema US Department of Agriculture MyPlate smjernicama i učitati se na hranu niske u nezdrave masti. "Imajte polovicu ploče ispunjene živopisnim voćem i povrćem, četvrtinu s cjelovitim žitaricama, a preostala četvrtina s proteinima, usredotočujući se na mršav protein", kaže ona.Ostali prijedlozi:
Izrežite masti za podizanje razine kolesterola kod kuhanja na pari, pečenje ili krvarenje umjesto prženja. Ako morate pržiti, pokušajte skuhati ili pržiti za prženje na masnoću i koristiti zdrave nezasićene masti.
Zamijenite juhu od povrća za ulje ili maslac u omiljenim receptima. U kremastim posudama, još uvijek možete dobiti bogati osjećaj s niskim ili lošim jogurtom u mjestu umakom od vrhnja ili vrhnja.
- Kada pečete, zamijenite masnoću ili ulje voćnom pulpom poput jabuke ili krumpira. Također se možete prebaciti iz cjeline u mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masnoće.
- Zamijenite maslac za širenje biljnih ulja na bazi ulja koja je niska u kolesterolu. Potražite jedan s dodanim biljnim sterolima za dodatni bonus za snižavanje razine kolesterola.
- POVEZANO: 10 velikih superfoodova za zdravlje srca
- Što očekivati od prehrane smanjenja kolesterola
Trebali biste vidjeti rezultate za oko dva mjeseca, kaže Neil J. Stone, profesor medicine u preventivnoj kardiologiji na Medicinskom fakultetu Feinberg na Sveučilištu Northwestern i medicinski direktor Vaskularnog centra u Bluhm kardiovaskularnom institutu u Northwestern Memorial Hospital u Chicagu. Međutim, kolesterol
"Na primjer, netko s prehranom visoke u zasićenim mastima i trans mastima koji eliminira masnu kožu dijelovi mesa, mliječnih proizvoda, prerađenog mesa i duboko pržene hrane mogu znatno smanjiti razinu kolesterola. Ali drugi mogu vidjeti mnogo manje ", kaže dr. Stone.
Nakon dva mjeseca, ponovno provjerite razinu kolesterola kako biste vidjeli kako dijeta radi za vas.
Ako također smanjite kalorije gubitak težine, ponovno provjerite kolesterol nakon stabilizacije težine. Gubitak težine po sebi može uzrokovati pad razine kolesterola, bez obzira na vrstu dijete koju odaberete, kaže Stone.
